Tradicionalment, es pensa que els pesos lleugers són una pèrdua de temps si es tractés de construir músculs. No obstant això, una nova investigació està desafiant aquesta idea i suggereix que els pesos lleugers quan es plantegen representacions més altes poden ser efectivament tan efectius com l'aixecament de pesos pesats per reforçar la musculatura i construir massa.
Pesos petits, grans resultats
Un estudi publicat a la revista "Journal for Applied Physiology" del número d'abril de 2012 va concloure que l'augment de menys pes per a més repeticions és tan eficaç com l'aixecament de pesos més baixos per a representacions inferiors. Els autors de la investigació van assenyalar que la clau per obtenir resultats òptims és elevar el punt de fracàs. Un estudi anterior publicat a la revista d'agost de 2010, "PLoS ONE" va anar un pas més enllà i va arribar a la conclusió que aixecar pesos lleugers per a repeticions altes és més eficaç que utilitzar pesos alts per a repeticions més baixes per induir el creixement muscular.
Més representants, més avantatges
Els entrenaments de pes lleuger d’alta rep, ofereixen diversos avantatges. Són especialment útils per a persones amb exercici nou o per a persones grans amb problemes conjunts, que tinguin por o que no puguin augmentar pesos. Fins i tot els criadors experimentats poden beneficiar-se d’incorporar aquest tipus d’entrenament als seus entrenaments. Canviar la forma d’entrenar cada poques setmanes impedeix que els músculs xocin sobre un altiplà. Els músculs s’acostumen a poc a poc als teus entrenaments i deixen de créixer, de manera que si s’eleva pesat, l’elecció de pes més lleuger confondrà els músculs i continuaràs augmentant la força.
Lifters Aneu amb compte
Alguns experts en fitness, entre ells Jeffrey Potteiger, de la Grand Valley State University, es mostren escèptics sobre l'estudi del "Journal of Applied Physiology". Assenyala que utilitzava exercicis més nous i que els resultats podrien haver estat diferents amb exercicis més experimentats. Altres crítics assenyalen que l’estudi es va centrar només en uns quants voluntaris d’estudi, que eren homes a la primera dècada dels 20 amb nivells elevats de testosterona, cosa que també els podria haver ajudat a construir múscul més ràpidament.
Seguretat primer
Independentment de la càrrega que pugi, inicieu sempre l’entrenament aixecant pesos més lleugers per preparar les juntes per al treball que s’ha de realitzar. Si no heu aixecat abans, parleu amb un entrenador per conèixer la forma adequada de pujar pesos. L'elevació amb forma incorrecta pot causar lesions. Deixeu de fer exercici immediatament si pateix un dolor sobtat o agut a mesura que us aixequeu. Acabeu sempre la sessió d’entrenament de pes amb un estirament dels músculs que heu treballat. L’entrenament amb pes pot escurçar els músculs, de manera que els estiraments ajudaran a mantenir el vostre moviment de moviments i ajudareu a recuperar-se.
