Els músculs del coll i les espatlles poden portar molta tensió. Aquesta tensió és un problema crònic per a moltes persones, causant molèsties i un moviment limitat a les zones afectades. Algunes accions poden reduir la tensió del coll i les espatlles i potencialment eliminar la causa subjacent. La calor, els estiraments, les tècniques de control de l’estrès, la postura i l’entrenament ergonòmic poden ajudar a reduir la tensió muscular del coll i de l’espatlla. En alguns casos, pot ser necessària la intervenció mèdica.
Calor i estiraments
La calor aplicada als músculs estrets augmenta el flux de sang a la zona i afavoreix la relaxació. La calor es pot aplicar de diferents maneres, com ara una dutxa calenta, un coixinet de calefacció, un paquet de calor microones o una ampolla d’aigua calenta. En general, s’ha d’aplicar calor de 15 a 20 minuts alhora. La calor seguida d’un suau estirament disminuirà temporalment la tensió en el coll i els músculs de l’espatlla. Normalment, aquests músculs poden estirar-se inclinant el cap cap al costat, portant l'orella cap a l'espatlla enfront dels músculs tensos. Els trams se solen mantenir entre 20 i 30 segons i es repeteixen 2 o 3 vegades. Sovint es fan estries diverses vegades al llarg del dia. Consulteu un professional sanitari per obtenir estiraments específics per disminuir la tensió muscular.
Postura i Ergonomia
Moltes persones passen gran part del dia asseguts davant d’un ordinador o inclinats sobre un escriptori. Aquestes posicions augmenten el risc de tensió muscular al coll i a l’espatlla. Una postura i una ergonomia adequades -alinear el cos amb els equips per minimitzar la tensió del cos- poden reduir la tensió muscular en aquestes àrees. Tot i que les estacions de treball i les àrees d’ordinador domèstic varien, es poden aplicar principis generals per millorar la postura i l’ergonomia. Una petita tovallola enrotllada que es col·loca darrere de la part inferior de l’esquena o del suport lumbar t’ajuda a situar-se dret. La pantalla de l’ordinador ha d’estar alineada directament al vostre davant, just per sota del nivell d’ulls. Les espatlles s’han d’estar relaxades. No goleu cap endavant ja que augmenta la tensió muscular. Amb els colzes inclinats a aproximadament 90 graus, el teclat hauria d'estar a una alçada que permeti mantenir els canells rectes, sense descansar en una superfície, mentre escriviu. Els malucs i els genolls han d’estar doblegats a uns 90 graus aproximadament, amb els peus recolzats plans al terra o un suport de peu.
Reduir l’estrès
L’estrès pot causar tensió al coll i als músculs de l’espatlla. Segons un estudi publicat a l'octubre de 2012 a la revista "Physical Therapy", les tasques de taxació mental poden augmentar la tensió en els músculs del trapezi, els que corren per la part superior de les espatlles i la part posterior del coll. Les tècniques de reducció de l’estrès poden disminuir la tensió en aquests músculs. Les tècniques poden incloure respiració profunda, imatges guiades, escoltar música calmant o fer una breu pausa per permetre que la vostra ment i els músculs es relaxin. Les tècniques efectives de control de l'estrès varien segons els individus. Experimenteu amb diferents mètodes per determinar quines tècniques us funcionen millor. Un psicòleg o assessor pot proporcionar una instrucció addicional sobre la gestió de l'estrès.
Intervenció Mèdica
La tensió muscular del coll i l'espatlla pot interferir en les vostres activitats diàries a causa d'un dolor o una mobilitat limitada. Un fisioterapeuta pot proporcionar intervencions addicionals (com ara ultrasons, estimulació elèctrica, agulla seca, massatges de teixits profunds i diversos exercicis de moviment) per ajudar a reduir aquesta tensió. El terapeuta també pot ajudar a determinar la causa subjacent de la tensió. En casos greus, un metge pot injectar directament al múscul un medicament contra el dolor.
Precaucions
Consulteu el vostre metge si la tensió del coll i les espatlles no millora, interfereix en les vostres activitats diàries o empitjora de sobte. Truqueu immediatament al vostre metge si experimenteu entumiment, formigueig o debilitat als braços o a les mans.
