Determinar la ingesta calòrica diària és un procés complex que varia de persona a persona. Les calories necessàries per a un home de 6 peus poden ser completament diferents d’un altre home o dona de la mateixa alçada.
Consell
El nombre de calories diàries que necessiteu depèn dels vostres objectius, la forma del cos, la mida del cos i el nivell d’activitat.
Calories per a 6 "Tall Men
Calcular en línia la taxa metabòlica en repòs d'un home de 6 peus d'altura és fàcil amb calculadores en línia, però el nombre no és necessàriament exacte. L’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport ofereix una senzilla calculadora que podeu utilitzar. Aquestes eines en línia normalment estimen la vostra taxa metabòlica en repòs i la vostra despesa energètica, i us proporcionen un objectiu calòric.
La taxa metabòlica en repòs és el nombre de calories que cremes al dia en repòs. Inclou tota l’energia que es necessita per respirar, perquè els seus òrgans funcionin i que la sang es mogui pel cos. Aquest nombre representa una gran part de les calories que cremes en un dia.
La vostra despesa energètica és generalment una estimació aproximada del nombre de calories que cremes al dia per sobre de la taxa metabòlica en repòs. Aquest número té compte de tots els entrenaments que feu, així com de tasques senzilles com netejar els plats i anar a la feina o anar a la feina.
Càlcul de requeriments calòrics
Una de les fórmules més utilitzades per mesurar la taxa metabòlica en repòs és l’equació Harris-Benedict. Utilitza la seva alçada, pes, edat i sexe per determinar aquest número.
Per exemple, un home de 30 anys que fa 6 metres d'alçada i pesa 200 lliures crema unes 2.013 calories al dia en repòs. La mida i la forma del cos tenen un paper important, de manera que es pot esperar que el consum de calories d’una dona de 4’11 sigui diferent de la d’un home de 6’d’alçada.
Quan hi afegiu activitat al damunt, augmenta el nombre de calories cremades en un dia. Una taula de Harvard Health proporciona estimacions per a les calories cremades durant 30 minuts d’activitats diverses a tres pesos corporals diferents. Per exemple, un home de 185 lliures crema 266 calories en 30 minuts d’entrenament pesat vigorós en comparació amb les 400 calories de l’entrenador el·líptic. Aquestes estimacions poden fer-vos una idea de quantes calories creus en el vostre entrenament.
Alguns comptadors de passos també us proporcionen una estimació de quantes calories creieu de l’activitat en funció de la distància que camineu en un dia determinat. És possible que no us adoneu la quantitat o quant passegeu durant tot el dia fins que realment el feu un seguiment.
El problema de l’ús d’equacions estimades és que hi ha més variables per determinar quantes calories torces diàriament que només l’alçada, el pes i l’edat.
Per exemple, la massa sense greixos, que representa el pes dels seus lligaments, ossos, músculs, tendons i òrgans interns, és un factor important en el nombre de calories que cremen al dia. Com que aquest nombre no es reflecteix necessàriament en alçada, les diferències entre dos homes de la mateixa edat, alçada i pes poden ser diferents. Es pot tenir més múscul i un altre.
Segons un petit estudi de 30 persones publicat el setembre de 2016 al Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics , l’equació de Harris-Benedict no és del tot exacta per a les persones perquè no té en compte les diferències en els greixos massa entre persones. Aquestes diferències poden ser significatives.
Penseu en els vostres objectius
Segons els vostres objectius, els vostres requisits calòrics poden variar. Un cop tingueu una estimació aproximada del nombre diari de calories que creieu del metabolisme en repòs i de qualsevol activitat que feu, podeu determinar quantes calories cal menjar per guanyar o perdre pes.
Si intenteu posar-vos quilos, heu de menjar per sobre d’aquest nombre, i viceversa si voleu perdre pes. Es diu balanç energètic i és una fórmula fiable per guanyar o perdre pes segons un estudi del març del 2017 publicat a Cancer Causes & Control . Tanmateix, com que les equacions estimades no són del tot exactes, hauríeu d’utilitzar una altra forma de mesurament per fer el seguiment del vostre progrés.
Per a mesures més precises, podeu utilitzar una escala o un dispositiu de mesura del greix corporal de mà. La roba també és una bona manera de rebre informació sobre el vostre progrés. La forma en què s’adapten els pantalons o les camises us donarà una indicació de quina direcció aneu, en lloc de confiar en fórmules de calories lleugerament inexactes.
