Un múscul estirat no és divertit. Malauradament, és molt comú, i la majoria d’atletes o aficionats al fitness experimentaran algun moment.
Si us heu tret el quàdriceps (una col·lecció de quatre músculs de la part davantera de la cuixa), el vostre malestar oscil·larà entre lleu i greu. Els casos lleus es poden tractar a casa, mentre que els riscos més greus poden necessitar atenció mèdica.
Lesió de quàdriceps tirat
La presa de mesures adequades tan aviat com es produeix l’atracció us permet ajudar a rebotar ràpidament. Les soques de quàdriceps es poden classificar en categories. Una llàgrima de grau 1 és lleu, mentre que una de tercer és una llàgrima completa i força greu.
Si la lesió fos lleu, probablement haguessis continuat corrent o jugant al teu esport. Potser haureu sentit dolor, però no l'heu incapaç.
La seva lesió és més greu si teníeu massa dolor després que es produís la tensió per continuar amb la vostra activitat. Si fins i tot la caminada va ser difícil després de l'esdeveniment, és probable que la llàgrima tingui un grau 2 o 3.
Practiqueu el Principi RICE
Les primeres 48 a 72 hores després de la lesió són l’etapa inflamatòria. Durant aquest temps, el líquid es recull al lloc del múscul estirat de la cuixa. És possible que tingueu inflor, que pot causar molta inflor si la lesió va ser greu, i contusions. Descans, gel, compressió i elevació - l’acrònim RICE - és el protocol estàndard durant aquest període inicial.
Descansar: cessar l’activitat atlètica i mantenir-se fora de la cama ferida el màxim possible. Comptar amb esports o fer exercici amb un quàdriceps pot empitjorar la seva lesió i evitar la curació.
Gel: Apliqueu un paquet de gel a la zona durant 20 minuts cada poques hores. No aplicar mai un paquet de gel directament a la pell.
Compressió: emboliqueu un embenat elàstic al voltant de la cuixa per crear pressió localitzada, que ajuda a reduir la inflor.
Eleva: Eleva la cuixa sobre els coixins sempre que sigui possible per ajudar a escapar del líquid del lloc de la lesió.
Continuar el RICE fins que el dolor i la inflor s’han reduït.
Busqueu tractament mèdic
Si el seu dolor és greu i té problemes per caminar, haureu de trucar al vostre metge abans d’iniciar RICE. Si heu determinat que la lesió és lleu i heu seguit el protocol anterior, però el dolor i la inflor no disminueixen, truqueu al vostre metge.
El vostre metge pot recomanar un alleujament del dolor sense recepta o prescriure medicaments per alleujar el dolor i la inflor del seu quatat. També pot referir-se a un fisioterapeuta que pot utilitzar tècniques, inclosa l'electroteràpia, per fomentar el procés de curació.
El massatge esportiu també pot ser beneficiós. Després de la fase aguda, un fisioterapeuta pot administrar un programa rehabilitador d’exercicis d’estiraments i enfortiment.
En rares ocasions, un quad trencat necessita una cirurgia per reparar lligaments, músculs o tendons esquinçats.
Estira i reforça
Si hi ha llàgrimes lleus, després que el dolor i la inflor s’han disminuït, podeu començar a fer exercici lleuger per evitar la rigidesa i recuperar la mobilitat i la força al vostre quad lesionat. Normalment això passa uns cinc dies després de la crisi.
Unes vegades al dia, estireu suaument el múscul quàdriceps. En les primeres etapes simplement treballa el múscul a través de tota la seva gamma de moviment. Des de posició de peu, doblegueu el genoll el màxim possible i després allineeu el genoll. Repetiu això 10 vegades.
Avança cap a l'estirament estàtic, tirant el peu cap a la natge fins que sentis un suau estirament. Mantingueu-la durant 20 a 30 segons. Repetiu tres vegades.
Les extensions del genoll us ajudaran a començar a enfortir el múscul del quàdriceps. Seure en una cadira i estendre la cama ferida al seu davant i flexionar-se i estendre el genoll a través de tota la seva gamma de moviment. Podeu utilitzar una banda d’exercicis o pesos de turmell per afegir resistència suau. Feu de dos a tres sèries de 10 a 15 repeticions, augmentant les representacions i conjunts a mesura que us augmenti.
Els seients de paret milloren l'estabilitat i la força a través de la cuixa i el genoll. Poseu-vos contra una paret, traieu els peus uns quants peus i llisqueu l’esquena per la paret fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Mantingueu els genolls sobre els talons. Manteniu durant 10 segons a un minut a mesura que augmenta la vostra força. Repetiu dues o tres vegades.
