Tant si voleu millorar les vostres habilitats d’autodefensa, com si us plau unir-vos a un gimnàs de boxa local o si considereu una carrera professional d’arts marcials, és important el cop de puny. La vostra coordinació, equilibri, sincronització i capacitat per anticipar-se als moviments del rival tenen un paper important en la qualitat dels cops de puny. Tanmateix, per molt que tinguin un cop de puny, no tindran cap impacte si no es pot punxar prou.
Entrenament de pes
Construir músculs forts al cos superior pot donar-vos la força necessària per aterrar cops de puny. Bona part de la potència dels cops de puny prové de les espatlles i de l'esquena, i també ho fan els flexions, els polsadors i les espatlles per orientar aquests músculs. Enforteix els braços amb rínxols bíceps i orienta el pit amb pressions de banc. Com que els abdominals actuen com a estabilitzadors, concentreu-vos en aquests músculs realitzant situacions i plecs. Treballar per estabilitzar el nucli, que té un paper fonamental tant en el punxó com en l'equilibri, fent una cadira de capità. Situeu-vos a la cadira de capità del vostre gimnàs, agafant les nanses amb els colzes inclinats. Doblegueu els genolls i, fent servir els abdominals, aixequeu les cames lentament del terra, aguantant-vos durant cinc segons i baixant-vos de nou cap avall. Comença lentament, amb l'objectiu de cinc repeticions de cada exercici i, a continuació, s'aconsegueixi més repeticions i diversos conjunts.
Treball amb el formulari
Els exercicis que us animen a millorar la vostra forma mentre la boxa us pot ajudar a millorar els vostres cops de puny. En primer lloc, haureu de determinar el vostre abast i assegurar-vos que mai no proveu de colpejar cops fora d'aquest límit. Però el que és més important és passar molt de temps en una situació de pràctica dinàmica amb un entrenador que pot girar amb vostè o moure una bossa de puny. Durant aquestes sessions d’entrenament, centra’t en mantenir les mans i l’esquena rectes i seguir en moviment. A mesura que adquireixis coneixements amb una forma adequada, milloraràs la coordinació i els teus cops de força es faran més forts.
Exercici cardiovascular
Especialment durant un torneig, la força cardiovascular pot significar la diferència entre estar massa esgotat per aterrar un sol cop de puny i clavar un cop d’experiència després del cop. No deixeu de banda els vostres entrenaments aeròbics i considereu incorporar-los a entrenaments de força mitjançant entrenament en circuit. Pretén fer de 30 a 60 minuts de carrera, saltant corda, natació i altres formes de cardio de forma similar a la majoria dels dies de la setmana. Per assaborir-vos dels reptes cardiovasculars que us enfrontaran al ring, feu primer el vostre entrenament cardio i, a continuació, treballeu en un entrenament de força per imitar l’esgotament que podríeu sentir durant un torneig.
Shadow Boxing
La boxa d’ombra pot ser el teu millor amic a l’hora de millorar tant la força com la qualitat dels teus cops de puny. Capsa d’ombra després d’un escalfament, però abans d’encendre’s o utilitza una bossa de puny. Centreu-vos a mantenir el treball de peu constant i la forma adequada i visualitzeu un oponent. L’objectiu real de la boxa d’ombres és practicar la forma ideal i la velocitat de perforar. Per obtenir un repte afegit, proveu de mantenir el pes de mà mentre ombreu el quadre. Et sentiràs esgotat, però augmentaràs la força dels músculs que fas servir per colpejar els cops de puny. També podeu convertir la boxa d’ombres en un exercici cardiovascular fent-ho mentre corre.
