Quan es tracta d’estar en forma i treballar per assolir els objectius de forma física, depèn molt del vostre nucli. Els músculs del nucli, que s’estenen des del pit i la part superior de l’esquena fins als malucs i els glutis, s’inicien i es recolzen gairebé tots els moviments i són importants per a la flexibilitat i la resistència.
Com un nucli fort beneficia la vostra vida quotidiana
Bàsicament, el vostre nucli és compatible amb tot el que feu. "En primer lloc, suporta i protegeix la columna vertebral", afirma Kat Wiersum, instructora certificada de Pilates a Amplified Pilates Center i instructora d'intervalles a Studio Three de Chicago.
Segons la American Chiropractic Association, això pot significar prevenir o disminuir el mal d’esquena, una bona notícia per al 80 per cent dels nord-americans que s’ocupen d’ella.
"Més enllà d'això, garanteix que el seu cos estigui alineat correctament i permet que els teus ossos i músculs es moguin de la manera més desinhibida possible". Com més fort sigui el seu nucli, més correctament es pot moure el teu cos, que t’ajudarà a sentir menys dolor o tensió durant el teu dia a dia.
Quan el nucli està feble, pot provocar lesions en altres parts del cos, ja que els altres músculs intenten compensar-se. Per exemple, si els glutis (sí, són part del seu nucli!) Són febles, això pot conduir a l’ús excessiu en els flexors de maluc i a l’esquena baixa, segons Wiersum.
Un tors sòlid i estable també proporciona un impuls al vostre rendiment d’entrenament. Per exemple, en un estudi del 2018 a The Saudi Journal of Sports Medicine , treballar en la força bàsica va millorar el ritme dels patinadors de velocitat. I un estudi de març del 2019 a PLoS One , va trobar que els esportistes universitaris eren capaços de millorar el seu equilibri, resistència i economia de funcionament amb vuit setmanes d’entrenament bàsic.
Per què també són importants els abs
Tot el vostre nucli és important, però els vostres abdominals també són importants. Com que els abdominals són una part del vostre nucli (i una part prou gran), com més fort siguin els vostres abdominals, més fort serà el vostre nucli en general.
"Com que passem molt de temps avançant i mirant cap endavant, els músculs del cos frontal tendeixen a fer una mica més de treball de manera natural que els músculs del cos posterior", afirma Wiersum. Per tant, els abdominals són els principals responsables de mantenir la postura forta i el cos alineat.
Com saber si teniu un nucli fort
Amb tots els avantatges esmentats anteriorment, qui no voldria un nucli fort? Però, com es pot saber si les vostres necessitats funcionen?
Aixeca't a la planxa de l'avantbraç i valora. Sembla que el botó del ventre s’està pressionant cap a fora? En cas afirmatiu, intenteu-lo millor per portar-lo cap a la columna vertebral, segons Wiersum.
Ara toca tu mateix. "Hauríeu de ser capaç de mantenir-lo almenys 30 segons sense aixecar ni canviar els malucs", diu Katie Dunlop, CPT.
O podeu provar la prova de baixada de cames. "Estigueu a l'esquena amb les mans al vostre costat o amb els polzes lleugerament sota els malucs", diu Dunlop. "Estira les cames i baixa-les cap a terra sense comprometre una posició de columna vertebral neutra fins a un angle de 45 graus", diu.
Què diuen els abs de sis paquets sobre la vostra força bàsica
Si teniu abdominals de sis paquets, això vol dir que teniu una força fonamental al vostre abast, oi? No sempre. "Simplement tenir un paquet de sis no significa que siguis fort i la gent també pot tenir un paquet de sis que es mostra a causa del seu baix percentatge de greix corporal, però pot ser que no tingui una força sòlida del nucli", diu Dunlop.
Normalment, els abdominals de sis paquets poden indicar que tens uns músculs forts del recte abdominis (la part davantera de l’abdomen), però encara podríeu passar per alt la resta de músculs del vostre nucli segons Wiersum. I això posa en risc lesions i el dolor. "Això és freqüent quan la gent només treballa el recte abdominis i es descuida especialment dels músculs de l'esquena", afirma.
Al mateix temps, algú pot ser fort i tenir un nucli alineat que funcioni bé però mai tingui abdominals visibles. Per tant, no utilitzeu només els vostres abdominals com a forma de definir un nucli fort. Penseu en això com un bon avantatge si teniu una secció mitjana cisellada, però no com una mesura del necessari per estar saludable o en forma.
Com enfortir el seu nucli
Assegureu-vos que obteniu tots els avantatges d’un nucli fort durant tota la vida amb aquests exercicis.
Moviment 1: Banc de l'avantbraç
- Estigueu a l'estómac amb els avantbraços enganxats a sota del vostre cos. Els colzes han d’estar sota les espatlles amb els avantbraços estesos davant seu.
- Aixeca els malucs i el tors del terra, recolzant el cos amb els colzes, els avantbraços i les mans.
- Mantingueu el cos alineat des dels turmells al coll, mantenint l’esquena i els malucs el més recte possible. Mireu de tres a cinc polzades al vostre davant per mantenir una alineació del coll neutre.
- Mantingueu la posició de 30 a 60 segons, o sempre que pugueu.
Move 2: Crunches de bicicleta
- Comença a estirar a terra i posa les mans darrere del cap.
- Alça les cames a un angle de 45 graus, completament allargat.
- Alça el tors i porta el genoll dret cap al pit, torçant el colze esquerre cap al genoll.
- Mantenir les espatlles fora del terra, estendre la cama dreta i portar el genoll dret cap a la cara, torçant el colze esquerre cap al genoll.
- Continuar alternant, mantenint el cos superior fora del terra.
Moure 3: gos-ocell
- Comença per les mans i els genolls amb l’esquena paral·lela al terra.
- Alliseu lentament el braç esquerre i la cama dreta fins que tots dos estiguin alineats amb l’esquena, apuntant recte cap a fora.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons i alterneu lentament el braç dret i la cama esquerra, tornant a la posició inicial cada cop.
- A mesura que alterne els braços i les cames, concentra't a mantenir l'esquena i el tors de la manera que sigui possible. No arqueu l’esquena ni deixeu que els malucs i les espatlles s’aprimin en cap direcció.
