El tir de 400 metres és un esdeveniment desafiant que requereix que l'atleta posseeixi un alt nivell de velocitat i condicionament específic. La cursa de 400 metres requereix aportacions en gran mesura del sistema glicolític anaeròbic, que produeix grans quantitats de residus metabòlics que en última instància condueixen a la sensació de "cremada" a les cames i una capacitat reduïda de produir més energia a mesura que la cursa avança més. Per tant, heu d’entrenar-vos per facilitar l’ús i eliminació d’aquests productes per part del cos per garantir que podreu funcionar més ràpidament i més temps.
Pas 1
Desenvolupar la seva velocitat. En el seu llibre titulat "Charlie Francis Training System", el mític entrenador sprint Francis, afirma que els millors corredors de 400 metres posseeixen una quantitat important de velocitat bàsica, cosa que és avantatjosa perquè li permet fer una carrera de 400 metres a una menor esforç relatiu, més ràpid. Utilitzeu els sprints voladors per millorar la vostra velocitat. Comença entre 20 i 30 metres darrere de la línia inicial. Inicieu la repetició i accelereu fins a la velocitat màxima abans d’arribar a la línia inicial; un cop heu arribat a la línia de sortida, feu una velocitat màxima durant 30 metres més. Tireu almenys dos minuts en recuperar-se abans de començar la següent repetició. Repetiu l'esprint de 30 metres fins a 10 vegades més.
Pas 2
Produeix més lactat. Carl Valle, entrenador d'elit d'esprint, suggereix que els corredors de 400 metres aprenen a produir més lactat en l'entrenament, ja que es pot utilitzar com a font d'energia en les últimes parts de la cursa. Utilitzeu repeticions especials de resistència per entrenar aquest sistema. Executeu una repetició de 300 metres el més dura possible. Descansar fins a 15 minuts i repetir una o dues vegades més.
Pas 3
Millora la força reactiva amb fatiga. Al llibre "Desenvolupament atlètic", Vern Gambetta suggereix que els corredors de 400 metres han de plantejar-se practicar activitats de salt plyomètric en estats de fatiga per millorar el seu rendiment. Realitzeu 150 a 200 metres de longitud corrent lleugerament per sota de l'esforç energètic de la carrera de 400 metres, seguit immediatament d'un conjunt de cinc salts d'obstacles explosius. Reposar un a dos minuts i repetir fins a cinc vegades més.
Pas 4
Desenvolupar la forma general. Francis no tindrà èxit només entrenant-se a grans intensitats, diu Francis. Per tant, els atletes han de participar regularment en activitats de baixa intensitat, com ara una cursa de ritme extensiu. Al 75 per cent de la millor velocitat i no més ràpid, corre 100 metres. Descansa aproximadament el temps de la repetició de cursa i repeteix fins a 30 vegades. Aquest tipus d’entrenaments us ajudaran a recuperar-vos de l’entrenament dur i a millorar la forma general.
Coses que necessitareu
-
Pista
Obstacles
Consell
Els corredors de 400 metres poden trobar valor en l'entrenament de força per ajudar a mantenir la postura durant l'esprint i per afegir més força. No facis més de tres entrenaments durs a la setmana. Com més s’adapta un atleta, menys volum total de sprint hauria de fer per evitar el cansament excessiu del seu sistema nerviós.
Avís
Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar un programa de sprint.
