Hi ha tres tipus principals d’hidrats de carboni: el midó, el sucre i la fibra. El midó és un carbohidrat complex, format per una sèrie de molècules de sucre simples unides entre si. Es poden trobar quantitats importants de midó en diversos aliments vegetals. Heu d’incloure aliments amb midó en el vostre pla d’alimentació saludable, però recordeu controlar la mida de la vostra porció: molts menjars amb midó contenen calories.
Especificació del contingut de midó
Els grams de midó no figuren a l’etiqueta de fets nutricionals, però podeu calcular-los restant els grams de fibra i sucre del total de grams de carbohidrats. Els grams de carbohidrats restants són gramos de midó. Per exemple, si un aliment té 20 grams d’hidrats de carboni, 1 gram de fibra i 10 grams de sucre, l’aliment conté 9 grams de midó.
Cereals i grans de midó
Els cereals i els grans contenen midó i poden ser nutritius. Una porció és 1 llesca de pa, 1/2 tassa de farina de civada, 1/3 tassa d’arròs o 3/4 tassa de cereals freds sense sucre. Trieu grans integrals que continguin més fibra i nutrients perquè el gra no s’hagi tret de l’endosperma, el germen i el segó durant el processament. Una llesca de pa integral conté aproximadament 10 grams de midó i 2 grams de fibra, mentre que una llesca de pa blanc conté 12 grams de midó i només 1 gram de fibra. Una tercera tassa d’arròs bru cuit conté 1, 2 grams de fibra i uns 14 grams de midó, mentre que 1/3 tassa d’arròs blanc cuit conté 17, 5 grams de midó i només 0, 2 gram de fibra.
No perdis els llegums
Els llegums com les faves, les llenties i els pèsols, que de vegades es consideren verdures, també contenen midó. Els llegums també proporcionen de 3 a 6 grams de proteïna i de 3 a 5 grams de fibra per ració. Una ració de mongetes cuites o llenties - 1/3 tassa - proporciona al voltant de 10 grams de midó. Una porció de pèsols cuits és d’1 / 3 a 1/2 tassa. Aporta entre 2 i 4 grams de midó.
No tots els vegetals són iguals
Entre les verdures de midó s’inclouen patates, iams, blat de moro i carbassa d’hivern. Una porció de patata o iam és 1/2 de tassa. La mitja tassa de yam cuit proporciona uns 15, 5 grams de midó i 3 grams de fibra. La mitja tassa de patata blanca cuita proporciona uns 13, 5 grams de midó, 1, 5 grams de fibra i 1/2 gram de sucre, mentre que 1/2 tassa de moniato cuit conté uns 15, 5 grams de midó, 4 grams de fibra i 9, 5 grams. de sucre. Consumiu la pell per obtenir més fibra, ja que una pell de patata conté uns 6 grams de fibra. Una porció de blat de moro és d’1 / 2 copa, aportant al voltant de 10 grams de midó, mentre que a 3/4 de copa, una porció de carbassa d’hivern proporciona al voltant de 2 grams de midó.
Fruit: una dolça decisió per a midó
Les fruites contenen sucre natural, fibra i midó. Les fruites més midonoses són el plàtan, el plàtan i les fruites seques com les figues, les panses i els albercocs secs. Una porció de plàtan és 1/2 tassa, aportant uns 11 grams de midó; la meitat d’un plàtan de 9 polzades, que aporta uns 6 grams de midó; una o dues figues, que contenen 1/2 a 1 gram de midó; 2 cullerades de panses, que contenen uns 3, 5 grams de midó; o set meitats d'albercoc sec, que proporcionen 1/2 gram de midó.
