Originalment dissenyada com una joguina anomenada Gymnastik, la pilota d'exercicis s'ha utilitzat principalment en entorns de fitness i rehabilitació. Avui en dia, molts treballadors d’oficina estan substituint les cadires d’escriptori per una cadira de boles d’exercici, ja que proporciona un mini entrenament durant la feina. No cal anar al gimnàs, simplement assegut en una bola inestable implica i reforça els músculs centrals. Per obtenir més repte, feu una breu pausa de treball i feu uns quants exercicis.
Tria la mida correcta
Les boles d’exercici estan disponibles en diverses mides per adaptar-se a diferents altures. Per maximitzar els avantatges dels vostres exercicis, és important seleccionar la mida correcta. La mida d’una bola és el seu diàmetre, que normalment es mesura en centímetres. Les directrius recomanen una bola de 30 a 35 centímetres si teniu menys de 4 peus de 10 polzades d'alçada. Si la vostra alçada mesura entre 4 peus de 8 polzades i 5 peus 5 polzades, utilitzeu una bola de 45 centímetres. Una bola de 55 centímetres és la mida correcta si teniu entre 5 peus 6 polzades i 6 peus d'alçada. Si la vostra alçada mesura entre 6 peus i 6 peus 5 polzades, utilitzeu una bola de 65 centímetres. Per a practicants de més de 6 peus i 6 polzades, trieu una bola de 75 centímetres. Les persones amb sobrepès han d'utilitzar una bola de 85 centímetres. Amb la mida correcta, els malucs i els genolls estaran doblegats de 90 graus quan seieu a la bola.
Començant
Abans d’iniciar qualsevol exercici, lligueu la bola del pupitre o d’altres objectes que puguin interferir amb els vostres moviments. Assegueu-vos perfectament a la part superior de la bola i poseu els peus plans al terra, amplant-se l’amplada de les espatlles, per obtenir estabilitat. Mantingueu l’esquena recta i eviteu inclinar-vos massa endavant o enrere. Tireu les espatlles cap enrere - sense amuntegament - i manteniu una petita corba a la part inferior de l’esquena. Es tracta de l’alineació de postura adequada i s’ha de mantenir durant la realització dels exercicis.
Rock and Roll Hips
Si mous els malucs en diferents direccions mentre estàs assegut a la bola, pots ajudar a millorar la teva postura, flexibilitat i reforçar la teva part baixa de l’esquena i la musculatura. Per dur a terme aquest exercici, mantingueu el tors el més possible i aixequeu la pelvis cap endavant i enrere cap a les 12 a les 6. Fer roca de 10 a 12 vegades de manera controlada. A continuació, roca de costat a costat de 9 a 3 hores. Acabeu amb un rotlle de maluc durant tot el dia. Moveu els malucs en sentit horari de manera circular durant sis cercles complets i, a continuació, torneu a un moviment en sentit antihorari per sis cercles més.
Ascensors, puntades i marxa
Treballeu en la vostra capacitat d'equilibri i continueu reforçant el nucli amb exercicis que requereixen aixecar i pegar les cames. Comença aixecant el peu dret a 6 polzades del terra i mantingui l'elevador durant un recompte de tres. Baixeu el peu de nou al terra i repetiu-lo amb la cama esquerra per completar una repetició. Per al pròxim exercici, tireu el peu dret cap endavant, esteneu la cama i mantingueu-la paral·lela al terra durant un recompte de dos. Baixar la cama i repetir amb la cama esquerra. Acabeu amb un exercici de marxa. Doblegueu i aixequeu el genoll dret cap al pit fins on pugueu i sense fer una pausa, baixeu la cama i repetiu-la amb la cama esquerra. Realitzeu un conjunt de 10 a 12 repeticions amb cada exercici.
Consells sobre bons coneixements
Aquests exercicis podreu aprofitar al màxim si manteniu els músculs bàsics estrets. Si tens un equilibri difícil, situeu la part posterior de la pilota contra una paret resistent. Utilitzeu una bola de gran qualitat, resistent a les explosions, per a ús llarg. Eviteu seure a la pilota durant llargs períodes de temps. Si ho feu, podríeu estressar els músculs del vostre nucli i baixar l'esquena. Obteniu bé el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’utilitzar una bola d’exercici com a cadira i abans d’utilitzar-la com a ajuda d’exercici.
