Tant si sou un corredor, un halterofíter o simplement teniu isquiotibials estrets, podeu ajudar-los desprenent-se sobre un corró d’escuma. Aquest equip és fàcil de trobar en línia, és barat de comprar i es pot encaixar en un apartament o un petit espai d’entrenament. Tot el que necessiteu és una mica d’espai, el corró d’escuma i el pes del vostre cos per enrotllar-los.
Com ajuda el rolament de l'escuma
Podeu desenrotllar els isquiotibials abans o després d'un entrenament, i ajudarà a que el múscul sigui més flexible. Fins i tot pot arribar a ser tan eficaç com estirar, segons un estudi del 2015 al Journal of Strength and Conditioning Research.
A més de flexibilitzar els isquiotibials, podeu utilitzar un corró d’escuma per ajudar-los a recuperar-se d’un entrenament. Un estudi de 2014 publicat a Medicina i Ciència en Esports i Exercici va demostrar que el rústic amb escuma disminuïa el dolor després d'un entrenament. Si teniu molta tendresa als isquiotibials després d’un entrenament dur, és hora de desfer-vos del rodet d’escuma.
Comprant un corró d’escuma
A causa de la popularitat dels corrons d’escuma, al mercat hi ha molts tipus diferents. Alguns són suaus i perdonants, altres són durs com una roca. Tenen diverses longituds, però un rodet d’uns peus o 3 de peus funcionarà per als teus martells.
Si és possible, proveu un rodet d’escuma en persona a una botiga o gimnàs abans de comprar-lo. Alguns d'ells són tan durs que pot ser massa dolorós desplegar-se. Comença amb un corró d’escuma suau o mitjà. Ha de ser llisa i feta amb escuma, no un material plàstic més dur.
Rodant els seus isquiotibials
Pas 1: cerqueu un lloc al terra on pugueu desplegar-lo. Hi hauria d’haver, com a mínim, suficient espai perquè et puguis ficar còmodament.
Pas 2: poseu el corró al terra i asseieu-vos al davant. Col·loqueu la part posterior d’un genoll al damunt amb el corró d’escuma orientat horitzontalment. L'ús de dues potes quan engegueu els isquiotibials no donarà prou pressió per excavar-se en els isquiotibials perquè solen ser un grup muscular tan estret.
Pas 3: Apunteu-vos a les mans al costat del cul. Estireu els braços i aixequeu el cul de terra.
Pas 4: Doblega la cama que no està al corró i planta aquest peu a terra. Les úniques coses que toquen el terra ara haurien de ser les mans i el peu de la cama que no s’enrotlla.
Pas 5: camineu les mans cap al corró perquè enrotlli els isquiotibials. Puja lentament per tota la part posterior de la cama fins arribar al punt on la cama es troba amb els malucs. Atureu-vos allà i torneu cap avall fins a la part inferior del genoll. Al rodar, gireu la cama cap a l’esquerra i la dreta per colpejar les diferents parts de la corretja.
