El múscul trapezi cobreix una gran àrea de l’esquena, el coll i les espatlles. La seva funció principal és moure l’escàpula o l’espatlla i ajudar a recolzar els braços. Si es passa molt de temps assegut a un taulell o al volant d’un cotxe, el múscul del trapezi es pot escurçar i estrènyer, cosa que afecta la mobilitat al coll. L’estirament d’aquest múscul gran el manté solt i plegable, alleuja la tensió i preserva o restaura la salut del coll i les espatlles.
Pas 1
Estigueu de peu amb l'amplada del maluc o assegueu-vos en una cadira ferma i estable. Enllaça els dits darrere del cap i obre els colzes cap al costat. Premeu suaument el cap endavant, tirant la barbeta cap al pit. Eviteu arrodonir les espatlles cap endavant, ja que això redueix l’eficàcia de l’estirament.
Pas 2
Situeu-vos dins d’un marc de la porta amb l’espatlla dreta contigua al marc. Situeu els peus a l’amplada de les espatlles a part amb els dits del peu dirigits cap endavant. Estendre el braç esquerre a través de tot el cos cap a l’espatlla dreta. Assenyalant el polze dret cap avall, agafeu el bastidor de la porta al nivell de les espatlles. Gireu el tronc lleugerament cap a l’esquerra fins que sentiu un tram darrere l’espatlla esquerra. Repetiu l'estirament amb el braç dret estès cap a l'espatlla esquerra.
Pas 3
Estigui de cara a la part esquerra d'un marc de la porta situant els peus a la longitud dels braços lluny del marc. Baixeu-vos en una posició en cuclilla. Amb la mà dreta, agafa l’interior del marc de la porta a nivell d’espatlla. Mantenint el braç dret i els peus ben plantats, abaixeu els malucs cap a terra i aparteu-los del marc de la porta. Sentireu tensió a la part posterior de l’espatlla dreta. Repetiu l'exercici amb la mà esquerra sobre el marc de la porta per estirar el parany esquerre.
Pas 4
Poseu-vos dret amb l'amplada de l'espatlla dels peus. Porta el braç esquerre en diagonal a través de la part frontal del cos, tot tirant la mà esquerra cap al maluc dret. Agafeu el colze esquerre amb la mà dreta i traieu suaument el colze cap a baix i cap a la part dreta del cos. Repetiu l'altre costat tirant el colze dret cap avall i cap al costat esquerre del cos.
Consell
Manteniu tots els trams de 15 a 30 segons i repetiu fins a quatre vegades abans de canviar de costat. Respira uniformement per ajudar a alliberar estrès i tensió i aconseguir un estirament més profund i eficaç.
Avís
Mai reboteu ni obligueu a fer el tram. Desplaceu-vos i sortiu de l’estirament lentament i manteniu el control total dels vostres moviments per evitar lesions.
