Pot afectar-les afectuosament com a nanses d’amor o com a pneumàtic de recanvi, però, en realitat, tens alguna cosa més que afició a aquest greix addicional. El greix oblic que es troba al costat de la cintura pot ser excepcionalment tossut per perdre, ja que és subcutani, és a dir, es troba a sota de la pell. A diferència del greix visceral profund que teixeix els seus òrgans interns i els seus riscos i influeix el risc d’inflamacions i malalties cròniques, aquest greix no és gaire insalubre, però segur que té aspecte antiestètic quan es pica amb els texans o el banyador.
Malauradament, no és possible perdre greix en un lloc específic. Les corbes laterals, els taulons laterals i les voltes treballen tots els músculs oblics, però no ataquen el greix que els cobreix. L’única manera d’abordar el greix oblic és reduir el nivell general de greix corporal, el que resultarà en un cos més prim, inclòs al voltant dels vostres oblics.
Primer pas: Poseu-vos seriosos sobre la vostra dieta
Reduir el consum calòric per sota del que crema us ajuda a perdre greix. Objectiu de menjar entre 500 i 1.000 calories menys de les que cremes diàriament per perdre 1 a 2 lliures setmanals. Si això fa que mengeu menys de 1.200 calories diàries com a dona o 1.800 calories com a home, conformeu-vos amb una taxa de pèrdua una mica més lenta. Per determinar la ingesta de calories i el consum diari de calories, utilitzeu una calculadora en línia com la disponible a Livestrong's My Plate.
No n'hi ha prou amb simplement reduir calories. També heu de triar aliments que afavoreixin el desenvolupament muscular i descoratgeu l’acumulació de greix. Limiteu els aliments ensucrats, feu que entre el 25 i el 30 per cent de les vostres calories diàries constin de proteïnes magres, reduïu la ingesta de carbohidrats, consumeixi aliments fibrosos i mengeu quantitats modestes de greixos saludables. Peixos de pollastre, peix, bistec magre, verdures fresques, oli d’oliva, fruits secs, alvocats i petites quantitats de cereals integrals i fruita fresca constitueixen menjars.
Segon segon: Aixecar les coses pesades
Aixecar coses pesades no vol dir simplement inclinar lateralment amb peses pesades. Moviments compostos que activen tots els vostres grups musculars més importants us ajuden a desenvolupar múscul per tot arreu, i com més múscul tingueu, més flaix podreu tornar. El múscul crema més calories en repòs que el teixit gras, de manera que ofereix un impuls al teu metabolisme. També és més compacte, de manera que et fixes i t'ajustes.
Per posar-se seriós sobre la pèrdua de greix extra-subcutani al voltant de la cintura, aixeca tres vegades per setmana. Incloure moviments com ara esquat, passos mortals, premses al pit i files. Utilitzeu pes que faci de vuit a 12 repeticions. Treballeu fins a tres conjunts de cada exercici que inclogueu en el vostre entrenament.
Tres Pas: Potenciar el Cardio
El cardio d’alta intensitat és més eficaç a l’hora de cremar greixos del ventre en comparació amb el cardio d’intensitat baixa o moderada, va mostrar un estudi publicat en un número de síndrome Metabòlic i trastorns relacionats el 2009. Els investigadors van trobar que fer un esforç aproximat al 75 per cent de l'esforç era superior en la inducció de pèrdua de greix, especialment al voltant de l'abdomen, que un esforç del 50 per cent.
Per descomptat, podríeu realitzar aquesta intensitat fent córrer, anar en bicicleta o pedalant una el·líptica. Un circuit de calistènica d’alta intensitat en el qual es realitzen de cinc a 10 exercicis durant un minut cadascun sense pauses entre ells també pot qualificar-se de cardio d’alta intensitat. Es podrien incloure moviments com ara salts, burpees, fileres renegades, gronxadors i escaladors de muntanya en aquest entrenament. Tots aquests exercicis requereixen l’activació bàsica per completar, de manera que obtindreu l’avantatge d’enfortir els vostres oblics a mesura que creieu greix.
Quatre pas: Entreneu directament els oblics
El fet que els moviments orientats no us ajudaran a perdre greix amb els vostres objectius no vol dir que els heu de deixar fora de la vostra formació. Simplement no es pot basar en ells sols per perdre greix. Els vostres oblics són els músculs laterals que us ajuden a girar-vos o a doblar-vos cap al costat. Els exercicis que inclouen aquest moviment són així beneficiosos per a oblics més forts i més definits, que apareixeran quan deixeu caure el greix.
Incloeu almenys un i fins a tres dels següents exercicis oblics de tres a cinc vegades per setmana. Construeix fins a tres grups. Continuar entrenant tot el nucli en aquests entrenaments, així com per crear una força equilibrada.
Tanc lateral: Poseu-vos a la part superior d'una posició de la planxa, ja sigui a les mans o als avantbraços. Gireu cap a un costat i amuntegueu les espatlles, malucs i peus. Mantingueu-vos aguantat fins a 60 segons per costat.
Woodchoppers: estableix una nansa per a màquines de cable a la configuració més alta. Mireu la màquina de costat i agafeu el mànec amb les dues mans. Torneu el cable cap als peus mentre pivoteu i doblegueu els genolls. Torneu al començament per completar una representació de 10 a 15 per costat.
Crunches de bicicleta: estireu a l’esquena amb les mans darrere del cap. Estireu els genolls cap amunt de manera que els lluents siguin paral·lels al terra. Gireu l'aixella dreta cap al genoll esquerre mentre estireu la cama dreta i gireu l'aixella esquerra cap al genoll dret. Alternar entre 10 i 15 repeticions totals.
