El terme "fructans" es refereix a dos tipus de fibra soluble: inulina i oligofructosa. Els fructans es troben de forma natural en uns quants aliments i s’afegeixen a molts altres per augmentar el seu contingut en fibra sense canviar molt el gust i la textura. Tot i que els fructans tenen alguns beneficis per a la salut, menjar-los en gran quantitat poden causar alguns efectes secundaris desagradables.
Fonts naturals
Els plàtans, alls, cebes, arrel de xicoria, blat, porro, espàrrecs, carxofes i alls contenen fructans que es produeixen de forma natural. Menjar aquests aliments us ajudaran a augmentar la ingesta de fructà i la quantitat de fibra general que obteniu a la vostra dieta, ja que aquests aliments també contenen altres tipus de fibra i fructans.
Aliments amb Fructans afegits
Molts aliments processats contenen una quantitat de fructans afegits, especialment aquells que es venen com a aliments rics en fibra. Consulteu l’etiqueta d’ingredients per oligosacàrids, fructooligosacàrids, FOS, scFOS, inulina o qualsevol forma de xicoria per determinar quins aliments contenen fructans afegits. Fins i tot els aliments que potser no espereu que tinguin molta fibra, com ara begudes i gelats, poden contenir fructans afegits.
Beneficis sanitaris potencials
L’oligofructosa pot actuar com a prebiòtic, ajudant a augmentar el nombre de bacteris probiòtics beneficiosos al tracte digestiu, segons un estudi publicat a "Gastroenterologia clínica i hepatologia" el maig del 2005. Com a tal, pot ajudar a tractar i prevenir les recurrències de certs tipus de diarrea. També pot tenir més sensació de plenitud i menys fam després de menjar aliments que continguin oligofructosa, destaca un altre estudi publicat al "European Journal of Clinical Nutrition" del 2006. La inulina també té beneficis per a la salut, millorant possiblement la funció immune, reduint el risc de càncer de còlon., millorar l’absorció de calci i magnesi i disminuir els nivells de triglicèrids i colesterol, segons un article publicat al "British Journal of Nutrition" de l'abril de 2005.
Efectes secundaris potencials
L’augment sobtat de la quantitat de fructans que s’obté a la dieta pot provocar efectes secundaris gastrointestinals, com ara inflor, gas i molèsties abdominals. És probable que aquests efectes es produeixin si obteniu almenys 15 grams de fructans al dia, que és el mínim que necessiteu per a molts efectes beneficiosos per a la salut, segons un article de febrer de 2013 publicat a "Diabetes Spectrum". Un estudi publicat al "Journal of the American Dietetic Association" el juny de 2010 va trobar que les persones solen tolerar millor els fructans si consumeixen menys de 10 mil·ligrams diaris d’inulina i menys de 5 grams al dia d’oligofructosa. La típica americana només pren uns 3, 5 grams de fructans al dia de la dieta.
