Diuen que no val la pena haver-hi res fàcil, i això es redueix a l’aprimament. Si teniu bíceps plomals o greixos addicionals a la part posterior dels braços, és probable que tingueu altres zones amb problemes.
Com que no podeu triar una àrea específica per perdre greix, heu de perdre el greix corporal total. Reduir el consum de calories i augmentar la seva activitat física és la forma més senzilla (i única) d’aconseguir braços més prims.
El mite de la reducció de punts
Moltes revistes de fitness us creurien que fer uns quants exercicis de braços diferents us donaran els braços prims dels vostres somnis. Es diu entrenament puntual i no és possible, no és la forma en què el cos perd greixos. Quan feu exercicis de braç, principalment esteu construint múscul, però no cremeu greixos. Això tonificarà els músculs del braç, però fer molt poc sobre la capa de greix que els cobreix.
L'evidència anecdòtica demostra que la pèrdua de greix dirigida no és possible i també ho fa la investigació científica. Un estudi publicat a un número de 2013 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research va trobar ineficaç la formació spot. Els participants van realitzar tres entrenaments a la setmana que van incloure fins a 1.200 repeticions de la premsa de cames en una sola cama. Després de 12 setmanes, els investigadors no van registrar diferències notables en els nivells de greix a les cames treballades i no treballades, però van observar una pèrdua de greix significativament més gran a la part superior del cos.
Com perdre greix
En la majoria dels casos, l’excés de greix és el resultat d’un excedent calòric. Estàs consumint més calories del que el teu cos necessita per obtenir energia i emmagatzema les calories addicionals en greix. Per tant, per perdre greix la resposta senzilla és reduir el consum de calories i augmentar el nivell d’activitat per crear un dèficit de calories.
Quantes calories cal consumir cada dia és altament individual. Depèn de molts factors, inclosos l’edat, el pes, el nivell d’activitat, el gènere i els factors genètics que determinen la forma en què el teu cos metabolitza els aliments en energia. El vostre metge o un nutricionista poden ajudar-vos a esbrinar el vostre pressupost de calories objectiu per perdre pes.
Un cop tingueu aquest número, menjar menys i fer exercici més farà que el vostre cos comenci a cremar les botigues de greixos. El lloc on perdreu greixos depèn primer del patró de pèrdua de pes determinat genèticament, però finalment podreu veure els braços més prims.
Menjar per a armes més primes
La qualitat de les calories que consumeix quan intenta baixar de pes és important. Cada àpat ha de contribuir a la vostra càrrega nutritiva i satisfer-lo perquè no se senti privat i abandoni el teu objectiu d’aconseguir els braços prims i amb forma.
Els plats de menjar han de contenir una porció de proteïna magra, com aviram o peixos, petites porcions de cereals integrals i generoses quantitats de verdures aquoses, fibroses, com ara fulles verdes i pebrots. Les quantitats petites de greixos saludables d’alvocat, peixos grassos, oli d’oliva i fruits secs i llavors també són importants per a la sacietat i la salut.
Les idees per a menjars són ous amb pebrots, bolets i espinacs amb torrades de blat integral al 100% a l'esmorzar; una amanida de fulla verda amb un rotlle integral i pollastre a la brasa per dinar; i 100 per cent de pasta de blat integral amb bistec al fletí rostit i carbassa torrada d’estiu per sopar.
Els aperitius són importants també. Ells ajuden a evitar que tingueu massa gana entre els àpats i us ofereixen l'oportunitat de trobar-vos amb nutrients addicionals, incloses proteïnes i fibra.
Manteniu-vos lluny dels aperitius processats que contenen una gran quantitat de sucre, grans refinats i greixos saturats. Trieu una taronja amb un pal de formatge, deli dindi embolicat en enciam amb mostassa i tomàquet de raïm, mantega d'ametlla en una poma o ametlles amb una pera al seu lloc.
Els sucs, els refrescos, les begudes de cafè endolç i altres begudes ensucrades són un no-no. Moltes de les calories addicionals de la dieta que comporten un augment de greixos poden provenir de begudes endolcides sense que ni tan sols se n’adonin. Beure aigua senzilla, te i cafè sense sucre. Si necessiteu una mica de dolçor, utilitzeu una petita quantitat de stevia sense calories.
Exercici per pèrdua de greix
La pèrdua de greix als braços no es produeix amb exercici dirigit, sinó amb exercicis cardiovasculars i entrenament amb pes total del cos. Aquest enfocament integral per fer exercici crema més quantitat de calories en general, de manera que es crea un dèficit de calories i es perd de pes.
A menys que redueixi significativament la ingesta de calories, potser haureu de fer entre 60 i 90 minuts d’exercici moderat cada dia, segons els centres de control i prevenció de malalties. Entre els exemples d’activitat cardio moderada s’inclouen a peu i amb bicicleta tranquil·la.
Com més vigor sigui capaç de fer exercici, més calories cremaràs en un període de temps igual. Per exemple, una persona de 155 lliures crema unes 150 calories caminant a un ritme de 3, 5 milles per hora; una persona de la mateixa mida crema 300 calories corrent a un ritme de 5 milles per hora.
Entrenament de força total corporal
La construcció de massa muscular magra us ajuda a controlar el vostre pes, ja que proporciona un impuls al vostre metabolisme. Al contrari del que molta gent pensa, l’entrenament amb pes no et fa voluminós si ho fas de la manera correcta. Si utilitzeu un pes més baix i feu repeticions més altes, podreu veure una definició magra als braços, que podreu veure un cop hagueu perdut el greix.
Per desenvolupar la forma als braços que serà evident a mesura que us inclineu, realitzeu rínxols del bíceps, retrocessos del tríceps i extensions del tríceps de sobre. Els músculs del braç també es treballen durant els exercicis compostos del cos superior (els que involucren diverses articulacions), com ara fileres, flexions, premses al tòrax, estirats i presses militars.
Els seus braços són només una part del cos per entrenar amb peses. El pit, els abdominals, l’esquena, les espatlles, els malucs i les cames també s’han d’incloure en un mínim de sessions dues vegades setmanals per perdre pes efectivament. Feu un a tres jocs de 12 a 20 repeticions d’un exercici per a cada grup muscular, utilitzant un pes que crea fatiga en els darrers esforços.
