La força, el poder i la resistència són totes les formes d’habilitat muscular. Tot i que l’excel·lència en alguns esports requereix una major proporció d’un tipus d’habilitat muscular, la majoria d’esports requereixen els tres.
La vostra capacitat per moure pes, moure-la amb velocitat i continuar movent-la durant períodes de temps prolongats us ajudarà a ser un esportista millor. Un programa complet de formació inclou fases que milloren els tres.
Força Màxima contra la Resistència
La força muscular és la capacitat d’un múscul o grup muscular d’exercir força màxima contra resistència. Els esports de primera força inclouen halterofí, futbol, lluita, boxa, pista i camp i rem. Sovint es confonen força i potència, però la diferència principal és la velocitat, diu ExRx.net. La força s’expressa mitjançant moviments més lents i controlats. Per exemple, un gruixut esquat es va realitzar a velocitat lenta.
La força es pot mesurar en funció de la quantitat de pes elevada per a un sol representant. Es coneix com a màxima repressió o 1RM. La força del cos superior i la del cos inferior es mesuren per separat. Les proves de força inclouen la premsa de banc per a la part superior del cos, la ginesta per al cos inferior i el pas mortal per a les avaluacions de l’esquena i de la cama.
La força relativa és una mesura de la força basada en la mida del cos, expressada per una relació entre el pes i el pes corporal. Per exemple, si dues persones van augmentar el mateix pes, la persona que pesa menys té una força relativa més gran.
El poder és explosiu
Potència és la capacitat de moure pes amb velocitat, segons ACE Fitness. Ser fort no sempre es tradueix en ser poderós. Per exemple, un cos fort fort pot fer un gruix lentament, però no necessàriament pot generar el poder per fer el mateix ascens amb velocitat. La potència és explosivitat. Els esports de primera potència inclouen haltere olímpic, pista i camp, boxa, futbol i hoquei sobre gel.
Proves d’enduració muscular
La resistència muscular és la capacitat d’un múscul o grup muscular d’exercir força sub-màxima contra la resistència durant un període de temps prolongat. Sovint la resistència és el propi cos. La mesura de la resistència muscular es basa en el nombre de repeticions realitzades.
La resistència muscular és específica de l’avaluació. La capacitat de realitzar exercicis del cos superior moltes vegades està separat de la capacitat de realitzar exercicis del cos inferior o abdominal moltes vegades. Els exàmens de resistència muscular inclouen flexions, estiraments i immersions al cos superior i situacions abdominals. Es pot valorar la resistència del cos inferior amb esquat.
Els esports de resistència inclouen ciclisme a distància i córrer, pista i camp, natació, esquí i rem.
Formació i objectius
L’entrenament és específic per a objectius d’aptitud o d’aptitud, segons ACE Fitness. L’entrenament de força es basa en exercicis de resistència progressiva. Els entrenaments consisteixen en pesos més alts i repeticions inferiors realitzades amb control. Per entrenar per la força, realitzeu de dos a sis sèries d'una a cinc repeticions amb una intensitat d'elevació del 85 al 100 per cent de 1RM. Períodes de descans més llargs entre dos o dos minuts - permeten augmentar la força per al següent joc.
L’entrenament de potència és similar a l’entrenament de força, però s’incrementa la intensitat i la velocitat i hi ha menys temps de descans entre els conjunts. També poden aparèixer superpersets en què es fa un moviment de força i un moviment de potència. A més, cal afegir als programes d’entrenament moviments explosius orientats al desenvolupament d’habilitats específiques. Per entrenar per a la potència, un objectiu general és de tres a cinc sèries d’un a tres repetiments a 80 a 85 per cent 1 RM.
L’entrenament de resistència es basa en exercicis de repetició progressiva. Els entrenaments consisteixen en pesos inferiors i repeticions més altes. Un programa típic d’entrenament de resistència, inclou tres sèries de 15 a 25 representacions de 20 a 70 per cent 1RM. Els períodes de descans més reduïts entre 30 o 60 segons augmenten els nivells de fatiga per al següent conjunt.
Tothom és diferent
L'entrenament és específic per a l'esport i no per a tots. El vostre programa d’entrenament individual ha de reflectir el pes i les exigències de repetició del vostre esport. Consulteu un entrenador o entrenador personal per obtenir ajuda per valorar la vostra força, potència i resistència muscular. Un formador també us pot ajudar a establir objectius raonables i us proporcionarà un pla d’entrenament per assolir-los.
