Pot semblar que els carbohidrats i les proteïnes estan en constant batalla. Quan esteu fent dieta, heu de menjar hidrats de carboni a la matinada o enganxar-vos a esmorzars rics en proteïnes? Hi ha un moment òptim per menjar hidrats de carboni, o fins i tot hauríeu de menjar-ne bona part? En el passat, la ciència ha reflectit el desacord sobre aquestes respostes.
Tanmateix, una investigació més recent demostra que el consum de proteïnes al matí pot ser més beneficiós que prendre carbohidrats per esmorzar. Això no vol dir que no pugueu tenir hidrats de carboni, però la vostra millor aposta és incloure hidrats de carboni complexos en forma de verdures no antidòquies amb fonts d’alta proteïna, com els ous.
Consell
Els estudis demostren que menjar proteïnes en lloc dels hidrats de carboni al matí us pot ajudar a sentir-vos més llarg durant el dia i conduir a menys berenar a la nit - dos factors que poden ajudar a promoure la pèrdua de pes i el manteniment de pes. Si teniu la possibilitat de triar entre buscar ous o farina de civada, trieu els ous.
Proteïnes o carbohidrats per esmorzar
Els aliments per esmorzar solen incloure dues categories principals: rics en proteïnes o en hidrats de carboni. En un costat de la moneda teniu la tradicional tarifa de cansalada i ous pesats en proteïnes i, a l’altra, els cereals i la farina de civada preparats per menjar, que són plens de hidrats de carboni. Quina és la millor opció?
Doncs bé, si la pèrdua de pes és el vostre objectiu, és possible que s’adopti millor la proteïna. Com que els ous són una base típica d’esmorzar, molts estudis els utilitzen com a font proteïna quan intenten esbrinar quins aliments són la millor opció.
Un estudi, publicat a la revista Nutrients el febrer del 2017, va analitzar la diferència entre menjar dos ous o un paquet de farina de civada per esmorzar. Els participants que van menjar els ous es van sentir més temps que el grup que va menjar civada. Com a resultat, els menjadors d'ou menjaven naturalment menys durant el dia.
Els investigadors van concloure que els esmorzars rics en proteïnes poden augmentar la quantitat de calories que cremen i ajudar a promoure la pèrdua de pes. També van trobar que la proteïna disminueix la quantitat de ghrelin a la sang. Ghrelin és l’hormona que et diu que mengis més, i quan els seus nivells es mantenen baixos, és més fàcil perdre pes i mantenir aquesta pèrdua de pes.
Un altre estudi sorgit d’un número de febrer de 2018 del Journal of the American College of Nutrition va afegir aquestes troballes en afirmar que menjar ous en lloc de farina de civada per esmorzar va augmentar la quantitat de substàncies antioxidants específiques anomenades carotenoides a la sang i, al contrari de la creença popular., va millorar els nivells de colesterol i altres marcadors per a malalties del cor.
És a dir, escollir ous rics en proteïnes per la farina de civada carregada en hidrats de carboni pot proporcionar més de certs nutrients alhora que us ajudarà a perdre pes.
Més evidències de proteïnes
Investigadors d’un estudi més, que es va publicar a la American Journal of Clinical Nutrition_ el febrer de 2013, van voler veure si un esmorzar d’alta proteïna tenia més beneficis que un esmorzar amb proteïna normal. Per a aquest estudi, un esmorzar de proteïna normal consistia en un 15 per cent de proteïnes i un 65% en hidrats de carboni, mentre que un esmorzar d’alta proteïna tenia un 40 per cent de proteïnes i un 40 per cent de hidrats de carboni.
Al final del petit estudi, que va durar set dies, els participants del grup d’esmorzars rics en proteïnes van informar de sentir-se més temps. Com a resultat, van berenar menys a la nit. Els investigadors també van descobrir que els esmorzars amb més proteïna milloraven els senyals hormonals i neuronals que tenen un paper important en la fam.
Mentre que aquests estudis van estudiar com afecten les proteïnes i els carbohidrats a individus sans, altres estudis van estudiar com afecten les proteïnes i els carbohidrats als diabètics de tipus 2. De forma similar a les troballes dels estudis anteriors, un estudi publicat al Journal of Nutrition el febrer de 2014 va trobar que la disminució de carbohidrats (no necessàriament només al matí, sinó en general) pot ajudar a millorar el sucre en sang i afavorir la pèrdua de greix, sobretot a la zona del ventre., en aquelles persones amb diabetis tipus 2.
Millor moment per menjar hidrats de carboni
Tot i que incloure proteïnes d’alta qualitat en l’esmorzar sembla tenir més avantatges que menjar un esmorzar ric en carbohidrats, això no vol dir que no pugueu menjar hidrats de carboni. De fet, si decidiu que voleu incloure hidrats de carboni al vostre dia, el millor moment per menjar aquests carbohidrats pot ser al matí o a la tarda.
Segons un informe publicat a Molecular and Cellular Endocrinology el desembre de 2015, el teu cos té un ritme circadià que regula el metabolisme dels sucres (dels hidrats de carboni) i dels greixos. Aquest ritme circadià està dissenyat perquè el metabolisme d’aquests nutrients passi durant el dia, en lloc de la nit, quan s’allibera la melatonina. Per això, el millor és obtenir els hidrats de carboni abans d’hora perquè el cos els pugui digerir i metabolitzar abans que passi al mode de son.
Podeu fer un esmorzar elevat en proteïnes i moderat en hidrats de carboni remenant uns ous amb bròquil o espinacs i servint-los amb un costat de morenys de patata dolça. Això proporciona una bona font de proteïnes i hidrats de carboni complexos, en lloc dels hidrats de carboni refinats que provenen de la majoria de cereals per esmorzar (inclosa la farina de civada).
Què passa amb saltar l'esmorzar?
Ara, hi ha alguna cosa que pot ser que et vagi a pensar: en lloc d’intentar decidir entre hidrats de carboni o proteïnes al matí, potser millor deixar de saltar l’esmorzar del tot. Això pot anar en contra de tot el que us han dit, però amb la popularitat creixent del dejuni intermitent, s'estan desenvolupant més investigacions sobre si saltar els àpats us pot ajudar a assolir els vostres objectius.
Un estudi publicat a l' American Journal of Clinical Nutrition el juny de 2014 va analitzar si menjar esmorzar al matí tenia un efecte significatiu sobre el pes. Els participants en l'estudi es van dividir en tres grups. Un grup podria triar si esmorzar; un altre grup va rebre la instrucció de menjar abans de les 10 del matí. i el darrer grup va dir que no mengés res abans de les 11 del matí
Al final de l'estudi, els investigadors van trobar que no hi havia una diferència significativa en la pèrdua de pes entre els participants que van esmorzar i els que no ho van fer. Els investigadors van assenyalar, tanmateix, que esmorzar es va associar amb una ingesta global de vitamines i minerals al llarg de tota la jornada.
És a dir, si no tens gana al matí, no hauràs de forçar-te a menjar en nom de la pèrdua de pes. Pot ser que hàgiu de replantejar-vos els consells sobre que "l'esmorzar és el menjar més important del dia": l'alimentació saludable és el que millor us convé.
