Tres nutrients essencials per al cos són la fibra, el ferro i el calci. La fibra és un nutrient essencial que ajuda a la digestió adequada i pot ajudar a la gestió del pes perquè ajuda a mantenir una persona plena. El ferro i el calci són els minerals necessaris al cos. El ferro s’utilitza per transportar oxigen a la sang per tot el cos. El calci és necessari per al creixement d’os i dents, contraccions musculars, conducció d’impulsos nerviosos i secreció d’hormones i enzims. El millor és obtenir nutrients de fonts d'aliments per obtenir una millor absorció de nutrients.
Aliments rics en fibra
La fibra es troba en moltes verdures, fruites i grans. Tot i això, alguns envasen més fibra que altres. Segons l'USDA, el valor diari per a la fibra dietètica és de 25 grams. En una tassa de segó de civada hi ha 14, 5 grams de fibra, el 58 per cent del valor diari. Les mongetes marines contenen 19, 1 grams de fibra en una porció, el 76% de la DV. Els fesols de ronyó són una altra mongeta alta amb 11 grams de fibra en una tassa o el 45 per cent de la DV. La carbassa Hubbard conté 10 grams de fibra i un 40 per cent del valor diari. Les móres i les gerds són fruites altes en fibra. Una tassa de móres conté 7, 6 grams i una tassa de gerds conté 8 grams de fibra amb un 30 i un 32 per cent del valor diari, respectivament.
Aliments rics en ferro
La font de ferro més comuna és la carn. La vedella i el xai aporten un 17 per cent, o 18 mil·ligrams, del valor diari del ferro. Una porció de 3 oces de vedella o xai conté 3, 1 mil·ligrams de ferro. Tres unces de fetge conté 26 mil·ligrams de ferro al 146 per cent de la TV. Els mol·luscs, com les cloïsses, les ostres i els musclos, tenen 24 mil·ligrams de ferro i el 132 per cent del DV de ferro. Les llavors de carbassa són una bona font vegetal de ferro. Una tassa de llavors de carbassa té 34 mil·ligrams, el 188 per cent de la DV. Una tassa de mongetes blanques cuites té 6, 6 mil·ligrams i el 37 per cent del DV de ferro. Els amants de la xocolata poden obtenir el 112 per cent del seu valor diari de ferro de la xocolata fosca. Menjar 4 quadrats d’una llaminadura de xocolata fosca conté 20 mil·ligrams de ferro.
Aliments rics en calci
La quantitat de calci DV és de 1000 mil·ligrams. La llet fa un bon cos perquè una tassa de llet baixa en greixos conté 306 mil·ligrams de calci. Una tassa de llet amb greixos i iogurt baix en greixos té un 31 per cent del valor diari. El formatge mozzarella conté 269 mil·ligrams de calci, el 27 per cent de la DV en 1 unça. El tofu fortificat té 434 mil·ligrams de calci en una mitja tassa al 43 per cent de la TV. Les sardines són una forta font de calci perquè es menja tot el peix, inclosos els ossos. Una llauna de sardines conté un 41 per cent del valor diari de calci o 401 mil·ligrams.
Superiments
Alguns aliments rics en fibra, calci o ferro i també contenen grans quantitats d’altres nutrients, convertint-los en aliments. Les llavors de carbassa, xocolata fosca i fesols de ronyó fan la llista. Altres superaliments rics en fibra, ferro o calci inclouen ametlles, kale, nabius, bròquil i alvocat.
