Com guanyes pes
L’augment de pes resulta quan consumeixes més calories de les que cremes. Una lliura equival a 3.500 calories, de manera que si afegiu 250 a 500 calories al dia, podeu afegir 1/2 a una lliura completa per setmana. Per a les persones que es recuperen de malalties, com ara una malaltia malgastadora o un trauma, és possible que es guanyi greix. Per a aquells que vulguin augmentar de pes per millorar el rendiment esportiu, l’energia i l’aparença, el múscul és preferible per guanyar teixits. Si no feu exercici mentre augmenteu de pes, sobretot amb un entrenament de força, dos terços de cada lliura guanyada és greix. Parleu amb el vostre metge sobre els vostres objectius personals per augmentar pes.
Formes d’afegir calories a la salut
Trieu calories entre aliments densament nutritius per afegir pes. Augmenta les porcions de verdures amb midó, com ara moniatos i blat de moro, i fruites als àpats. Les proteïnes baixes en greixos saturats, inclosos el filet magre, el filet de porc, el salmó, les mongetes seques, els ous i les aus també us ajuden a afegir calories saludables. Les calories procedents de proteïnes addicionals són especialment útils si esteu intentant construir músculs activament. Els cereals integrals us proporcionen més nutrients que els grans refinats. Opcions com la quinoa, l’ordi i l’arròs integral proporcionen fibra, vitamines B i minerals, inclosos zinc i manganès.
Massa greixos saturats poden comprometre la vostra salut, però els greixos insaturats són una font concentrada de calories que donen suport al funcionament saludable del cos. Trobeu aquest tipus de greix en fruits secs, llavors, alvocat, peix gras i oli d’oliva.
Planificació de la seva dieta per augmentar pes
Menjar més als àpats és una estratègia per guanyar pes. Planificar els berenars entre àpats també ajuda a que no passis més de dues a quatre hores sense haver de consumir calories. Un batut elaborat amb un plàtan, baies i iogurt, hummus amb galetes integral i un entrepà de mantega de cacauet al pa integral és una opció sana i rica en calories. També podeu fer que els aperitius siguin fàcils d’agafar i anar. Embalatge un grapat de barreja de rastre, fruits secs barrejats o fruita seca en una maleta per portar a la motxilla, moneder o maletí. Una porció de 1/2 tassa d'ametlles, per exemple, proporciona 410 calories; 1 tassa de meitats d'albercoc sec, 300 calories; i 1/2 tassa d’humus té unes 200 calories.
Només alguns retocs que afegeixen calories als àpats. La llet seca sencera en pols conté 159 calories per 1/4 de tassa; barregeu-lo en llet líquida, batuts o cassoletes. Espolseu una unça de formatge sobre ous o verdures o afegiu una llesca a un sandvitx per obtenir 114 calories més. Augmenteu el vostre arròs moren en el dinar o el sopar per 1 tassa, i en prendreu 216 calories diàries.
Alguns exercicis ajuden a augmentar pes
L’entrenament de força us ajuda a afegir pes en forma de múscul magre. Realista només podeu guanyar 1/2 lliura de múscul per setmana o 2 lliures al mes. Si afegiu calories i treneu la força, però experimenteu un augment de pes més gran que això, és probable que també incorporeu greix.
Un programa d’entrenament de força per augmentar el pes s’adreça a tots els grups musculars principals amb exercicis compostos o multi-articulars, com ara esquat, premses i estiraments. Utilitzeu un pes pesat que us permet treure quatre o vuit repeticions en un conjunt. Un a tres conjunts suporta el creixement muscular en cadascuna de dues a tres sessions per setmana.
Es beneficia de l’entrenament de la força, encara que no s’intenta activament convertir-se en culturista. Es poden utilitzar màquines, tubs de resistència i exercicis de pes corporal en lloc de pesos lliures. L’exercici cardiovascular també ajuda a estimular la gana i manté el cor sa, així que feu un mínim de 20 a 30 minuts a una intensitat moderada diàriament.
