Moltes persones, especialment les dones, estan preocupades perquè si comencen a entrenar-se amb pes, augmentaran i acabaran més grans del que ara. No hi ha una definició real de tonificació al món de la forma física, però se sol acceptar que posar-se en tonificació implica afegir músculs per tenir una definició muscular i perdre greix. El múscul és més compacte que el greix, de manera que seguir una rutina d’entrenament per guanyar múscul juntament amb una dieta saludable per perdre greixos donarà lloc a un aspecte muscular i magre sense la massa.
Pas 1
Estableix un calendari d’entrenament de força. L’American College of Sports Medicine recomana almenys dos entrenaments d’entrenament de resistència a la setmana en dies no consecutius utilitzant pesos lliures, màquines, bandes de resistència o pes corporal. Cada entrenament hauria de tenir de vuit a 10 exercicis per treballar cada grup muscular. Treballau entre els vuit i els 12 repetits per construir músculs.
Pas 2
Estableix un horari d’entrenament cardio. La recomanació ACSM per a cardio és de 150 minuts d’activitat de nivell moderat. Es pot fer servir qualsevol activitat que inclogui la seva freqüència cardíaca a la zona objectiu; així que escolliu una cosa amb la qual gaudireu. La freqüència cardíaca objectiu es calcula entre el 60 i el 80% de la freqüència cardíaca màxima. La freqüència cardíaca màxima es calcula com a 220 menys de l'edat.
Pas 3
Menja una dieta saludable. Seguiu les pautes dietètiques recomanades establertes per MyPlate. Per perdre greixos les calories totals consumides han de ser inferiors a les que el total de calories cremades. Calculeu el nombre de calories que heu de menjar com a 500 menys que el que us heu cremat per permetre la creació muscular mentre vesseu greix.
Avís
Consulteu el vostre metge abans de començar un programa de fitness.
