Alguna vegada us heu preguntat com els entrenadors personals mantenen els seus aspectes elegants durant tot l'any? Realment no és tan complicat: la clau per semblar entrenador és formar-se com un! En altres paraules, significa fer exercici com un atleta ben arrodonit que pugui gestionar qualsevol esport o activitat que vingui al seu camí. Aquests són els exercicis que mai no salten els experts en fitness, ni tampoc ho hauríeu de fer. Els moviments següents reforçaran i reforçaran el cos del cap als peus.
Alguna vegada us heu preguntat com mantenen els seus entrenadors personals durant tot l'any? Realment no és tan complicat: la clau per semblar entrenador és formar-se com un! En altres paraules, significa fer exercici com un atleta ben arrodonit que pugui gestionar qualsevol esport o activitat que vingui al seu camí. Aquests són els exercicis que mai no salten els experts en fitness, ni tampoc ho hauríeu de fer. Els moviments següents reforçaran i reforçaran el cos del cap als peus.
1. Lunge a peu
La lluneta és un exercici de superestrella per al cul i les cames. Caminar augmenta la intensitat per produir una cremada encara més gran. LA CONFIGURACIÓ: aguantem una pesa de cinc lliures a cada mà. Pas endavant amb el peu dret. Baixeu el cos fins que la cuixa estigui paral·lela al sòl. Assegureu-vos que el genoll estigui en línia amb els dits dels peus i que el genoll posterior estigui a almenys cinc polzades del terra.
La lluneta és un exercici de superestrella per al cul i les cames. Caminar augmenta la intensitat per produir una cremada encara més gran. LA CONFIGURACIÓ: aguantem una pesa de cinc lliures a cada mà. Pas endavant amb el peu dret. Baixeu el cos fins que la cuixa estigui paral·lela al sòl. Assegureu-vos que el genoll estigui en línia amb els dits dels peus i que el genoll posterior estigui a almenys cinc polzades del terra.
Com fer un dinar a peu
Supeu el nucli. Empenteu amb el taló del peu posterior per fer un gran pas endavant i abaixar el cos cap a la posició de la lluna. Cames alternes. Un pas a cada costat equival a una representació. Feu tres jocs de 10 representacions.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSupeu el nucli. Empenteu amb el taló del peu posterior per fer un gran pas endavant i abaixar el cos cap a la posició de la lluna. Cames alternes. Un pas a cada costat equival a una representació. Feu tres jocs de 10 representacions.
2. Home buit
Aquest moviment és un dels millors exercicis ab que em van ensenyar durant la meva carrera de gimnàstica. Molts no ho saben, però és difícil: Recordeu respirar! LA CONFIGURACIÓ: poseu-vos a terra amb les mans sobre el cap i les cames rectes. Aixeca lentament el cap, l’esquena superior i els peus del terra.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAquest moviment és un dels millors exercicis ab que em van ensenyar durant la meva carrera de gimnàstica. Molts no ho saben, però és difícil: Recordeu respirar! LA CONFIGURACIÓ: poseu-vos a terra amb les mans sobre el cap i les cames rectes. Aixeca lentament el cap, l’esquena superior i els peus del terra.
Com fer l'home buit
Mantenint el nucli estret, roca cap endavant i endarrere amb l’esquena inferior pressionada a terra. Una representació és un rock de cos enrere. Feu tres sèries de 20 representacions.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMMantenint el nucli estret, roca cap endavant i endarrere amb l’esquena inferior pressionada a terra. Una representació és un rock de cos enrere. Feu tres sèries de 20 representacions.
3. Salt Lateral Squat
Aquest és un gran exercici pielomètric que reforça tot el cos. Per als principiants, comença només amb el pes del teu cos. Afegeix pes a mesura que et còmodes amb el moviment. LA CONFIGURACIÓ: poseu-vos amb els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc. Dobleu-vos als malucs i als genolls per baixar el cos cap avall, com si estiguéssiu asseguts de nou a la cadira (posició de la posició de gatzonada).
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAquest és un gran exercici pielomètric que reforça tot el cos. Per als principiants, comença només amb el pes del teu cos. Afegeix pes a mesura que et còmodes amb el moviment. LA CONFIGURACIÓ: poseu-vos amb els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc. Dobleu-vos als malucs i als genolls per baixar el cos cap avall, com si estiguéssiu asseguts de nou a la cadira (posició de la posició de gatzonada).
Com fer un salt lateral a la gatzoneta
Des de la posició de la plantilla, salteu aproximadament un peu cap al costat. Feu servir els braços per impuls. Torneu a la posició inicial. Això és un representant. Feu tres sèries de 15 representacions.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDes de la posició de la plantilla, salteu aproximadament un peu cap al costat. Feu servir els braços per impuls. Torneu a la posició inicial. Això és un representant. Feu tres sèries de 15 representacions.
4. Xicoteta rodona de genolls
M’encanta aquest exercici, perquè és un moviment d’impacte increïblement baix que et farà sentir la cremada molt ràpidament. LA CONFIGURACIÓ: Comença per les mans i els genolls. Assegureu-vos que les mans estiguin en línia amb les espatlles. Mantenint el genoll doblegat, alça la cama cap a un costat.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMM’encanta aquest exercici, perquè és un moviment d’impacte increïblement baix que et farà sentir la cremada molt ràpidament. LA CONFIGURACIÓ: Comença per les mans i els genolls. Assegureu-vos que les mans estiguin en línia amb les espatlles. Mantenint el genoll doblegat, alça la cama cap a un costat.
Com fer un cop rodó a la rodona
A continuació, tireu la cama aixecada recta. Assegureu-vos de no recolzar-vos al costat oposat. Mantingueu els braços rectes durant tot l’exercici. Tornar a la posició inicial (mans i genolls) per completar la representació. Repetiu tres jocs de 20 repeticions a cada cama.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMA continuació, tireu la cama aixecada recta. Assegureu-vos de no recolzar-vos al costat oposat. Mantingueu els braços rectes durant tot l’exercici. Tornar a la posició inicial (mans i genolls) per completar la representació. Repetiu tres jocs de 20 repeticions a cada cama.
5. Escombrat de les potes mésé
Inspirat en el ballet, això és escorcoll de cames. Per obtenir una intensitat més gran, afegir pesos al turmell. LA CONFIGURACIÓ: estigueu amb els peus més amples que l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus. Escombreu la cama dreta cap al costat, en la mesura que pugueu.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMInspirat en el ballet, això és escorcoll de cames. Per obtenir una intensitat més gran, afegir pesos al turmell. LA CONFIGURACIÓ: estigueu amb els peus més amples que l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus. Escombreu la cama dreta cap al costat, en la mesura que pugueu.
Com fer un escombrat de les potes mésé
A continuació, passeu la cama dreta cap avall fins a creuar-vos per davant de la cama esquerra. Això és un representant. Repetiu tres jocs de 20 repeticions per cama. Completeu tots els repetits en una cama, i després canvieu de costat.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMA continuació, passeu la cama dreta cap avall fins a creuar-vos per davant de la cama esquerra. Això és un representant. Repetiu tres jocs de 20 repeticions per cama. Completeu tots els repetits en una cama, i després canvieu de costat.
6. Agafeu l’extensió del tríceps Kettlebell
Aquest exercici de cos complet s’adreça al tríceps (esquena dels braços), així com al cul, cuixes i nucli. LA CONFIGURACIÓ: comenceu a posar-vos amb els peus amplats a maluc. Mantingueu un bullidor sobre el cap amb les dues mans amb els palmells orientats cap endavant i els braços rectes.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAquest exercici de cos complet s’adreça al tríceps (esquena dels braços), així com al cul, cuixes i nucli. LA CONFIGURACIÓ: comenceu a posar-vos amb els peus amplats a maluc. Mantingueu un bullidor sobre el cap amb les dues mans amb els palmells orientats cap endavant i els braços rectes.
Com fer un esquat amb l'extensió del tríceps Kettlebell
Dobleu-vos als malucs i als genolls per abaixar el cos en una centella. A mesura que s’asseu cap avall, porta les mans cap a l’esquena, mantenint els colzes alts. Inverteix el moviment per completar la representació. Assegureu-vos de connectar-vos amb el nucli i utilitzeu els músculs del darrere per allunyar-vos de la posició de la brossa. Feu tres jocs de 10 representacions.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDobleu-vos als malucs i als genolls per abaixar el cos en una centella. A mesura que s’asseu cap avall, porta les mans cap a l’esquena, mantenint els colzes alts. Inverteix el moviment per completar la representació. Assegureu-vos de connectar-vos amb el nucli i utilitzeu els músculs del darrere per allunyar-vos de la posició de la brossa. Feu tres jocs de 10 representacions.
7. Plank Jack
Ja ho sé, estàs pensant "no és prou difícil la planxa?" Sí, estic afegint intensitat al tauler habitual, que us donarà un repte ben merescut. LA CONFiguració: Poseu-vos en una posició de planxa amb els palmells, els colzes i els dits dels peus a terra. El cos ha de formar una línia recta des del cap fins als talons.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMJa ho sé, estàs pensant "no és prou difícil la planxa?" Sí, estic afegint intensitat al tauler habitual, que us donarà un repte ben merescut. LA CONFiguració: Poseu-vos en una posició de planxa amb els palmells, els colzes i els dits dels peus a terra. El cos ha de formar una línia recta des del cap fins als talons.
Com fer un Jack Plancha
Des de la posició de la planxa, salteu els peus amples. A continuació, salta de nou al tauler normal. Mantingui l’esquena plana mentre saltes. Aquest exercici és com un salt de terra a terra. És molt més difícil que un tauler habitual perquè recluta músculs estabilitzadors de tot el cos. Realitzeu tres conjunts de 15 representacions.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDes de la posició de la planxa, salteu els peus amples. A continuació, salta de nou al tauler normal. Mantingui l’esquena plana mentre saltes. Aquest exercici és com un salt de terra a terra. És molt més difícil que un tauler habitual perquè recluta músculs estabilitzadors de tot el cos. Realitzeu tres conjunts de 15 representacions.
8. Empenta de maluc d'una sola cama en una cadira
Quan la majoria de la gent pensa en tonificar la part posterior, la seva primera idea per fer un entrenament és la plantilla. Però els okupes s’adrecen principalment al quàdriceps (la part frontal de les cuixes). Quan els entrenadors volen centrar-se en les nostres posteriors, utilitzen extensions de maluc, que s’orienten als glutis (músculs del cul). LA CONFORMACIÓ: Comença a estirar a terra amb els peus a sobre d’una cadira i l’amplada de maluc a part. Aixeca el peu dret de la cadira i redreça la cama dreta. Aixecar els malucs de terra. Alça els malucs fins que el pit, els malucs i el genoll esquerre formin una línia recta.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMQuan la majoria de la gent pensa en tonificar la part posterior, la seva primera idea per fer un entrenament és la plantilla. Però els okupes s’adrecen principalment al quàdriceps (la part frontal de les cuixes). Quan els entrenadors volen centrar-se en les nostres posteriors, utilitzen extensions de maluc, que s’orienten als glutis (músculs del cul). LA CONFORMACIÓ: Comença a estirar a terra amb els peus a sobre d’una cadira i l’amplada de maluc a part. Aixeca el peu dret de la cadira i redreça la cama dreta. Aixecar els malucs de terra. Alça els malucs fins que el pit, els malucs i el genoll esquerre formin una línia recta.
Com fer una empenta de maluc d’una sola cama en una cadira
Després d'una pausa, abaixeu els malucs fins que el seient estigui a una polzada aproximadament fora del terra. (No us toqueu el cul a terra.) És una representació. Feu tres sèries de 15 representacions.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDesprés d'una pausa, abaixeu els malucs fins que el seient estigui a una polzada aproximadament fora del terra. (No us toqueu el cul a terra.) És una representació. Feu tres sèries de 15 representacions.
9. Picat de fusta inversa
Aquest moviment és un entrenament corporal total que no només s’adreça a les zones tossudes, sinó que també augmenta l’estabilitat i et prepara per a qualsevol activitat. LA CONFIGURACIÓ: Comenceu en una posició dividida mantenint una manuella per sobre del cap amb les dues mans. Deixeu que el taló posterior s’aixequi del terra.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAquest moviment és un entrenament corporal total que no només s’adreça a les zones tossudes, sinó que també augmenta l’estabilitat i et prepara per a qualsevol activitat. LA CONFIGURACIÓ: Comenceu en una posició dividida mantenint una manuella per sobre del cap amb les dues mans. Deixeu que el taló posterior s’aixequi del terra.
Com fer un tall de fusta inversa
Gireu tot el cos a 180 graus i acabeu en una posició de repòs amb la manuella propera al genoll davanter. Inverteix el moviment; això és un representant Feu tres jocs de 15 representants a cada costat.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMGireu tot el cos a 180 graus i acabeu en una posició de repòs amb la manuella propera al genoll davanter. Inverteix el moviment; això és un representant Feu tres jocs de 15 representants a cada costat.
Què penses?
Proveu aquest entrenament tres vegades per setmana per començar a semblar un entrenador d’una vegada per totes. Què penses? Aquest entrenament us va ajudar a entrenar-vos més o a encoratjar-vos a començar els entrenaments? Feu-nos saber els vostres pensaments als comentaris!
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMProveu aquest entrenament tres vegades per setmana per començar a semblar un entrenador d’una vegada per totes. Què penses? Aquest entrenament us va ajudar a entrenar-vos més o a encoratjar-vos a començar els entrenaments? Feu-nos saber els vostres pensaments als comentaris!
