El seu cos necessita proteïnes i lípids, o greixos, per al bon funcionament, i molts aliments són rics en aquests dos nutrients. Si reduïu la ingesta de carbohidrats, naturalment consumireu més greixos i proteïnes, de manera que aquests articles us poden ajudar a complir els vostres objectius. Dit això, la vostra dieta ha de representar tots els grups d’aliments per a una nutrició equilibrada, de manera que incloure fonts saludables de carbohidrats al vostre pla d’àpats, a més d’aquests aliments.
Nous
Els fruits secs són rics en proteïnes i també contenen greixos monoinsaturats i poliinsaturats, que estan relacionats amb nivells saludables de colesterol i un risc reduït de malalties cardiovasculars. Les nous, per exemple, contenen més de 4 grams de proteïna i 18 grams de greix per unça, mentre que la mateixa porció d’ametlles conté 6 grams de proteïna i més de 14 grams de greix. Altres opcions de fruits secs inclouen festucs, anacards i pacanes.
Peixos grassos
El peix és ric en proteïnes i molts tipus també contenen àcids grassos omega-3 sans. Aquest tipus essencial de greix afavoreix la coagulació sanguínia sana i pot ajudar a protegir-se contra les malalties del cor i l’ictus. Com a referència, cada ració de 3 unces de salmó de mitjons cuits conté gairebé 22 grams de proteïna i 6 grams de greix, mentre que 3 unces de verat atlàntic conté uns 20 grams de proteïna i 15 grams de greix. Altres peixos grassos inclouen l’arengada, la sardina i la tonyina albacora.
Productes animals de granja
La majoria dels aliments d’animals de granja, com ara la vedella, les aus de pell, els ous i el formatge, són rics tant en proteïnes com en greixos. Tanmateix, aquests productes són típicament rics en greixos saturats, relacionats amb atacs de cor i ictus. Per tant, hauríeu de limitar-los a la vostra dieta i obtenir la major part del seu greix i proteïna de peixos i aliments vegetals. Com a referència, un pastís d’hamburguesa d’1 / 4 lliures d’un 80 per cent de carn magra conté uns 20 grams de proteïna i 13 grams de greix, una unça de formatge cheddar conté uns 7 grams de proteïna i 9 grams de greix i un ou fresc gran. té uns 6 grams de proteïna i 5 grams de greix.
Proporcions saludables
Juntament amb les proteïnes i els greixos, també heu d’incloure fonts de carbohidrats saludables com ara cereals integrals, fruites i verdures a la vostra dieta. Les directrius dietètiques de 2010 per als nord-americans recomana obtenir entre el 45 i el 65 per cent de les calories totals de carbohidrats, del 10 al 35 per cent de calories de proteïnes i del 20 al 35 per cent de calories de greixos. Els carbohidrats i proteïnes contenen cadascun 4 calories per gram, mentre que el greix conté 9 calories per gram. Per tant, haureu d’obtenir 225 a 325 grams de carbohidrats, 50 a 175 grams de proteïnes i 44 a 78 grams de greix cada dia.
