Quatre músculs de la part davantera de la cuixa, coneguts com el seu quàdriceps, treballen junts per estendre el genoll. Els quàdriceps ajustats són un factor de risc de lesions, sobretot si esteu involucrats en esports i activitats que requereixen una contracció sobtada i contundent dels quads. Dels quatre músculs quad, només el rectus femoris s’uneix a la pelvis i ajuda a la flexió del maluc. També és el més vulnerable a la tensió, segons un estudi publicat a "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" el 2010. Ja sigui un corredor àvid, futbolista o ballarí aeròbic o simplement un gran aficionat als esquats, estira el rectus femoris. és llarg i suau, que augmenta el rendiment i evita la lesió.
Pas 1
Feu un escalfament breu per augmentar la circulació i augmentar la temperatura dels teixits musculars a les cuixes. Marqueu o passeu al lloc mentre bombeu els braços, moveu-vos a la velocitat de cinc a set minuts o fins que trenqueu una suor lleugera. Avança cap a un estirament dinàmic de quadres (com els cops de peu) per arrodonir l’escalfament i preparar els seus quàdriceps, malucs i genolls per a un estirament estàtic més intens. Pica el cul durant 30 segons, començant a poc a poc i va agafant el ritme. Objectiu de moviments fluids i continus.
Pas 2
Allargar el recte femoris d'una posició de peu, utilitzant un clàssic tram quad que combina la flexió del genoll i l'extensió del maluc. Està de cara a un objecte estacionari, com una paret, un arbre o una biga. Reposeu els dits de la mà esquerra sobre l'objecte per obtenir un suport lleuger. Agafeu la part superior del peu dret amb la mà dreta i tireu suaument el peu cap a la natge dreta. Mantingueu les cuixes interiors juntes i eviteu arquejar la part inferior de l’esquena. Augmenta l’estirament movent lentament el genoll dret cap enrere, allargant la part frontal del maluc i la cuixa dreta. Mantingueu la posició fins a 30 segons, relaxeu-vos breument i repetiu fins a quatre vegades abans d’estirar la cama esquerra.
Pas 3
Desplaceu-vos a terra per un tram quadrat de genolls. A partir dels dos genolls, avança cap al peu esquerre, alineant el genoll esquerre sobre el turmell esquerre. Doblega la cama dreta i retroba el braç dret. Agafeu la part superior del peu dret i tireu suaument el peu cap a les natges. Col·loca una tovallola plegada sota el genoll dret per obtenir comoditat, si cal. Mantingueu la posició fins a 30 segons. Allibereu el tram, repeteix fins a quatre vegades i canvieu-vos a la cama esquerra.
Pas 4
Tireu una cadira ferma i estable i estireu-la des de la posició asseguda. Escorreu el costat dret de la cadira perquè només hi hagi el cul i la cuixa esquerra al seient. Agafeu la part superior del peu dret amb la mà dreta i traieu el peu cap a la natge dreta, dirigint el genoll dret cap a terra. Mantingueu la posició fins a 30 segons. Repetiu fins a quatre vegades abans de lliscar cap a l’altra banda del seient i estirar la cuixa esquerra.
Pas 5
Realitzeu totes les variacions (dempeus, asseguts i agenollats) amb una forma excel·lent. Mantenir una columna recta i evitar inclinar-se cap a banda i banda. Premeu les espatlles cap avall i lleugerament cap enrere i mantingueu el cap centrat sobre la columna vertebral. Comprometeu els músculs abdominals per mantenir la pelvis estable i per evitar lesions d’esquena baixa. Centra’t davant teu i relaxa conscientment la cara, la mandíbula, el coll i les espatlles. Contreu el cul de la cama que estàs estirant per intensificar l’estirament.
Consell
Feu extensions estàtiques després d’entrenaments intensos de cardio i d’enfortiment que posen l’èmfasi en els vostres quads.
Respira uniformement per aconseguir una posició d’estirament més profunda i productiva.
Avís
Eviteu estiraments que puguin fer pessigar o dolor a la part inferior de l’esquena o al genoll. Si teniu antecedents de problemes al genoll, opteu per trams de quad que comportin una extensió posterior de la cama dreta.
Mantingueu els isquiotibials "suaus" o relaxats. Els trams de quad suposen un escurçament dels isquiotibials, cosa que pot provocar còlics.
Tingueu en compte la forma en què es distribueix el pes del cos durant la variació de genolls. Posar massa pes directament sobre el genoll pot causar danys al cartílag.
