Els músculs del vedell estan treballats amb cada pas que es faci, per la qual cosa no és estrany que una tensió pugui limitar la seva capacitat de córrer. Els dos músculs del vedell: el gastrocnemius i el soleus, apunten o plantarflex el peu cap avall i t’ajuden a empènyer tot impulsant-te cap endavant. Ferir o tensar un dels dos pot limitar significativament la potència d’aquests músculs i dificultar el funcionament. Es poden fer diversos passos per garantir un retorn segur i còmode de fer exercici.
Descansament i recuperació
Durant els primers tres a cinc dies després de la lesió, deixa que els músculs descansin. Geleu la zona afectada durant aproximadament 10 a 15 minuts de cada hora que esteu despert i preneu NSAIDS com l'ibuprofèn per limitar la inflamació. També pot ser útil un embolcallament compressiu o un embenatge ACE.
Els exercicis d’estirament o d’enfortiment no són especialment beneficiosos durant aquesta fase, ja que poden agreujar el dolor. A més, s’ha d’evitar la calor, ja que pot provocar un augment de la inflor a la cama.
Estreta gentil
Després d'haver disminuït el dolor inicial i la inflamació, comenceu amb un estirament suau dels músculs del vedell. Aquest estirament ha de ser d’intensitat baixa o moderada i no hauria de causar augment de dolor. Tant el soleus com el gastrocnemius s’han d’orientar per preparar-los per a l’inici d’exercicis de força més endavant en la vostra recuperació. Un tram de paret és un mètode eficaç per aconseguir-ho.
Com: Posar- se de cara amb una paret amb els peus en una posició esglaonada. Els dos peus han d’apuntar recte amb la cama ferida a la part posterior. Sense deixar que el taló de l’esquena s’aixequi del terra, mogui lentament el cos cap endavant fins que es noti un estirament a la vedella. Mantenir el genoll de l’esquena recta s’orientarà al gastrocnemius mentre es doblega es tira sobre el múscul del soleus. Manteniu l’estirament de 15 a 30 segons i completeu tres repeticions de cada versió tres vegades al dia
Enfortiment excèntric
Al cap de 10 dies, la cicatriu que es desenvolupa després d’un cep de vedella té la mateixa força que el múscul que l’envolta. En aquest moment, podeu incorporar exercicis que acumulin la força dels músculs del vedell. L’enfortiment excèntric és una manera efectiva d’aconseguir-ho. En aquest tipus d’exercicis, el múscul s’allarga lentament ja que resisteix una càrrega. Això ajuda a millorar la vostra força i a preparar el múscul del vedell per a la feina associada a l’aterratge i l’aplicació durant la carrera. Les pujades de taló són un excel·lent exercici excèntric.
Com fer: Quedar-se a terra amb els peus amplada les espatlles. Aixeca't als talons i aixeca el peu sense ferir a l'aire. Baixeu lentament el taló lesionat de nou cap avall. Això es pot fer amb els genolls rectes per orientar el gastrocnemius o amb els genolls doblegats per activar el soleus. Realitzeu tres sèries de 15 repeticions d’ambdues variacions cada dia. Una vegada que això sigui més fàcil, es pot avançar l’exercici fent-lo fora de la vora d’un pas.
Plyometrics
Una vegada que hàgiu recuperat el rang normal de moviment i força a la cama, potser estareu a punt per avançar cap als exercicis pielomètrics. Aquest tipus d’activitats consisteixen en córrer, saltar o realitzar moviments de tipus tallat i està dissenyat per imitar els esforços que una carrera tindria a la vedella. Inicialment, aquests moviments s'haurien de completar lentament, encara que es pot progressar a la velocitat a mesura que el dolor ho permeti. El trepant de llúpol és un bon exercici pielomètric per començar.
Com fer-ho: En un gran espai, salteu endavant i aterreu als dos peus. Aleshores, torna a saltar cap endavant i aterra només a la cama ferida. Seguiu alternant entre una i dues potes com si jugueu el llúpol. Els seus desembarcaments han de ser suaus i tranquils i els genolls no han de brollar cap a dins quan contacteu amb el terra. Feu tres jocs de 10 salts cada dia.
Torna a córrer
Una vegada que hàgiu realitzat exercicis plyométrics sense augmentar els símptomes, potser podreu tornar a funcionar. Avança lentament inicialment per evitar agreujar el vedell. Comenceu amb el 25% al 30% del quilometratge anterior a un ritme relativament lent. A més, permeten dos dies de descans entre les teves curses per garantir que el múscul es pugui recuperar correctament. Si suposeu que podeu fer les vostres curses setmanals sense augmentar símptomes, augmentar el quilometratge un 10 per cent cada setmana i augmentar el ritme lentament.
Advertències i precaucions
Si el dolor de vedella persisteix tot i obeint els consells anteriors, parleu amb el vostre metge. Podeu ser necessàries altres mesures com ara muletes o teràpia física per ajudar a la vostra recuperació. Afrontar el dolor només allarga la línia de temps de recuperació i no s’aconsella.
