Les persones s’han tornat cada cop més a l’entrenament contra la resistència per assolir els seus objectius de salut. Entre els exemples d’exercici de resistència s’inclouen l’entrenament de pes corporal, les bandes elàstiques i l’alleugeració. L’aprenentatge d’aquests exercicis senzills, però eficaços, us ajudaran a decidir quin d’ells us funciona millor.
: 20 millors exercicis de pes corporal
Feu formació de resistència a casa
L’autor d’un informe d’abril de 2018 de la Clínica Mayo assenyala com fer una calistènica com els aixecaments, els empentes i els esquats et pot ajudar a guanyar força i massa. Els entrenadors anomenen aquest tipus d’exercicis amb pes pesat, ja que la resistència prové de moure el cos contra la gravetat en tots els plans del moviment.
Poseu-vos en pràctica amb variacions d’exercici una vegada pugueu fer de 12 a 15 repeticions. Un tauler inclinat amb diversos escalons us permetrà avançar en la vostra força abdominal. Passar gradualment de flexions de dues mans a flexions d’una sola mà milloraran la força del pit. Si canvieu la posició de la vostra posició en forma de squat i feu variacions d'un-cama, podeu augmentar la potència de les cames.
Un article de juny del 2015 a la revista polonesa d’esport i turisme mostra els efectes positius d’aquest tipus d’exercicis. Aquests investigadors van tenir 15 dones més joves que entrenen en pes corporal diverses vegades per setmana durant 10 setmanes. Aquesta intervenció va millorar notablement la forma física de la dona. La seva força corporal més baixa va augmentar un 5 per cent, la resistència del tronc va augmentar un 10 per cent i la seva capacitat aeròbica va augmentar un 33 per cent. Al final de l'estudi, les dones també van mostrar una major flexibilitat articular.
Consell
L’entrenament en suspensió us ofereix una manera fantàstica de fer exercicis de resistència. Per a aquests entrenaments, teniu subjectades les nanses connectades a un punt d'ancoratge general. Tot i que es manté en contacte amb el terra, suspendre el cos d’aquesta manera crea una inestabilitat que us repta a mantenir l’equilibri alhora que genereu energia. Una àncora de portes de l’empresa TRX us permetrà fer fàcilment l’entrenament en suspensió a casa.
Utilitzeu bandes elàstiques
Fer entrenaments de resistència amb bandes elàstiques et proporciona una altra manera fàcil d’exercitar a casa. Originalment dissenyat per a la rehabilitació, moltes persones ara utilitzen aquestes bandes per a entrenaments de resistència. Un article en línia de la British Heart Foundation ofereix una llista d’exercicis d’entrenament de resistència que podeu provar amb les bandes.
Per exemple, podeu fer moviments tradicionals com aixecaments laterals, premses al pit i rínxols bíceps. El color de la banda indica la quantitat de resistència que va des de fàcil a dura, de manera que podeu avançar a mesura que s’aconsegueixi més fort.
Treballar amb aquestes bandes no farà més que crear forces. Els redactors d’un article de novembre de 2013 a la revista Journal of Physical Therapy Science van provar a 24 adults més grans amb problemes d’equilibri per documentar aquests efectes afegits.
En comparació amb un grup de control, els subjectes que utilitzaven les bandes dues vegades per setmana durant 5 setmanes mostraven un equilibri millorat i tenien un pes corporal estable durant tot l’estudi. Curiosament, els investigadors van suggerir que l'augment relacionat amb l'exercici en l'agudesa visual i altres sentits va mediar aquests efectes.
: Funcionen les bandes de resistència per a l'entrenament de força?
Eleva diferents tipus de pes
L’elevació de peses segueix sent la forma més popular d’exercici de resistència. Això es deu al fet que podeu utilitzar màquines d’exercici o pesos gratuïts (caldera, campanes i barretes). Fins i tot podeu elevar pesos d’escuma mentre estigueu a la piscina. Un article de setembre de 2018 de la Clínica Mayo us ofereix alguns consells útils.
L’autor recomana primer treballar amb un formador per garantir que disposeu de la forma correcta. Feu una rutina d’escalfament de 10 minuts i feu temps per recuperar-vos després de cada entrenament. També és important disminuir, concentrar-se i respirar adequadament. Augmenta la quantitat de pes una vegada que puguis fer més de 12 repeticions.
: Com començar amb la halterofilia
Un article de novembre de 2015 al Journal of the International Neuropsychological Society mostra com els efectes positius de l’entrenament per resistència s’estenen més enllà dels músculs. Aquests investigadors tenien un exercici de 155 dones en postmenopausa almenys una vegada a la setmana durant un any.
L’entrenament setmanal d’una hora va millorar la memòria dels participants. Sorprenentment, també va alterar el seu cervell. Les dones que feien l’entrenament de resistència tenien una major quantitat de substància blanca, cosa que suggereix un efecte neuroprotector de l’alleviament.
