Córrer és un entrenament que crema de calories que pot tonificar les cames i les natges. Tot i que hi ha molts avantatges per córrer, hi ha alguns inconvenients comuns: mal d’esquena, inflamació del genoll i problemes de peu. Si experimenteu dolor després de cada sessió de carrera, és hora de prendre mesures per prevenir el dolor que us ajudin a evitar lesions excessives i els símptomes dolorosos. El vostre pla d’execució contra el dolor ha d’afrontar les experiències habituals de lesions dels corredors, com ara tendinitis, fèrules de brinquilla, genoll del corredor i mal d’esquena.
Pas 1
Compra sabates noves i de suport dissenyades específicament per a la seva carrera. Moltes ferides corrents habituals es deriven d’una falta de sabates que absorbeixen xocs per amortir alguns dels llocs de funcionament de l’impacte a les articulacions. Substituir les sabates per unes sabates de running lleugeres i duradores pot frenar el dolor. Si surtes a l'aire lliure, les sabates de running han de tenir pinces per evitar que rellisqui a terra. Recordeu substituir les sabates cada 300 a 500 milles que recorreu, segons TheRunnersGuide.com.
Pas 2
Executeu sobre una superfície que esmorteeixi les juntes, com una pista de goma, herba o una cinta rodant de qualitat que absorbeixi els impactes. Superficies dures com el ciment poden ser massa dures a les articulacions, causant dolor quan es corre. També s'ha d'evitar sorra si és possible, ja que la sorra pot crear una superfície desigual que incrementa el risc de patir tendó d'Aquil·les.
Pas 3
Escalfeu-vos abans d’estirar. Alguns corredors fan tot el contrari. Tot i això, heu de caminar o trigar lleugerament durant tres a cinc minuts per escalfar els músculs abans d’estirar-los. Això pot millorar el profund que ets capaç d’estirar, reduint el risc de lesions.
Pas 4
Estireu tots els músculs que utilitzeu durant l'execució, inclosos els quàdriceps i els músculs del vedell, dos llocs habituals de lesions. Incorpora un estirament de banda iliotibial a la teva rutina per evitar la síndrome de la banda iliotibial, una lesió corrent del corredor que causa dolor a la porció externa del genoll. Creuem la cama dreta sobre la seva esquerra i aconseguim els dits dels peus i mantenim l'estirament durant 30 segons. Allibereu-lo i, a continuació, repeteix el tram del vostre costat oposat.
Pas 5
Reposeu els músculs corrents mitjançant l’entrenament creuat. Això és especialment important si recorre més de 40 milles per setmana, cosa que et fa més propens a les lesions al genoll, segons Cool Running. Substituïu una de les vostres sessions de córrer setmanals amb bicicleta o natació per desafiar els músculs d’una altra manera i evitar lesions excessives. Es tracta d’exercicis de baix impacte que exigeixen menys exigències a les articulacions que la cursa.
Pas 6
La força s’entrena tres dies per setmana per augmentar la força muscular de les cames, cosa que pot estabilitzar les articulacions i prevenir lesions i el dolor. Els menjars, les esquates i les pujades de vedells poden ser útils per prevenir aquests tipus de lesions.
Pas 7
Mantingueu-vos hidratat. L’aigua i sals perdudes durant l’exercici poden provocar l’equilibri intern del cos, contribuint al dolor i a lesions. Peseu-vos abans i després de córrer. Beu dues tasses d’aigua per cada lliura que perdis durant l’exercici.
Pas 8
Refresqueu-vos alentir el ritme de cursa per disminuir la freqüència cardíaca. Estira els músculs que acabes de treballar. Això pot reduir la rigidesa muscular i el dolor residual després d’una sessió de carrera.
