La premsa de les papallones, o mosca, és un exercici que reforça els músculs pectorals (pit) i normalment es realitza amb una màquina de pes o una màquina de pesar per cable en un club de salut. Podeu tenir casos, però, en què voleu realitzar aquest moviment amb pesos lliures en lloc d'una màquina més gran. L’enfortiment del pit és important per als moviments quotidians i per millorar la seva forma física general.
Pas 1
Seleccioneu el tipus de pes lliure que voleu utilitzar. Les manuelles, les bandes de resistència i els calçotets són tot un exemple de pesos amb els quals podeu realitzar aquest exercici. Trieu un pes lleuger de 5 a 10 lliures. i augmenta gradualment els pesos a mesura que vas construint múscul.
Pas 2
Posar-se en un banc amb l’esquena i el cap pla i posar els peus fermament a terra. Comença amb els pesos directament sobre el pit amb una lleugera flexió als colzes. Enfronta els palmells els uns als altres. Aquesta és la posició inicial de l’exercici.
Pas 3
Baixeu els pesos lentament cap a fora als costats del vostre cos. Aneu tan baix com pugueu, però atureu-vos quan els braços estan paral·lels al terra. Mantingueu-vos en posició baixada durant un segon i, a continuació, pugeu els pesos lentament sobre el cos fins a la posició inicial. Mantingueu el mateix arc als braços en aixecar i baixar.
Pas 4
Completa el nombre adequat de conjunts i repeticions. Si voleu construir més múscul, utilitzeu un pes lleugerament més pesat i completeu de tres a cinc sèries de sis a vuit repeticions. Si el vostre objectiu és crear més resistència muscular, utilitzeu un pes més lleuger i completeu de dos a quatre sèries de 10 a 12 repeticions.
Coses que necessitareu
-
2 pesos lliures
Banc
Consell
Quan arribeu a la posició inferior de la premsa de les papallones, assegureu-vos que els colzes estiguin apuntats directament cap a terra. A la part superior de la premsa de papallona, els colzes haurien d’apuntar cap a fora, allunyats del cos.
Avís
Si utilitzeu manuelles o calderetes, utilitzeu un segellador durant aquest exercici. L’espectador ha de mantenir les mans a prop dels canells per ajudar-vos amb la premsa de les papallones, si cal.
