No és infreqüent tenir mal d’esquena a causa d’un disc lumbar “herniat” - o d’un disc que “es cola”, “prolapsa” o “es trenca”. El problema pot ser extremadament dolorós, provocant ciàtica, formigueig i adormiment a les cames i palpitant a la part baixa de l’esquena. Tot i això, tampoc és estrany que el problema no causi símptomes.
Els discos espinals són els coixins suaus i de goma que proporcionen un encoixinat entre les vèrtebres. De vegades, la seva construcció es compara amb un bunyol de gelatina: un exterior dur té un farcit més suau. Un disc hernia o es trenca quan la carcassa es trenca i el farcit s’empeny a través de la paret exterior, pressionant sobre els nervis espinals sensibles.
Si bé un disc lumbar herniat pot ser la font del seu mal d'esquena, el metge ha de fer una trucada. De vegades és necessària la cirurgia, però molts són capaços d’evitar o reduir els símptomes amb l’exercici i reforçar la musculatura correcta. L’enfortiment de la part inferior dels abdominals és una part important de la salut lumbar, però no és tota l’equació.
: Com afluixar una part posterior més ajustada i ferida
Exercicis bàsics del disc herniat
Un estudi publicat a la Revista Internacional de Medicina Clínica i Experimental de juny de 2015, de 63 pacients joves homes amb discos herniats, va trobar que els que es van dedicar a un règim de 12 setmanes d'exercicis d'estabilització de la columna lumbar (LSSE) van reportar reduccions significativament majors del dolor que els que simplement feia exercici general. El grup LSSE va fer enrotllaments, ponts pèlvics, aixecaments alternatius del braç i la cama del pont lateral i taulons propensos.
És bo per a abs i columna vertebral
1. Atractiu abdominal
Inclou el tractament abdominal com a part del seu entrenament ab amb un disc herniat. Aquest exercici no només implica el recte abdominis, sinó els oblics interns i externs i l’abdominis transvers, el més profund dels músculs abdominals. L'atractiu, que es recomana específicament per al mal d'esquena, es pot fer dempeus o tendit, però és més eficaç mentre es troba en peu.
Es realitza dibuixant lentament a l’abdomen inferior i després dibuixant el múscul del sòl pelvià de manera que es contregui juntament amb l’abdomen inferior. Respira normalment mentre fas l’exercici. L'atracció, de vegades anomenada buit, comporta una contracció dels abdominis transversals, que al seu torn aplanen els abdominals inferiors.
2. Curl invers
Si bé els rínxols són un excel·lent exercici abdominal per a problemes d’esquena en general, funcionen el recte superior abdominis més que la seva part inferior. Tanmateix, els rínxols inversos proporcionen un nivell elevat de compromís inferior a ab.
Per fer un encirolament invers, estireu-vos a l’esquena amb els braços creuats sobre el pit. Flexiona els malucs a 45 graus i els genolls a 90 graus. Aixequeu la meitat inferior del vostre cos, incloses les natges si podeu, fora del terra en la mesura del possible. Torneu-los a la estora per completar una repetició.
3. Planxa de disc herniat
El taulell pot ser el millor exercici per tonificar la panxa i tenir cura de l’esquena alhora. Porta tots els músculs abdominals en joc i us permet posar més èmfasi en els abdominals inferiors si esteu inclinats. Plank és, bàsicament, la posició en què et trobes quan estàs al capdamunt d'un impuls.
Mantingueu-lo el màxim temps possible, tirant-vos a l’estómac i comprimint els abdominals inferiors. Un dels avantatges de la planxa és que comporta poc moviment mentre que requereix que es contregui totes les capes dels músculs abdominals. Quan es fa correctament, implica els músculs abdominals profunds, així com els músculs de maluc, espatlla i part superior de l’esquena.
4. gos d’ocell
Per a gos d'aire, comenceu tots els quatre patents i esteneu la cama esquerra darrere vostre mentre esteneu el braç dret al davant amb el polze cap amunt. Comprimeix els músculs abdominals i mantingueu-ho premut de 10 a 20 segons; a continuació, repeteix el costat oposat. El gos dels ocells estabilitza la columna lumbar, reforça el nucli i tonifica els músculs del maluc.
Ab Exercicis a Evitar
Alguns exercicis no s’han d’incloure als vostres exercicis ab per a una hèrnia de disc:
Situps - Col·locen una força de compressió elevada sobre els discos espinals i la pressió al coll que pot arrebossar lligaments cervicals i danyar els discos.
Doble ascensors de cames: hiperextenen la part inferior de l’esquena tensant els flexors de maluc. Es recomana un aixecament d'una sola cama amb el genoll oposat flexionat com a substitut.
: Com córrer després d’un disc herniat
