El push-up és un element bàsic del món del fitness, però aquest exercici aparentment simple requereix que diversos músculs facin una mica de treball a l’uníson. No hi ha vergonya en no poder fer un pressupost; fins i tot les persones sanes poden lluitar amb el moviment complex.
Una flexió de genoll és una alternativa més suau que us pot ajudar a desenvolupar força i us permetrà treballar fins al nivell de forma necessària per a un ajustament complet.
Formulari de Push-Up perfecte
Per realitzar un pressupost tradicional, comenceu a estirar-vos a l’estómac. Col·loca els palmells al terra, centrats sota les espatlles, amb els dits cap a la vista.
A continuació, aixequeu el cos del terra recolzant-vos sobre els dits dels peus i els palmells amb el cos subjectat en línia recta des del cap fins als talons. A mesura que augmenteu i baixeu el cos en un impuls, mantingueu els colzes fora i no deixeu que el vostre centre s’esfondri. Repetiu aquest exercici fins que els músculs comencin a perdre part de la seva estabilitat per fatiga.
Variació push-up del genoll
Un pols de genoll imita el moviment de l’anomenat, però amb una variació per facilitar als individus que lluiten amb un empenta tradicional: la col·locació dels genolls.
Comença en la mateixa posició que un push-up i mantingui els genolls en contacte amb el terra mentre pressiona, aixecant la part superior del cos. Mantenir els genolls a terra redueix el pes total que cal elevar per completar el moviment, tot i conservant molts dels avantatges del push-up.
Push-Ups i forma física
Tot i augmentar el pes del cos, un push-up proporciona un intens entrenament als braços, espatlles, nucli i, sobretot, els vostres pecs, segons ExRx.net. Un push-up és un moviment complex; els braços i les espatlles giren lleugerament a mesura que abaixes el pes corporal, requerint equilibri i força per realitzar el moviment de forma suau.
Si un desplegament tradicional està fora del vostre nivell de forma còmoda, un desplegament del genoll és el punt de partida per avançar al màxim. Els empentes de genolls encara reforcen el pit, les espatlles i el tríceps, ajudant-vos a formar la vostra forma física sense la tensió d'un impuls complet. Per un temps més fàcil, agafeu una barra horitzontal o poseu les mans sobre una superfície no superior al genoll al pit.
Comprensió del seu nivell de forma física
Eviteu fer cap exercici fins al punt de fracàs. Si us suprimiu fora de la vostra zona de confort es poden produir lesions relacionades amb l'estrès, com un punyal rotor a l'espatlla. Si tot just inicieu una nova rutina d’exercicis, els push-ups alternatius són els vostres objectius de forma física.
Juntament amb els flexions del genoll, els que es fan recolzant-se en una paret o un taulell poden reduir encara més l’estrès que hi ha a les espatlles, braços i esquena. Exercicis alternatius com aquest encara augmenten la força amb el pas del temps.
Go4Life afirma que el pal de braç de paret es troba a la longitud del braç sostingut. Situeu les mans planes contra la paret, uns dits orientats cap a l’altre, a l’altura de l’espatlla i a l’amplada de l’espatlla. Mantingueu el cos en línia recta i mantingueu els talons al terra, mentre s’inhala i s’inclina cap a la paret. Exhaleu en tornar a tornar a la posició inicial.
