Si bé les dones poques vegades s’acumulen tan dramàticament com els homes perquè tenen nivells més baixos de testosterona, algunes dones construeixen múscul amb més facilitat que d’altres. La quantitat exacta de múscul que guanya una dona depèn de la seva edat, nivell físic, tipus de cos, dieta i programa. Entendre l’important paper que té l’entrenament de la força en la salut general i la forma en què el seu cos respon pot ajudar-vos a determinar la millor manera d’incloure pesos a la vostra rutina setmanal de fitness.
Els mesomorfs construeixen múscul
L’entrenament de força afecta les dones de diferents maneres segons el tipus de cos. Algunes dones tenen tipus de cos predisposats genèticament a guanyar múscul amb més facilitat que d’altres. Els mesomorfs, que són més musculats, construeixen la massa muscular més ràpidament i de manera dramàtica que els ectomorfs, que tenen una naturalesa de forma natural, fins i tot quan segueixen els mateixos programes d’entrenament. La vostra relació entre la testosterona i els estrògens i el tipus de fibres musculars que teniu està determinada genèticament i afecten el ritme i la forma en què poseu múscul.
Els endomorfs continuen corrents
Un altre tipus corporal, l’endomorf, acostuma a ser corbat i posseeix nivells més elevats de greix corporal. Per a les dones amb aquest tipus de cos per semblar magres i guanyar múscul, han de perdre pes en forma de greix corporal. Els ectomorfs prims mai no poden construir músculs d’aspecte extremadament gran, però poden acumular força. Si ets un mesomorf i trobes que és "enorme" amb l'entrenament de la força, posa l'accent en pesos més lleugers amb més repeticions per construir resistència muscular, recomana el Consell Americà sobre Exercici.
Taxa de guany
La majoria de la gent promedia aproximadament una meitat de lliura de creixement muscular per setmana, segons la doctora Melina Jampolis, experta en nutrició de CNN. Realitzeu entrenaments de força regularment i compliu estratègies dietètiques específiques per aconseguir aquest ritme. Segons el Consell Americà sobre Exercici, la majoria de les dones guanyaran entre 20 i 40 per cent en força muscular després de diversos mesos d’entrenament de resistència.
Com menjar
Fixeu-vos en la vostra dieta i en la vostra rutina d’exercicis. Menjar una dieta de menjar integral que posa l’accent en les proteïnes magres, els cereals integrals, els productes frescos i els greixos insaturats, mentre que es desprenen aliments processats que contenen farines refinades, sucres afegits, excés de sodi i greixos trans i saturats - maximitzaran els resultats de la musculatura al gimnàs. Menja diàriament un percentatge lleugerament superior de proteïna per ajudar a créixer i reparar els músculs després de l’entrenament. La International Society of Sports Nutrition recomana diàriament entre 1, 4 i 2 g de proteïna per kg de pes corporal. Apunteu-vos pel final més alt de la gamma si sou extremadament actius.
Els vostres protocols d'entrenament
Els protocols d’entrenament femení no han de diferir dels homes. Per guanyar múscul, una dona ha d’elevar pesos prou gruixuts per provocar fatiga en vuit a 12 repeticions. Aixecar pesos més lleugers per a més repeticions només millora la resistència muscular o la capacitat del múscul per fer un exercici més llarg. La resistència muscular no millora el to, la mida ni la força, assenyala Lou Schuler, autor de "Les noves regles de l'elevació per a les dones". Realitzeu rutines de cos sencer almenys dues vegades per setmana, deixant almenys 48 hores entre les sessions. Trieu pesos lliures sempre que sigui possible per estimular la musculatura primària i estabilitzant.
Canvieu la vostra rutina afegint exercicis nous o augmentant pes cada quatre a sis setmanes per estimular els músculs de noves maneres perquè continuïn creixent i siguin reptats. Quan pugueu realitzar fàcilment 12 repeticions amb un pes amb una forma adequada, augmenteu el pes aproximadament un 5 per cent.
