El cos utilitza els tres macronutrients, hidrats de carboni, greixos i proteïnes, per controlar totes les funcions corporals. En fer exercici, el combustible que crema el teu cos depèn del que tingui disponible. Es cremarà greix abans que comenci la crema de proteïnes, però el greix no és el primer que es crema.
Consell
El greix crema abans de les proteïnes, però els hidrats de carboni cremen primer. La disminució del seu cos depèn de la ingesta dietètica, juntament amb el tipus i la durada de l’exercici.
Macronutrients i Metabolisme
Segons la Clínica Mayo, el metabolisme és el procés biològic que el cos utilitza per convertir els aliments en energia. El cos utilitza constantment energia, fins i tot en repòs, per abordar funcions com la respiració, l’ajust dels nivells d’hormones i la circulació de la sang. Molts factors influeixen en el seu metabolisme, com ara la mida i la composició del cos, el sexe i l’edat. Com més múscul tingui, més calories cremaràs. A mesura que envelleixes, la massa muscular tendeix a disminuir i alenteix la crema de calories.
Al voltant d’un 10 per cent de calories procedents dels hidrats de carboni i proteïnes que es consumeixen s’utilitzen per digerir i absorbir els nutrients.
Segons MedlinePlus, els hidrats de carboni són la principal font d’energia per al cos. Un estudi d’octubre de 2013 en Bioquímica Clínica descriu com els hidrats de carboni es descomponen en glucosa i es distribueixen a les cèl·lules per al seu ús. Amb un pes saludable, els músculs esquelètics i les cèl·lules del fetge emmagatzemen els sucres com a glicogen per alimentar els músculs durant un entrenament. En una persona obesa, la glucosa addicional es converteix en triglicèrids i s’emmagatzema en excés de greix.
Quan el cos es queda sense magatzems de glicogen, es converteix en el greix com a principal font d'energia. Com que tenim una quantitat decent d’emmagatzematge de greix en els moments en què l’aliment és escàs, el cos rarament utilitza proteïnes com a única font de combustible.
Dieta rica en proteïnes per baixar de pes
En una dieta normal, l’USDA recomana menjar 0, 8 grams de proteïna d’alta qualitat per cada quilogram (0, 36 grams per cada lliura) de pes corporal. Per cada 20 quilos de pes corporal, es tracta d’uns 7 grams de proteïna.
En una revisió d'abril del 2015 de múltiples estudis, l' American Journal of Clinical Nutrition va mostrar una dieta rica en proteïnes que conté entre 1, 2 i 1, 6 grams de proteïna per cada quilo de pes corporal que va ajudar a mantenir la gana a ratlla, augment de la sacietat i va millorar la pèrdua de pes. juntament amb la pèrdua de greix.
La dieta rica en proteïnes ha de consistir en una varietat d’aliments proteics rics en nutrients, però baixos en greixos i calories saturats. Segons l'USDA, entre les opcions s'inclouen:
- Carns magres
- Ous
- Marisc
- Mongetes
- Nous i llavors
- Lactis baixos en greixos
Per obtenir la ingesta més nutritiva, apunteu per una combinació de fonts de proteïnes vegetals i animals. També és important que us assegureu de menjar greixos saludables. Pot semblar contraintensiu menjar greix per cremar greixos, però el greix dietètic és més energètic més dens que els carbohidrats o les proteïnes. El manual de MSD diu que 1 gram de greix proporciona nou calories, mentre que els hidrats de carboni i proteïnes aporten cadascun quatre calories per gram.
Els greixos saludables, com l’oli d’oliva, l’alvocat i els que es troben en la xocolata fosca i els ous, t’omplen més ràpidament que els aliments rics en proteïnes i en altes proteïnes. Tot i que el greix és el més eficient energèticament, és la font d’energia més lenta.
Fins i tot amb una dieta rica en proteïnes, encara haureu de consumir hidrats de carboni. La clau és centrar els esforços en hidrats de carboni complexos, o els que es troben en cereals integrals, mongetes i hortalisses d’arrel. Per allunyar-se dels hidrats de carboni simples com el sucre i els aliments altament processats, podeu evitar les picades de sucre en sang i emmagatzemar els carbohidrats en excés com a greixos.
Quan crema les proteïnes?
La proteïna només crema com l’única font d’energia quan el cos manca de carbohidrats i greixos. En cas contrari, el cos utilitza proteïnes per a diverses funcions corporals, inclosa la construcció muscular. Si la ingesta de proteïnes diàriament no és adequada, encara podeu perdre pes, però tindreu problemes per construir massa muscular. Consumir una quantitat més elevada de proteïnes mentre intenteu perdre pes ajudarà a prevenir la pèrdua muscular.
