Les organitzacions sanitàries, com el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport i els Centres de Control i Prevenció de Malalties, insten fermament els adults majors a fer exercici regularment. L’entrenament cardiovascular manté i millora la salut cardíaca, la resistència i els perfils de lípids en sang. L’entrenament de força i equilibri manté els ossos i els músculs forts, faciliten les activitats diàries i eviten caigudes. L’entrenament en circuit incorpora totes aquestes modalitats d’entrenament en un format d’entrenament eficaç i eficaç del temps que s’utilitza sovint en la programació de fitness senior en clubs de salut.
Circuit Creativitat
Hi ha moltes maneres de dissenyar el vostre entrenament del circuit. Primer, determineu el temps total que podeu dedicar a la sessió. Això pot dependre del vostre nivell de forma actual. Comença amb una sessió de 10 minuts com a mínim i, eventualment, treballa fins a una sessió de 30 a 60 minuts, si és possible. A continuació, decideix quants exercicis realitzaràs. Els circuits solen incloure vuit a 10 exercicis, però poden consistir en més o menys estacions. Segons el temps que teniu previst fer exercici, decidiu quantes rondes del circuit complereu i quant de temps realitzeu cada circuit. Cada estació es pot realitzar durant un període de temps igual, o podeu variar els intervals per a exercicis cardiovasculars, de força i equilibri.
Mou els músculs
Els majors han de realitzar exercicis de força almenys dues vegades per setmana per mantenir la força muscular i la densitat mineral òssia. Es poden realitzar exercicis de força amb pes corporal, resistència elàstica, com ara bandes o tubs, mancuernes o altres equips d’entrenament de la resistència, com ara màquines de cable. Seleccioneu prou exercicis perquè s’adreci cada grup muscular important del cos. Assegureu-vos que la longitud del vostre interval us permet completar almenys 10 a 15 repeticions de cada exercici de força. Si el temps és un factor, trieu exercicis que s’orientin a més d’un grup muscular com ara un arrebossat a la gàbia i el bíceps fins a la combinació de premsa d’espatlles. Si sou nou a l’entrenament de força, seleccioneu primer els exercicis asseguts i creeu la vostra força bàsica abans d’avançar a exercicis més difícils.
Augmenta la freqüència cardíaca
L’exercici aeròbic és fonamental per a gent gran per millorar la salut cardiovascular i disminuir el risc de patir malalties relacionades amb el cor. Es pot considerar activitat aeròbica qualsevol exercici de naturalesa repetitiva i rítmica. Les opcions aeròbiques tradicionals, com caminar i anar en bicicleta, funcionen bé si teniu equips per fer exercici o si esteu completant el vostre circuit en un senderisme. Les opcions aeròbiques alternatives poden ser exercicis calistènics com marxar al seu lloc, alternar els genolls o patades davanteres o els moviments preferits de la dansa.
Equilibri i estabilitat
El risc de perdre l’equilibri i la caiguda augmenta a mesura que envelleixes, principalment relacionat amb disminucions de força i estabilitat. Per tant, és important desafiar el vostre equilibri i intentar exercicis que es sentin una mica inestables per millorar en aquestes àrees. Alguns exercicis de força, com ara el lunge, ja poden suposar un repte d'equilibri. Tanmateix, també podeu afegir altres exercicis per a aquesta categoria com ara estar dempeus a un peu, diverses posicions d’equilibri de ioga o asseure’s en una pilota d’estabilitat. Tingueu en compte que mantingueu segur el vostre entorn mentre feu exercicis inestables i tingueu alguna cosa per aferrar-vos en cas que necessiteu un control d'equilibri.
