El deadlift resulta en músculs i hipertròfia més forts. Quan s'utilitza com a part d'un programa d'entrenament consistent, aquest exercici pot reforçar el nucli, disminuint el risc de lesions. A la llarga, pot millorar el vostre rendiment esportiu i fer-vos un millor esportista.
Com fer un deadlift
Els deadlifts treballen múltiples músculs del cos, especialment els músculs de les cames, l’esquena i el nucli. Comenceu l’exercici col·locant la barra al terra i situant-vos al darrere amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles a part, aconsella el Consell Americà sobre Exercici. A continuació, seguiu aquests passos:
- Agafa't i agafa la barra lleugerament fora de la posició de la cuixa. Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral en una posició neutra.
- Prepareu-vos per aixecar la barra posant les espatlles cap avall i cap enrere i el cap aixecat i alineat amb la columna vertebral. Activa els músculs bàsics per protegir l’esquena durant el moviment.
- Mantenint les espatlles enrere i el nucli encaixat, comenceu a aixecar la barra empenyent els talons per pujar a una posició de peu. Mentre estàs de peu, els malucs i la barra han de sortir al mateix temps.
- A la part superior del moviment, hauríeu d’estar dempeus amb els glutis contractats i la barra al maluc.
- Baixeu la barra al terra. Empenteu els malucs i doblegueu els genolls baixant la barra al mateix ritme que els malucs. Mantingueu el nucli compromès i les espatlles tirades enrere.
La forma correcta és fonamental quan es fan fatxes per evitar lesions a l’esquena baixa.
Consell
Per practicar la presa de malucs mentre manteniu la columna vertebral en posició neutra, agafeu una espatlla o una ginesta i poseu-la contra l’esquena. La diva hauria de tocar la part posterior del cap, la part posterior del darrere i el sacre. Mantenir aquests punts de contacte, practiqueu-vos els malucs en moviment mort.
Deadlift Creixement i força muscular
El deadlift funciona diversos músculs del cos inferior i del nucli. El múscul principal dirigit és el gluteus maximus. A més, altres músculs funcionen com a sinèrgics per ajudar en el moviment. Aquests inclouen els quàdriceps i els isquiotibials, el soleus al vedell i l’adductor magnus al maluc. Un petit estudi de 24 participants en el número de juliol de 2017 sobre BMC Sports Science, Medicine i Rehabilitació va demostrar que la càrrega muscular en els quads és més gran quan es fa un punt mort en comparació amb els esquats laterals i els bons dies.
Aquest exercici compost també activa diversos músculs estabilitzadors que ajuden a suportar les articulacions i el cos a través del moviment. Aquests inclouen la meitat inferior dels isquiotibials, el gastrocnemius al vedell i el recte abdominis i els oblics al nucli. Els trapezis, les espines erectores, els romboides i els escàpules levatoristes també funcionen com a estabilitzadors a l’esquena per mantenir-se en equilibri a mesura que s’eleva la barra.
Els terminis mortals són beneficiosos, ja que no només ajuden a construir massa magra, sinó que també augmenten la força d’una forma funcional que t’ajuda a evitar lesions i facilita la realització de tasques diàries. També enforteixen el seu nucli, donant lloc a un millor equilibri.
Un cop acabat, aquest moviment millorarà la capacitat d’elevar pesos, caixes i altres elements amb una forma adequada. L’augment de la força que obtindreu amb aquest exercici pot disminuir les probabilitats de dolor lumbar i lesions.
Deadlift Training de pes
Per obtenir els millors resultats mortals sense excedir-lo i causar lesions, assegureu-vos que aixequeu la quantitat de pes correcta. Si sou nous en aquest exercici, utilitzeu els ExRx.net Deadlift Standards per veure el pes màxim estàndard d'una repetició. Això us donarà una idea de quin pes podeu començar.
Per exemple, un home que pesa 165 lliures hauria de tenir com a objectiu el màxim d'un repàs, en funció del seu nivell de forma i experiència general:
- 135 lliures si no té formació o acaba de començar
- 255 lliures si és novell i fa mesos que fa temps morts
- 295 lliures si es troba al nivell intermedi i s’està entrenant des de fa un parell d’anys
- 410 lliures si es troba al nivell avançat i s’està entrenant durant molts anys
- 520 lliures si està al nivell d’elit (com un esportista competitiu en esports que requereixen molta força)
Per a una dona que pesa 132 lliures, el màxim d'una representació segons el nivell de forma física i experiència és:
-
75 lliures si no té formació o acaba de començar
-
135 lliures si és una novícia i fa mesos que fa temps morts
-
160 lliures si es troba al nivell intermedi i s’està entrenant des de fa un parell d’anys
-
220 lliures
si és ella
a nivell avançat i fa molts anys que s’està formant
-
275 lliures
si és ella
a nivell d’elit (com un atleta competitiu en esports de força)
Aquests números es basen en dades de rendiment que ExRx.net ha recopilat al llarg de 70 anys. Si bé poden ajudar-vos a fer-vos una idea d’on començar, no són recomanacions fermes. Assegureu-vos d’escoltar el vostre cos. No intenteu augmentar més del que permet el vostre nivell de forma actual. Comença amb un pes inferior i augmenta-lo amb el pas del temps.
La mida i la força del múscul
El deadlift pot augmentar tant la mida muscular com la força. La mida muscular augmenta amb el pas del temps a mesura que les fibres musculars s’adapten i creixen en resposta a l’estrès de l’entrenament de força. La major dimensió muscular contribueix a la força, però el principal factor és l'adaptació del sistema nerviós i la possibilitat de comunicar-se millor amb les cèl·lules musculars, afirma la American Fitness Magazine .
Si bé les recomanacions d’entrenament tenen alguna superposició, la Revista Americana de Fitness recomana entrenar per sobre hipertròfia i força per separat.
Un entrenament recomanat amb límits mortals per a la hipertròfia o el creixement muscular, implica quatre sèries de vuit repeticions elevant el 80 per cent del màxim d’un sol representant. Descanseu no més de 60 segons entre conjunts. En fer el límit mortal per hipertròfia, hauríeu d’obtenir l’aixecament del pes en dos segons i baixar el pes en dos segons.
Si estàs entrenant per a la força muscular, fes quatre jocs de dues repeticions només elevant el 90 per cent del màxim d'un repte. Descansar quatre minuts entre jocs. Una força muscular més gran requereix que sobrecarregueu els músculs més i a una intensitat més gran que a l’entrenament per a la mida muscular, cosa que requereix que treballeu fins a la fatiga.
Consideracions i precaucions de termini morts
Mentre que el límit mortal reforça els músculs, que en última instància us pot ajudar a reduir el risc de lesions, és un exercici difícil. Assegureu-vos d'utilitzar la forma correcta i que tingueu les precaucions per evitar efectes secundaris mortals, com ara ferir l'esquena durant l'entrenament.
Tot i que els terminis mortals no estan dissenyats per millorar la resistència a l'adherència, trobareu que la seva adherència serà més forta. Quan comenceu a aixecar pesos més grans, necessitareu una forta presa per subjectar la barra. Penseu en fer servir guix de gimnàs a les mans per evitar que es llisquin sobre la barra. També pot ajudar-nos a aferrar-se una agafada mixta, amb una mà agafant la barra a sobre i una altra agafant la barra.
Si cal, utilitzeu tirants per protegir el cos durant l’ascensor. Un braç de canell pot ajudar a agafar-se i protegir les articulacions del canell durant l’ascensor. A més, considereu usar un cinturó per aliviar-se per suportar la vostra esquena i reduir l'estrès a la columna vertebral. No utilitzeu una corretja d'elevació de peses per compensar la resistència insuficient a la part inferior de l'esquena.
Consell
Consulteu sempre el vostre metge abans de començar un nou programa d’exercicis. Si no teniu dubtes sobre la forma adequada o quin pes heu de pujar, demaneu a un entrenador personal que us ajudi a començar.
Terminis i variacions
Considereu algunes variacions mortals per orientar-vos a músculs diferents i barregeu la vostra rutina. Per exemple, la barra morta de les potes rectes s’adreça principalment als isquiotibials.
Per realitzar aquest exercici, comenceu a posar-vos de peu sobre una petita plataforma amb els peus a l’amplada de les espatlles. Mantenint la columna vertebral neutra i les espatlles enrere, doblegueu els genolls i abaixeu el cos per agafar la barra amb una presa generalitzada o mixta, amb les mans aproximadament a una amplada de les espatlles. Aixeca el pes a una posició de peu per començar l’exercici.
- Mantenir els genolls rectes, fer front als malucs i permetre que la barra baixi.
- Quan els malucs estiguin completament flexionats, doblegueu-vos a la cintura per continuar baixant la barra cap a la part superior dels peus. Mantingueu la barra a prop del vostre cos durant tot l’exercici.
- Torneu a la posició inicial allargant la cintura i els malucs. Estireu les espatlles cap enrere.
Els braços i els genolls han de romandre rectes durant tot l’exercici. Comenceu amb un pes lleuger a causa de la pressió que aquest exercici posa a la vostra esquena baixa. Quan pateix un tros lleuger en els isquiotibials i l'esquena quan baixa el pes, aquest és el fons de la teva gamma de moviment. Atureu-vos i torneu a la posició inicial.
Una altra variació és el deadlift sumo, que s’adreça als glutis. Els músculs sinèrgics d’aquest exercici són els quads, mentre que els isquiotibials actuen com a estabilitzadors.
Segons un petit estudi de 47 homes i dones "navis mortals" publicats a la revista Journal of Sports Science & Medicine l' agost de 2019, els salts mortals de sumo són els més adequats per a persones amb torsos més llargs. El deadlift estàndard, a la seva banda, funciona millor per a aquells amb un tors més curt.
Per realitzar el deadlift sumo, comenceu amb una posició àmplia i seguiu aquests passos:
- Agaiteu-vos i amb el pit cap amunt i els malucs baixos, utilitzeu un agafador mixt per agafar la barra entre les cames.
- Mantenint els braços dret i l'esquena recta, tireu el pes cap amunt, carregant els honoraris cap a fora i tirant el pit cap amunt.
- Un cop la barra us passi els genolls, esteneu els genolls per completar l'elevació. Estireu les espatlles a la part superior de l’ascensor.
- Baixeu el pes enviant els malucs enrere i doblegant els genolls i empenyent-los cap a fora. Mantingueu el pit cap amunt.
Consell
Assegureu-vos que el pes reposa completament a terra al final de cada repetició. D’aquesta manera, es garanteix que tingueu una gamma completa de moviments a cada termini mortal.
