L’artritis pot ser dolorosa i dificultar les articulacions del genoll, limitant la mobilitat i dificultant les tasques diàries. Per contrarestar-ho, cal fer exercici per mantenir forts els músculs de les cames i l’articulació del genoll flexible. Caminar és una gran forma d’exercici. És gratuït i es pot fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment. Tenir artritis pot facilitar la caminada, però hi ha algunes coses que poden ajudar a facilitar-la.
Pas 1
Comença lentament. Si el vostre objectiu és caminar 30 minuts al dia, podeu començar amb tres caminades de 10 minuts. A continuació, afegiu-hi una mica més de cada caminada fins que, finalment, podeu completar una caminada de 30 minuts. És difícil caminar sobre sorra, paviment desigual i costa amunt, així que comenceu amb una superfície llisa i plana fins a la acumulació.
Pas 2
Donar suport al genoll amb dispositius d’assistència. L'ús d'una canya, muleta o bastó pot ajudar a alleujar el dolor de l'artritis del genoll mentre camines. Si utilitzeu un bastó o un bastó, mantingueu-lo enfront del costat més dolorós. Això permet allunyar el pes del costat afectat, retirant pressió del genoll. Portar un porta-genolls també pot ajudar a estabilitzar el genoll mentre camineu, segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics.
Pas 3
Mantingueu la musculatura forta i flexible. Si els músculs de la cama són febles o estrets, es tiraran sobre l’articulació del genoll mentre camineu, cosa que incomoda el moviment. La Universitat de Washington afirma que "els músculs forts ajuden a mantenir les articulacions estables i més còmodes". Visiteu el lloc web de la UW (vegeu Recursos a continuació) per obtenir una llista extensa d’exercicis per a persones amb artritis. UW també suggereix que és millor caminar quan tingueu menys dolor i rigidesa.
Pas 4
Modalitats d’ús. Si el genoll és dolorós o rígid, l'escalfament de l'articulació abans de caminar pot ser útil. Utilitzeu un coixinet calefactor, feu una dutxa calenta o assegueu-vos a una hidromassatge just abans de caminar. Apliqueu el foc de 10 a 15 minuts abans de caminar. Apliqueu gel al genoll després del passeig. Això ajudarà a calmar la inflamació i adormir qualsevol dolor.
Pas 5
Camina per l’aigua. Si l’artritis de genoll fa massa dolorosa caminar per terra, prova d’aigua caminant. L’aigua relaxa els músculs i no té pes, de manera que pren pressió als genolls. A més, caminar per l’aigua porta feina. Els músculs l’han d’empènyer a través de l’aigua, que proporciona un entrenament de resistència a tot el cos. Podeu caminar per l'extrem superficial o utilitzar un cinturó de flotació i fer passejades o corrents en aigües profundes. La Fundació Artritis suggereix que els genolls siguin més elevats a cada pas i que es balanceixi els braços per fer un entrenament amb tot el cos.
Consell
Comença lentament i consulta amb el teu fisioterapeuta o metge abans de començar qualsevol nou programa d’exercicis. Tothom respon de manera diferent a fer exercici i haureu de trobar el programa de marxa adequat en funció de la vostra situació individual.
Pot ser útil parlar amb un podòleg sobre com calçar-se. Hi ha sabatilles especials confeccionades només per caminar. També hi ha insercions i altres dispositius que poden ajudar-vos a recolzar el peu i el turmell a mesura que camineu, de manera que no col·locareu la tensió innecessària al genoll.
Busqueu classes d'aigua avalades per la Fundació Artritis. Es mantenen en piscines escalfades fins a 85 graus F i inclouen exercicis, incloent-hi caminar, que s’adrecen específicament a aquells amb artritis.
Avís
Atureu qualsevol programa caminant que empitjori els vostres símptomes. Amb un programa de marxa, inicialment podreu sentir una mica de rigidesa i dolor, que haurien de millorar cada cop més forts. En canvi, qualsevol activitat que augmenta els seus símptomes és un senyal que alguna cosa va malament.
