A diferència de les patates, la carbassa i les mongetes, les hortalisses no midons tenen un baix contingut en hidrats de carboni i calories, cosa que les converteix en una incorporació especialment saludable a la seva dieta.
Les verdures amb baix contingut de midó (un tipus de carboni) també són rics en fibra (un altre tipus de carbohidrats), que és un nutrient que pot ajudar a promoure una digestió sana, reduir el colesterol, controlar el sucre en la sang i ajudar a promoure una gestió sana del pes, segons la Clínica Mayo.
Les verdures no midonoses, sobretot els verds de fulla, també són rics en vitamines A, C i K, que actuen com a antioxidants, ajudant a disminuir la inflamació i l’estrès oxidatiu, segons Eudene Harry, MD.
"Però atès que cap vegetal no conté tots els nutrients, menjar una varietat pot proporcionar una varietat de nutrients que pot ajudar a reduir el risc de patir malalties cròniques com diabetis, malalties cardíaques, hipertensió i ictus", afirma el doctor Harry.
Està menjant prou verdures?
Feu un seguiment de quantes porcions de verdures que obteniu al dia registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
Hortalisses amb baix contingut de midó per menjar més
Afegiu aquestes eleccions amb baix contingut de midó al vostre plat per obtenir els seus beneficis. Cada mida de la porció és una tassa crua tret que s’especifiqui el contrari.
Verds de fulla
- Espinacs (7 calories, hidrats de carboni 1, 1 grams, 0, 7 grams de fibra)
- Blata suïssa (7 calories, 1, 3 grams de carbohidrats, 0, 6 grams de fibra)
- Verdures de dent de lleó (25 calories, carbohidrats de 5, 1 grams, 1, 9 grams de fibra)
- Enciam de ginebra (8 calories, 1, 5 grams de carbohidrats, 1 gram de fibra)
- Verdures de mostassa (15 calories, 2, 6 grams de carbohidrats, 1, 8 grams de fibra)
- Greixos (18 calories, 3, 9 grams de carbohidrats, 1, 8 grams de fibra)
- Verdures de Collard (52 calories, 8 grams de carbohidrats, 6 grams de fibra)
Verdures crucíferes
- Rúcula (5 calories, hidrats de carboni 0, 7 grams, 0, 3 grams de fibra)
- Col (22 calories, 5, 2 grams de carbohidrats, 2, 2 grams de fibra)
- Coliflor (27 calories, 5, 3 grams de carbohidrats, 2, 1 grams de fibra)
- Ben (2 calories, 0, 6 grams de carbohidrats, 0, 2 grams de fibra)
- Raves (19 calories, 3, 9 grams de carbohidrats, 1, 9 grams de fibra)
- Brots de Brussel·les (38 calories, 7, 9 grams de carbohidrats, 3, 3 grams de fibra)
- Creix (4 calories, hidrats de carboni 0, 4 grams, 0, 2 grams de fibra)
- Kohlrabi (36 calories, 8, 4 grams de carbohidrats, 4, 9 grams de fibra)
- Cale (8 calories, hidrats de carboni 1, 4 grams, 0, 6 grams de fibra)
- Bok choy (9 calories, hidrats de carboni 1, 5 graus, 0, 7 grams de fibra)
Verdures d’arrel
- Remolatxa (59 calories, 13 grams de carbohidrats i 3, 8 grams de fibra)
- Parsnips (100 calories, carbohidrats 23, 9 grams, 6, 5 grams de fibra)
- Naps (36 calories, 8, 4 grams de carbohidrats, 2, 3 grams de fibra)
- Pastanagues (52 calories, carbohidrats de 12 grams, 4 grams de fibra)
Hortalisses Allium
- Ceba (64 calories, 14, 9 grams de carbohidrats, 2, 7 grams de fibra)
- Cibulet (9 calories, 1, 2 grams de carbohidrats, 0, 7 grams de fibra per cullerada)
- Escalivalls (32 calories, 7, 3 grams de carbohidrats, 2, 6 grams de fibra)
- All (4 calories, 1 gram de carbohidrats, 0, 1 grams de fibra per clau)
- Xarotes (20 calories, 4, 8 grams de carbohidrats, 0, 9 grams de fibra per 1 unça cru)
Altres hortalisses amb baix contingut de midó
- Carbassó (21 calories, 3, 9 grams de carbohidrats, 1, 2 grams de fibra)
- Carbassa d'estiu (18 calories, 3, 8 grams de carbohidrats, 1, 2 grams de fibra)
- Carbassa de Butternut (63 calories, 16, 4 grams de carbohidrats, 2, 8 grams de fibra)
- Carbassa d'hivern (39 calories, carbohidrats de 10 grams, 1, 7 grams de fibra)
- Albergínia (21 calories, 4, 8 grams de carbohidrats, 2, 5 grams de fibra)
- Carbassa (30 calories, 7, 5 grams de carbohidrats, 0, 6 grams de fibra)
- Okra (33 calories, 7, 5 grams de carbohidrats, 3, 2 grams de fibra)
- Api (16 calories, carbohidrats de 3 grams, fibra de 1, 6 grams)
- Espàrrecs (27 calories, 5, 2 grams de carbohidrats, 2, 8 grams de fibra)
- Rhubarb (26 calories, 5, 5 grams de carbohidrats, 2, 2 grams de fibra)
Els avantatges per a la salut de les verdures no midonoses
1. Estan vinculats a la promoció de la funció cerebral saludable
Segons el doctor Harry, les verdures no midonoses, sobretot les fulles verdes, tenen un gran contingut d’àcid fòlic (aka folat), una vitamina B que ajuda a promoure un desenvolupament i funcionament saludables del cervell. Aquestes verdures també són rics en vitamina K i fililoquinona, que també poden promoure el rendiment cognitiu, segons un estudi de març del 2019 publicat a Frontiers in Neurology .
Després d’observar un grup de 960 persones d’entre 58 i 99 anys d’edat des de feia uns cinc anys, els investigadors van trobar que menjar una porció de verdures de fulla cada dia està relacionada amb l’ajuda a la disminució cognitiva lenta, segons un estudi de gener del 2018 publicat a Neurologia .
2. Estan relacionats amb una bona salut del cor
L’augment de la ingesta diària de verdures no midó també pot protegir la seva polietzina. Fins i tot substituir algunes de les verdures midonoses del vostre plat per algunes opcions de baix midó està relacionat amb la reducció del risc de malalties cardíaques, segons un estudi de març de 2018 publicat a Circulation .
Després de mirar més de 41.000 adults, els investigadors de l'estudi esmentat anteriorment van observar que canviar una porció diària de verdures amb midó amb verdures que no tinguessin midó va provocar un risc del 21 per cent de malalties coronàries. Els investigadors també van observar que substituir una porció al dia de carn processada o vermella per verdures amb baix midó es va associar amb un risc del 23 per cent de malalties cardíaques.
3. El seu contingut baix en carbohidrats i alt contingut en fibra pot ajudar a gestionar la diabetis
Els hidrats de carboni, especialment els carbohidrats refinats com el sucre, són coneguts per augmentar els nivells de sucre en sang, que poden ser perillosos per a persones amb diabetis. Reduir els hidrats de carboni, però, pot normalitzar els nivells de sucre en la sang, ajudant a gestionar aquesta condició, segons un estudi del 2019 publicat a Diabetes Management .
Els investigadors van destacar una dieta rica en verdures sense midó a causa del seu alt contingut en fibra. Segons la clínica Mayo, la fibra és crucial per ajudar a controlar el sucre a la sang, alentir l’absorció de carbohidrats per part del cos. El nutrient també s’ha associat a un menor risc de desenvolupar diabetis tipus 2.
4. Els vegetals poden ajudar en la gestió del pes
Com que moltes verdures amb baix contingut de fècula contenen una quantitat decent de fibra, us podrien apropar als objectius de pèrdua de pes. A diferència de les proteïnes, greixos i hidrats de carboni, la fibra passa pel vostre cos no digerit i passa lentament pels intestins, cosa que us pot ajudar a sentir-vos saciat després d’un àpat, segons la Clínica Mayo.
Menjar prou fibra (la FDA recomana uns 25 grams diaris), pot afavorir la pèrdua de pes, segons un estudi d’octubre de 2019 publicat al Journal of Nutrition . Després d’observar 345 adults amb una dieta restringida en calories, els investigadors van trobar que l’augment de fibra dietètica va ajudar els participants a mantenir-se més a prop amb el seu règim alimentari.
Formes fàcils d’afegir vegetals amb baix contingut d’amidon a la vostra dieta
Pretén menjar almenys de tres a cinc racions de verdures al dia; una porció és aproximadament una tassa de verdures crues, segons el doctor Harry. Tingueu en compte aquests consells, cortesia del doctor Harry, quan intenteu afegir més d’aquestes verdures rockstar al vostre dia:
- Afegiu espinacs o calç al batut de l’esmorzar és una forma excel·lent d’incorporar verdures de fulla a la vostra rutina diària.
- Saltegeu-los amb una mica d’oli d’oliva i all per fer-los més atractius i sincronitzen amb la vostra proteïna i carbohidrats preferits.
- Fes-te creatiu amb dipòsits, remolatxes barrejades, oli d’oliva, alls rostits, iogurt grec i herbes fresques.
