Decidir entre la resistència muscular i la força muscular és com decidir si haureu de treure un embenat adhesiu ràpidament o lentament. Voleu fer-ho de forma ràpida però intensa? O preferiríeu passar el vostre temps i sentir menys molèsties?
Els exercicis d’elevació de pes que trieu fer al gimnàs es poden utilitzar com a exercicis de força o de resistència, depenent de quants conjunts i representacions feu i de la quantitat de pes que utilitzeu.
Força Vs. Resistència
Segons l'American College of Sports Medicine, l'entrenament de resistència muscular implica realitzar entre 10 i 25 repeticions per conjunt d'un exercici. I, en un entrenament, fas dos o quatre jocs de cada exercici. Aquestes representacions i conjunts es fan utilitzant el 70 per cent de la vostra màxima representació.
El màxim d’un repte per a un exercici és la quantitat màxima de pes que podeu augmentar per a una repetició. Si no voleu provar el vostre repàs màxim, podeu triar un nombre de representacions, com ara 15, i trobar un pes difícil, però us permeten 15 representacions.
Per formar-se amb la força, l’Associació Nacional de Força i Condicionament recomana fer no més de sis representacions per set per un a tres conjunts. Augmenteu pesos molt pesats durant aquests entrenaments: el 80 per cent o més del vostre percentatge màxim.
Exercicis híbrids
La majoria dels exercicis de resistència es poden utilitzar per entrenar la força o la resistència. Per exemple, un squat de barbell és un exercici híbrid de cos inferior. Podeu fer repeticions de pes baix i alt per convertir-lo en un exercici de resistència a les cames, o bé fer servir pesants i representacions baixes per guanyar força.
Els terminis morts són un exercici similar per al cos inferior. Podeu utilitzar-los per resistència o força.
La premsa de banc és un exercici del cos superior que podeu utilitzar com a força i resistència. Funciona els músculs de l’espatlla, el pit i el trícep.
Amb un exercici híbrid, és fàcil augmentar el pes i realitzar només algunes representacions o augmentar el pes més lleuger amb un nombre més gran de repeticions. Els exercicis que utilitzen màquines de barra, mancuernera o de cable solen ser els millors exercicis híbrids perquè podeu ajustar el pes fàcilment.
Exercicis específics
Alguns exercicis acostumen a ser millors per a l’entrenament de força, com ara el pull-up o el chin-up. Aquests exercicis són molt difícils i la persona mitjana no pot fer fins a 25 representacions completes. Unes poques persones poden generar tantes representacions que es converteixi en un exercici de resistència, però, per a la majoria de les persones, continuarà sent un exercici de reforç a l’esquena.
Els menjars, en canvi, són més adequats per a la resistència de les cames que no pas la força. Per augmentar el pes que utilitzeu a les llopades, heu de suportar peses molt pesades. De vegades no és possible mantenir peses prou pesades per desafiar la vostra força. A més, els menjars amb un pes pesat ofereixen molta tensió a les articulacions.
Exercicis cronometrats
Els exercicis que feu durant un cert temps també són millors per a la resistència muscular. Per exemple, es manté un taulell o una paret de paret per qüestió de segons o fins i tot minuts. Aquests moviments augmenten la resistència muscular perquè mai no us estàs pressionant a la vora, sinó que a poc a poc estàs engreixant els músculs.
Àrea Gris
Alguns exercicis es troben en una zona grisa, segons la persona que faci l'exercici. Els push-ups, per exemple, poden ser un exercici de força si es lluita per fer més de sis repeticions totals en un conjunt. Tanmateix, si podeu fer 20 representacions, es converteixen en un exercici de resistència.
Els exercicis a la zona grisos solen ser exercicis de pes corporal, com l’empenta i la immersió. Els squat i l’increment són exemples per al cos inferior.
