Des d’obrir una gerra fins a caminar el teu gos, l’avantbraç té un paper principal en les activitats de la vostra vida diària: es flexionen i estenen el canell, es dobleguen el colze i es posen i se supinen el braç (passen de palmera a palma avall). Els entrenaments de l'avantbraç, quan es faci correctament i amb la freqüència adequada, us ajudaran a enfortir aquesta part essencial de la vostra anatomia.
Consell
Els entrenaments de l’avantbraç s’han de fer almenys dues vegades per setmana per maximitzar el creixement muscular.
Quantitat per setmana
El Departament de Salut del Govern australià recomana als adults fer exercicis d’enfortiment dos dies a la setmana. Un estudi del 2016 publicat a la revista Sports Medicine va demostrar que fer exercicis d’entrenament de força dues vegades per setmana durant períodes més breus de temps era més eficaç que l’entrenament de grups musculars una vegada per setmana durant un període de temps més llarg. L’estudi va concloure que els grups musculars s’han d’entrenar almenys dues vegades per setmana per maximitzar el creixement muscular.
Com que els músculs necessiten temps per reparar-se després d’un entrenament, Better Health Channel suggereix descansar cada grup muscular almenys 48 hores. Per tal de permetre que els músculs descansin, considereu l'exercici de diferents parts del cos diferents dies de la setmana. Una part de la setmana es pot assignar als entrenaments del cos superior, i una altra part a l’entrenament del cos inferior.
Exercicis de l’avantbraç clau
Hi ha diversos exercicis de l’avantbraç que es poden realitzar tant amb equips com sense. Les opcions inclouen:
Supinació i pronació del canell: l'American Council on Exercise (ACE) recomana subjectar dues manuelles i agenollar-se al terra mentre recolza els colzes sobre un banc. Manteniu les manuelles verticals al terra amb les palmes cap a l’altra. Gireu els palmells cap a terra, mantenint un canell neutre (recte) mentre ho feu; aquest moviment es coneix com pronació. A continuació, gireu les manuelles cap al sostre; una vegada més, els seus canells han de romandre neutres. Aquest moviment es coneix com supinació, i haureu de mantenir aquesta posició un moment, i després repetir la seqüència d’entrenament.
Rínxols de martell: Segons ACE, haureu de començar un rínxol de martell posant-vos de peu amb una postura àmplia, una manuella a cada mà, amb els palmells cap a dins. Mantingueu aquesta posició de la mà durant tot l’exercici. Els braços han d'estar completament estesos, al cap i al coll. Exhaleu i doblegueu els colzes al mateix temps fins que les manuelles arribin a l’altura de l’espatlla. Baixeu els braços cap enrere fins que els colzes estiguin completament.
Extensions del canell: ACE aconsella subjectar dues manuelles amb els colzes col·locats a la banqueta. Amb els avantbraços també recolzats a la banqueta, agafa les manuelles amb els palmells cap a baix i doblega els canells cap a terra. Estireu els pesos cap a la direcció contrària, movent només els canells. Repetiu aquest moviment.
Rínxols del canell: subjecta la pesa en una mà amb el palmell cap amunt, mentre reposa l’avantbraç al genoll. ExRx.net aconsella deixar que la pesa s’enrotlli fins als dits, després d’aixecar-la, apuntant els artillons cap amunt. Repetiu el costat oposat.
Entrenaments de l'avantbraç per a la força
Si no esteu treballant els avantbraços per a hipertròfia muscular (augmentar la musculatura), potser voldreu treballar per obtenir una millor resistència a l'adherència, amb exercicis com:
Exercici de bandes de goma: aquest exercici es pot fer fàcilment a un taulell durant les hores de treball o a casa al sofà, segons ACE. Amb una banda de goma al voltant dels dits, practiqueu obrir i tancar les mans. Feu el màxim de repeticions que pugueu, descanseu 30 segons, i feu dos o tres jocs més.
Empentes de punta del dit: qualsevol variació de flexió ajudarà a treballar els avantbraços. Una de les variacions recomanades per l’ACE és l’empenta dels dits del dit cap amunt, que requereix posar les mans al terra de manera que els dits de les mans són els únics punts de contacte. Completeu tantes pressions com pugueu, descanseu de 60 a 90 segons, i feu dos o tres jocs més. D’aquesta manera és molt difícil dur a terme impulsos complets, per la qual cosa no tinguis timides de caure als genolls i de fer canvis addicionals.
