Ja sabeu que l'exercici és un component essencial d'un estil de vida saludable, però quan us heu esgotat després d'un entrenament i no pogueu fer cap la resta del dia, podeu pensar en deixar de fer tots els exercicis.
No renunciïs a treballar. En lloc d'això, feu algunes modificacions necessàries per garantir que el vostre cos tingui l'energia que necessita per funcionar bé.
Deshidratació i fatiga muscular
La deshidratació pot provocar fatiga muscular i malestar general, recorda el Consell Americà sobre Exercici (ACE). Una norma general és beure la meitat del pes corporal en unces cada dia. Tot i això, quan fa exercici regularment, ACE Fitness recomana beure de 17 a 20 unces en les dues a tres hores abans de fer exercici, unes altres 8 unces aproximadament 30 minuts abans de l’exercici i de 7 a 10 unces cada 20 minuts més o menys durant el seu entrenament. Després de fer exercici, beu altres 8 unces.
Combeneu el vostre entrenament
Quan fa exercici físic, el teu cos utilitza magatzems de carbohidrats o glucògens. Menjar una dieta equilibrada de proteïna magra, hidrats de carboni complexos i fruites i verdures ajudarà a desterrar aquells símptomes de fatiga a l’exercici. Si feu més temps de 30 minuts, potser necessitareu combustible addicional. Mengeu un refrigeri amb hidrats de carboni i proteïnes just després de l’entrenament.
Team USA aconsella menjar al matí abans d’un entrenament. Consumiu fins a 250 calories, juntament amb 6 unces d'aigua. Dels 30 a 60 minuts de l'entrenament, mengeu un esmorzar més gran per alimentar les botigues d'energia esgotades.
Els hidrats de carboni tornaran a omplir el glicogen i la proteïna l'ajudarà a construir teixit muscular. Un plàtan amb mantega d'ametlla, galetes integral i formatge o un entrepà de tonyina en són bons exemples. Si necessiteu ajuda per determinar quantes calories heu de menjar i quines proporcions de proteïnes, hidrats de carboni i greixos necessiteu cada dia, parleu amb el vostre metge o amb un nutricionista.
Lenteu-lo
La intensitat a la qual fas exercici pot deixar-te sentir drenat després de l’entrenament, segons Len Kravitz va escriure a la Universitat de Nou Mèxic; fins i tot pot tenir somnolència després de fer exercici al matí. Si tot just comenceu a treballar, el vostre cos necessitarà temps per adaptar-se a les tensions que esteu fent. Pot ser que tingueu en compte objectius específics de pèrdua de pes o de força, però potser us haureu de facilitar una mica més fàcil quan comenceu. Disminuïu la quantitat de temps que feu o disminuïu el nivell d’intensitat, però afegiu progressivament més temps i intensitat cada una o dues setmanes.
Descansa prou
Si ja teniu en forma, el vostre esgotament pot ser el resultat d’un sobreentrenament, segons ACE Fitness. L’entrenament a un nivell alt durant un llarg període de temps pot donar lloc a fatiga crònica, insomni, pèrdua de la gana i altres símptomes negatius. El descans és clau per a una persona que tingui símptomes d’un sobreentrenament. Aprofiteu-vos de l’exercici tots junts i, quan torneu, proveu una rutina més variada. En comptes de fer-ho dur tot el temps, feu exercici amb una intensitat inferior en alguns dies i una intensitat més elevada en altres dies.
