La reducció des de la mida 16 a la mida 12 no passarà durant la nit, però és un objectiu realitzable. Amb la dieta adequada i els canvis en el vostre programa d’exercicis, podeu deixar caure aquestes dues mides. La quantitat exacta de quants quilos que necessitarà variarà en funció de la quantitat de greix i múscul que tingueu i d’on es trobi el greix al vostre cos. Tot i això, no es poden detectar zones problemàtiques específiques, com ara els malucs i la zona abdominal.
La diferència entre la mida 16 i la mida 12
Tot i que la mida difereix entre les marques, la mida femenina de 16 als Estats Units generalment s’adapta a una dona que té una mesura de bust d’uns 41 polzades, una cintura de 32, 5 polzades i una mesura de maluc de 43 polzades. Perquè una dona baixi dues mides que portés una mida 12, hauria de perdre uns tres centímetres de cadascuna d’aquestes àrees. Això pot suposar una mica de pèrdua de pes i algunes dones poden perdre pes més ràpidament d’una zona que d’una altra zona, possiblement endarrereixin el temps que trigarà en caure mides, cosa que podria fer necessària la pèrdua. més pes que la mitjana
El nombre de lliures que cauen a la mida 12
La quantitat mitjana de pes que triga a passar d’una mida de vestit a una altra és d’uns 10 a 15 lliures. Passar d’una mida de 16 a 12 de mida suposa deixar caure dues mides, així que haureu de perdre de 20 a 30 lliures.
Cada lliura de pèrdua de pes requereix que creeu un dèficit de 3.500 calories, de manera que perdre pes a un ritme saludable d’1 a 2 lliures a la setmana significa reduir de 500 a 1.000 calories de la dieta cada dia o augmentar el vostre exercici per cremar les calories que. No tallis de la teva dieta.
Com a resultat, pot trigar de 10 a 30 setmanes a assolir l'objectiu de baixar d'una mida 16 a una mida 12, depenent de quantes lliures triguessin a perdre 3 polzades i si apunteu per una o dos a dos. horari de pèrdua de pes lliures per setmana. No obstant això, les dones han de menjar almenys 1.200 calories diàries, o bé el seu metabolisme pot disminuir i interferir amb la pèrdua de pes, de manera que no reduïu massa calories de la vostra dieta.
Augmenta les proteïnes per ajudar a augmentar el múscul
Un quilo de múscul ocupa menys espai que una lliura de greix, de manera que si milloreu la vostra composició corporal i tingueu més múscul i menys greixos, potser podreu deixar caure una mida sense perdre el pes que sol ser necessari. La proteïna és important per construir músculs i per perdre pes.
Un article de revisió publicat a The American Journal of Clinical Nutrition assenyala que obtenir entre 25 i 30 grams de proteïna a cada àpat sembla ser el més eficaç per ajudar-te a sentir-te ple i perdre pes. Menjar una dieta més elevada en proteïnes i menor en hidrats de carboni combinada amb l’entrenament de resistència i cardio, dóna lloc a més pèrdua de pes i pèrdua de greix que una dieta baixa en proteïnes i alta en hidrats de carboni, juntament amb el mateix exercici, segons un estudi publicat al diari. de nutrició el 2005. D'altra banda, no obtenir prou proteïnes durant la pèrdua de pes pot significar que perdreu més múscul del normal, segons un estudi publicat al Journal of the American Dietetic Association el 2008.
Exercici per accelerar la pèrdua de pes
Com més múscul tingui, més ràpid serà el seu metabolisme, perquè el múscul crema més calories que el greix, fins i tot en repòs. Si no feu cap entrenament de resistència mentre baixeu de pes, però, aproximadament el 25 per cent del pes que perdreu provindrà del múscul en lloc del greix. Les dones haurien d’apuntar al voltant de 300 minuts per setmana amb exercici d’intensitat moderada i aproximadament dos entrenaments de resistència a la setmana, si intenten baixar de pes.
Quant més faci exercici i més alt sigui el nivell d’intensitat del vostre exercici, més ràpidament perdreu pes i més probables siguin les millores de la composició corporal, segons un estudi publicat a Arxius de Medicina Interna el 2004. Els que tenen problemes per perdre pes del abdomen haurien d’intentar augmentar la quantitat de temps que dediquen a fer exercici, com un estudi publicat el 2003 a Medicina i Ciència en Esports i Exercici va comprovar que el pes perdut a causa de l’exercici és més probable que provingui de l’abdomen que del pes. perdut només mitjançant la dieta.
Altres canvis dietètics beneficiosos
Fer uns quants passos relativament senzills us pot ajudar a facilitar-vos el tall de calories i deixar caure un parell de talles. Aquests inclouen limitar el sucre afegit, els greixos i els aliments altament processats, i centrar-se en lloc d'aliments sencers com ara verdures, fruites, aliments rics en proteïnes i cereals integrals. Menjar primer les verdures o la sopa a l’hora de dinar pot ajudar-vos a consumir aliments baixos en calories, de manera que mengeu menys aliments amb més calories i amidó al vostre plat. Canvieu el vostre postre dolç habitual per fruita fresca o, com a mínim, canvieu la meitat del vostre postre per fruita.
