Les accions que podeu fer per descomptat poden esdevenir més difícils amb l’edat. Simplement en plantar cara a una cadira és difícil per a alguns gent gran a causa de les pèrdues de massa muscular i de força. L’entrenament de força regularment pot facilitar aquestes activitats diàries. Per poder aixecar-se d’una cadira sense assistència es requereixen forts músculs de les cames. La realització d’exercicis que s’adrecin específicament a aquests músculs, almenys uns dies a la setmana, millorarà la vostra capacitat de plantar-se al seu seient.
Seient modificat de la cadira
Extensions de cames
Les extensions de cames s’adrecen específicament al quàdriceps o als músculs de la part anterior de la cuixa. Si teniu accés a l'equip, podeu realitzar extensions de cames a la màquina d'extensió de cames mitjançant una càrrega de pes que us permet completar entre 15 i 20 repeticions. Si no teniu accés a la màquina o si el vostre metge us ha assessorat que no aixequi peses pesades, realitzeu l’exercici en una cadira.
A la màquina d'extensió de cames, ajusteu la posició del seient i la càrrega de pes per adaptar-se al cos. Col·loca els turmells darrere de la barra encoixinada. Esteneu les cames fins que estiguin rectes al vostre davant, baixeu lentament les cames i repeteixi.
En una cadira, l’exercici es pot realitzar de la mateixa manera, estenent les cames rectes al davant. Premeu el quàdriceps a la part superior i, a continuació, baixa i repeteix lentament. Podeu dificultar la versió de la cadira d’aquest exercici amb pes de turmell.
Ball d’estabilitat
Utilitzeu una bola d’estabilitat per fer squats assistits i modificats per reforçar els músculs de les cames que s’utilitzen per aixecar-vos de la cadira. Col·loca la bola a la paret, per sobre dels malucs. Col·loqueu l’esquena contra la pilota, amb els peus lleugerament al davant, a part de l’amplada del maluc. Dobleix lentament les cames i empeny els malucs cap a baix, només baixar uns centímetres fins que et faci més fort. Prem amb els talons per aixecar-se. Realitzeu de 10 a 12 repeticions d’aquest exercici.
