Construir múscul requereix una combinació d’exercicis per millorar la força i menjar aliments d’alta qualitat que contenen proteïnes. Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, la llet sense greix és un aliment d'alta qualitat, que conté aproximadament 8 g de proteïnes i 83 calories en una tassa. La llet també és una excel·lent font de calci dietètic i vitamina D, si escolliu llet enriquida. Per construir múscul, ha de consumir més calories de les que gasta. A més, el múscul requereix més calories que greixos com a combustible per al cos, de manera que necessiteu les calories addicionals, així com la proteïna per augmentar la massa muscular.
Pas 1
Calcula quantes calories necessites cada dia per mantenir el pes actual. Els experts de MayoClinic.com proporcionen una calculadora de calories com a eina en línia. Podeu determinar el nombre bàsic de calories totals diàries necessàries. Haureu d’afegir calories al vostre número base per augmentar pes i confiarà en la llet per afegir aquestes calories, juntament amb les proteïnes. També destaqueu el consum de fruites fresques, verdures, cereals integrals, carns magres i productes lactis baixos en greixos i sense greixos. Menjar bé és la manera principal de millorar els efectes de l’exercici de fortalesa. El vostre cos necessita 3500 calories per guanyar un pes de pes i voleu que aquest pes consti de massa muscular en lloc de greix.
Pas 2
Beveu d’1 a 2 tasses de llet sense greixar després de cada entrenament. ScienceDaily cita un estudi de la McMaster University del 2007 que va trobar que els participants que bevien llet després d'un entrenament experimentaven més augment de pes muscular i augment de pèrdua de greix que els que prenien begudes a base de soja. Els investigadors especulen que la llet pot ser el suplement ideal per perdre pes i construir massa muscular. Això pot ser degut als nutrients essencials que proporciona la llet, a part de les proteïnes.
Pas 3
Beu un total d'almenys 3 tasses de llet sense greix cada dia, incloses les 1 a 2 tasses que beveu després de cada entrenament. Això aportarà aproximadament 300 calories a la vostra dieta i 24 g de proteïnes. Segons Bodybuilding.com, haureu d’apuntar a consumir 1 1/2 g de proteïna per cada lliura de pes corporal diàriament per obtenir massa muscular. Beure llet és una manera fàcil de complementar la proteïna que consumeixes en els teus aliments.
Pas 4
Pesar-se setmanalment. Pesar-se diàriament pot causar frustració, ja que pot experimentar fluctuacions de pes a causa de la retenció d’aigua o canvis hormonals. Un pes una vegada per setmana us proporcionarà una mitjana que podeu utilitzar per avaluar el vostre progrés. L’ideal seria que amb l’addició d’aproximadament 300 calories de llet diàriament, haureu d’obtenir un guany d’1 / 2 lliures musculars a la setmana.
Pas 5
Mesura’t setmanalment. Feu un diari de la mida dels músculs i monitoritzeu els canvis de massa que experimenteu. Ajusta la rutina d’entrenament si no veus resultats en dues setmanes. Si ets guanyador i necessites més calories i proteïnes per obtenir músculs, afegeix una tassa de llet addicional a la dieta diària.
Coses que necessitareu
-
Llet sense greix
Balança de bany
Cinta mètrica
Consell
Consulteu el vostre metge abans de fer canvis dietètics.
