El ferro i la vitamina D són nutrients essencials per garantir que la sang, les cèl·lules, els ossos i els músculs estiguin en bon estat de salut. El ferro és crucial per a la formació de glòbuls vermells, que transporten oxigen a tot el cos. També forma part de les proteïnes que també participen en el transport d’oxigen, és a dir, l’hemoglobina i la mioglobina. L’hemoglobina és una proteïna dels glòbuls vermells que transporten oxigen als teixits, i la mioglobina és la proteïna que transporta oxigen als músculs. La vitamina D ajuda a l’absorció de calci i regula els nivells de calci en sang. També és crucial per als ossos i les dents fortes. Una dieta saludable inclou aliments rics en ferro i vitamina D.
Ingesta d'adults recomanada
Segons el lloc web de l’Oficina Nacional de Salut de Suplements Dietètics, les quantitats diàries de vitamina D recomanades per a adults sans de 19 a 50 anys són de 5 micrograms; 10 mcg per a persones de 51 a 70 anys; i 15 mcg per a persones de 71 anys més. Les dones embarassades i en període de lactància compresa entre els 14 i els 50 anys han d’adquirir 5 mcg de vitamina D en la seva dieta. La ingesta de ferro recomanada diàriament és de 18 mg o les dones de 19 a 50 anys; 8 mg per a les dones de 51 anys i més; i 8 mg per a homes de 19 anys més. Una dona embarassada o en període de lactància pot requerir més ferro i hauria de preguntar-li al metge quant de ferro necessita.
Aliments amb ferro
El ferro dietètic es presenta de dues formes: heme i no heme. El ferro hemàtic està present en els productes animals, com el peix, l’aviram i la carn vermella i s’absorbeix millor al cos. El ferro no tèrmic està present en els aliments vegetals, com les faves i les llenties, i també és la forma afegida als aliments enriquits o enriquits amb ferro. Les excel·lents fonts de ferro inclouen el fetge, la carn vermella magra, els rovells d’ou, el salmó, la tonyina i les ostres. Les fonts de ferro no tèrmic inclouen llegums, com ara faves seques i pèsols, panses i prunes, fesols, soja, espinacs, collard, verdures i dent de lleó, bròquil i cereals integrals.
Aliments amb Vitamina D
La majoria de les persones obtenen vitamina D a través de l’exposició a la llum solar. Tanmateix, els aliments més rics en vitamina D són els olis de tonyina, salmó, maqueral i fetge de peix. Altres fonts amb petites quantitats de vitamina D són el formatge, els rovells d’ou i el fetge de vedella. Podeu obtenir vitamina D menjant aliments fortificats amb vitamina D, com ara llet, cereals preparats per menjar, iogurt i sucs de fruites.
