Un plat de sopar pot contenir amanida i verdures cuites, a més d'una proteïna com el peix o el pollastre, i potser una porció d'arròs. Encara que potser no esteu pensant en la nutrició en aquest moment, podeu considerar si la verdura crua o cuita és la millor opció des del punt de vista dels nutrients.
Cuina i Nutrients
La cuina s’utilitza des de fa milers d’anys per ajudar a suavitzar els aliments com els cereals integrals i els llegums secs, per disminuir el risc de paràsits en la carn i per ajudar la gent a digerir els aliments més fàcilment. Però la investigació del procés de cuina ha produït alguns fets interessants. Per exemple, el licopè és un antioxidant que es troba en síndria, pebrots vermells i tomàquets. Rui Hai Liu, professor associat de ciències dels aliments a la Universitat Cornell, va informar en el número de 2002 del "Journal of Agriculture and Food Chemistry" que la cuina augmentava el licopè en els tomàquets en un 35 per cent.
Com cuineu
Segons Liu, alguns altres nutrients es subministren millor dels aliments cuinats que els crus. La pastanaga cuita, els bolets, els espàrrecs, la col i els pebrots aporten més antioxidants si es bullen o es fan al vapor. I el mètode de cuina és important: la pastanaga, el carbassó i el bròquil tenien nivells més elevats de carotenoides quan es bullien o al vapor que quan es fregien. Els fregits profunds són fonts de radicals lliures, que poden lesionar les cèl·lules del cos. El bròquil, en canvi, pot ser que us resulti millor en estat brut, ja que la cuina perjudica un enzim que ajuda a descompondre els compostos de la verdura que semblen tenir propietats contra el càncer.
Nutrients sensibles a la calor
Tot i això, algunes vitamines i nutrients són sensibles al calor. La Universitat de Michigan diu que quan es cuinen fruites o verdures a temperatures altes o durant llargs períodes de temps, és probable que es destrueixin nutrients sensibles a la calor com vitamines B, vitamina C i àcid fòlic. El Departament de Ciència i Nutrició de la Universitat d’Illinois va comparar una varietat d’aliments frescos, enllaunats i cuinats frescos i diu que, mentre que la vitamina C es pot perdre durant el procés de cocció o conserves, es dissol en el líquid de cuina. Als conserves, la vitamina C restant es manté estable durant dos anys. I la tiamina, una altra vitamina B sensible a la calor que es troba a les mongetes, també sobreviu bé al procés de conserves.
Recomanacions
Si bé la majoria de formes de fruites i verdures aportaran una varietat de nutrients, el programa d’extensió de la Universitat de l’Estat d’Oregon recomana algunes estratègies per a la conservació màxima de nutrients. Refrigereu les verdures crues i utilitzeu-les al més aviat possible. Compreu productes locals per evitar pèrdues de nutrients en l’enviament i cuineu les verdures crues en una petita quantitat d’aigua. Els aliments enllaunats s’han d’emmagatzemar en un lloc fresc i fosc i també s’ha de consumir salmorra o almívar. Els aliments congelats s’han de guardar de les fluctuacions de temperatura i s’han d’envasar correctament.
