Quan el mal d’esquena està dolorit, els cardio tradicionals, com ara córrer i esprintar, poden agreujar els símptomes. L’impacte fa que els peus et facin colpejar el terra no només et causin dolor, sinó que sovint empitjoren la situació.
En lloc de trucar-lo, s'atura amb el cardio quan el mal d'esquena està dolorit, realitzeu un condicionament que requereixi menys impacte sobre les articulacions i els músculs del cos. Encara podeu obtenir una resposta cardiovascular suficient sense córrer ni fer esprintar, i això us permetrà continuar millorant la vostra salut i forma general, fins i tot quan us faci mal d’esquena.
Entra a l’aigua
Quan el cos està submergit en aigua, hi ha menys influència gravitatòria, per tant, hi ha menys estrès a l’esquena i al cos en conjunt. Podeu realitzar exercicis com caminar o trotar, o bé podeu completar alguna forma de natació.
Per a la natació, comenceu a trepitjar aigua, a petar-vos els peus i a bombejar els braços lentament. Si el moviment de les cames i els braços no molesta l’esquena, podeu intentar nedar algunes voltes.
Amb les voltes, comenceu lentament, ja que l’acció més agressiva de les cames i els braços pot crear una força de torçament a l’esquena. De nou, si no teniu dolor amb un ritme lent de natació, podeu augmentar el ritme, sense anar prou ràpid per crear dolor a l’esquena.
Centreu-vos a mantenir els abdominals dedicats durant tot el temps per ajudar a estabilitzar els malucs i la columna vertebral i extreure la pressió de l’esquena.
Proveu la bicicleta
La bicicleta, especialment una que també disposa de manillar mòbils per treballar el cos superior, també és un equip que us pot ajudar a completar els condicionaments cardiovasculars sense la tensió de l'impacte a la part posterior. Tanmateix, si l’acció del braç crea rotació a través del cos que fa mal a l’esquena, simplement deixi d’utilitzar-les.
Comença amb un ritme lent i constant; si responeu bé, podeu intentar agafar la velocitat. Quan estiguis llest, trasllada’t a algun treball d’interval, com ara 30 segons de treball amb 30 segons de descans.
Igual que amb la natació, l’objectiu és mantenir els abdominals compromesos, no permetent que el tors o els malucs girin durant l’exercici. Això ajudarà a garantir que l’esquena es mantingui en posició neutra i sigui menys probable que s’irrita.
Llança una pilota de medicina
Comença en una posició de peu mantenint els abdominals enganxats. Empenyem els malucs de manera que els malucs siguin suaus i els genolls. A partir d’aquí, llençar la pilota a la paret amb una passada de pit. Proveu de passar de 20 a 40 repeticions o de 10 a 20 segons. Reposar entre 20 i 30 segons i repetir de cinc a 10 rondes.
Una vegada que la posició de peu se sent bona, podeu treballar des de la posició de divisió (un peu cap endavant i un peu enrere) i finalment treballar per llançar la pilota cap als costats. Sempre que la part de darrere no tingui ganes de que l'obra sigui més important, hi ha moltes variacions que podeu realitzar.
Proveu les cordes de batalla
Les cordes de batalla són un enfocament menys convencional de l’exercici cardio. L’objectiu de les cordes de batalla és moure les cordes el més ràpidament possible sense que el tors ni els malucs es moguin. Això us ajudarà a crear un efecte cardio sense posar estrès a la part inferior de l’esquena.
Com els llançaments de bola de la medicina, comenceu en posició de peu amb els abdominals enganxats i els malucs i els genolls. Feu moviments petits, però ràpids cap amunt i avall amb les cordes, procurant que el cos mantingui el màxim temps encara possible.
Proveu de 15 a 30 segons amb 15 a 30 segons de repòs i repeteixi de cinc a deu vegades.
Trineus de trineus
Per últim, si l’esquena ha respost bé a les formes anteriors d’exercicis de cardio, podeu provar empentes de trineu. El trineu, tot i que és un exercici intens, exigeix més estabilitat del nucli i posa menys estrès a la part baixa de l’esquena que els exercicis de cardio tradicionals.
L’objectiu és mantenir els abdominals encaixats i els peus avançant rectes en línia amb els malucs (imagineu-vos que hi hagi una línia entre els peus, no deixeu que els peus s’hi creuin). Això ajudarà a evitar una rotació excessiva a la part inferior de l’esquena.
Amb un trineu, inclina't a les nanses perquè el cos estigui a un angle de 45 a 60 graus del terra. Mantingueu els abdominals compromesos mentre empenyes el terra darrere de cada pas. Comenceu amb un pas lent i controlat, i aneu més ràpidament.
Proveu de prémer el trineu a una distància com ara 20 a 40 metres de durada durant un temps determinat, com ara 20 a 30 segons. Reposar de 30 a 60 segons i repetir de cinc a 10 rondes.
