Podeu acumular força al vostre quàdriceps sense haver de trepitjar mai un gimnàs ni aixecar pesos. Utilitzant el pes del cos com a resistència, podeu realitzar exercicis dirigits al quàdriceps, glutis i isquiotibials. Els exercicis de pes corporal poden ser més efectius que l’entrenament amb pesos, ja que incorporen més d’un grup muscular alhora i s’assemblen més a la forma en què el cos es mou naturalment, reduint el risc de lesions, afirma Mark Lauren, autor de “You Are Your Gimnàs propi."
Squat d'una sola cama
Pas 1
Estigueu de peu amb els peus separats per l'amplada del maluc i els dits dels peus cap endavant. Aprofiteu el nucli per estabilitzar la columna vertebral i esteneu els braços paral·lels al terra que hi ha al davant. Equilibra el pes corporal del seu costat dret mentre aixeques el peu esquerre a uns centímetres del terra i doblega el genoll.
Pas 2
Abaixeu el cos en una posició de gatzoneta a la part dreta movent simultàniament els malucs enrere i flexionant el genoll. Dirigiu la cama esquerra enrere com si realitzéssin un rebombori invers, però sense deixar que el peu toqui el terra.
Pas 3
Torneu a la posició inicial i repetiu a la cama dreta fins que sentiu que la cuixa dreta i els glutis comencen a cremar-se. Eviteu tocar el terra amb el peu esquerre entre repeticions.
Alternant el dinar avançat
Pas 1
Dempeu amb els peus l'amplada del maluc i els dits dels peus cap endavant. Col·loqueu les mans als malucs per obtenir més equilibri i enganxeu el nucli dibuixant el melic cap a la columna vertebral.
Pas 2
Aixequeu el peu dret del terra i aneu endavant, aterrant amb el taló primer, i després amb els dits dels peus. Dirigiu els malucs cap a terra per crear un revolt de 90 graus als dos genolls.
Pas 3
Premeu la cama davantera dreta per tornar a la posició inicial. Repetiu amb la cama esquerra. Continua alternant les cames fins que sentis una cremada a les cuixes i als glutis.
Escaladors de muntanyes
Pas 1
Genollar als dos genolls i col·locar les mans al terra una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Aixeca els genolls i estén les cames al darrere, tirant el cos cap a una posició d’empenta.
Pas 2
Comprometeu els abdominals dibuixant el melic cap a la columna vertebral mantenint la columna vertebral en alineació neutra. Dibuixa ràpidament el genoll dret cap al pit i posa els dits dels peus a terra.
Pas 3
Saltar el peu dret enrere mentre dibuixes simultàniament la cama esquerra cap endavant. Tan aviat com els dos peus toquen el terra, torneu immediatament a la posició inicial i continueu alternant les cames fins que sentiu una cremada a les cuixes, a les espatlles i als braços.
Cadira Squat
Pas 1
Estigueu aproximadament 1 peus a 1/2 de peu davant d'una cadira amb els peus d'amplada del maluc i els dits dels peus orientats cap a endavant. Interclau els dits darrere del cap amb els colzes amples. Aprofiteu el nucli per estabilitzar la columna vertebral.
Pas 2
Canvieu els malucs al mateix temps que us flexioneu simultàniament als genolls per abaixar el cos a la gatzoneta. Feu una pausa breu un cop sentiu que el fil de la cadira li toqui la mitja cuixa. Eviteu que els peus o els talons pugin del terra.
Pas 3
Torneu a la posició inicial mentre intenteu mantenir els brillants perpendiculars al terra. Repetiu fins que sentiu una cremada a les cuixes i glutis.
Consell
Dediqueu entre cinc i 10 minuts escalfant els músculs durant els vostres entrenaments amb una caminada ràpida, un tros lleuger i un petit estirament dels músculs atapeïts.
Refresqueu-vos després dels entrenaments realitzant estiraments per a tots els músculs que heu treballat.
Avís
Eviteu aquests exercicis si pateix mal de genolls o cames.
