És difícil distingir els bons consells nutricionals dels dolents, sobretot quan hi ha tants arguments conflictius en línia, i de vegades, fins i tot els experts tenen opinions diferents. Però si voleu canviar la vostra dieta per menjar millor, viure més saludables i sentir-vos més feliços, voleu assegurar-vos que esteu fent els passos adequats per assolir els vostres objectius.
Això pot ser un repte, ja que hi ha alguns mites sobre la dieta que la gent segueix comprant pensant que són fórmules contrastades per agilitar la pèrdua de pes i promoure una alimentació neta. Però aquests enfocaments poden produir un retrocés: de fet, les tendències restrictives i els mals patrons alimentaris poden provocar un autosabotatge i un estancament.
Per ajudar-vos a combatre tot el desordenat, vam conversar amb uns quants experts per esbrinar quins consells sobre nutrició s’han de rebutjar i què heu de fer. Aquests són els errors de dieta que hauríeu d’evitar.
1. Com més fibra millor
La fibra és molt bona per a vosaltres, ja que us manté regularment i us ajuda a sentir-vos plens, per la qual cosa voleu treure-ne prou amb la dieta mitjançant aliments rics en fibra, com faves i llegums, verdures de fulla verda, cereals integrals i fruita fresca amb pell encesa. Tot i això, és un mite que haureu de menjar tanta fibra com pugueu cada dia, ja que també es pot produir una contrapesada massa gran.
"'Menjar més fibra' és un consell dietètic comú perquè els principals estudis demostren que la majoria de la gent no menja prou d'aquest nutrient. I la fibra és essencial per a la salut intestinal, metabòlica i cardiovascular", diu Sofia Norton, RD. Tanmateix, massa bona cosa pot provocar efectes secundaris, cosa que pot resultar incòmode.
Obteniu informació sobre com omplir el vostre plat amb aliments saludables i densos en nutrients registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
"Massa fibra provoca inflor, gas, diarrea, restrenyiment i fins i tot obstrucció intestinal. Mantingueu la ingesta fins a un màxim de 70 grams per dia per evitar-ho", afirma Norton.
Segons el registre, les Directrius dietètiques per als nord-americans recomanen a les dones apuntar entre 25 i 28 grams de fibra al dia i els homes intenten treure de 28 a 33 anys, segons l’edat.
2. Mengeu menys greixos per no guanyar greix
El greix ja no és l’enemic. I, fins i tot, potser no necessiteu afegir-vos a la dieta del ceto (on el greix constitueix aproximadament el 80 per cent del vostre plat), és beneficiós menjar suficients greixos saludables, procedents de fonts insaturades i, sobretot, omega 3, així com quantitats moderades de greix saturat. per baixar de pes i mantenir una funció corporal sana.
"Per a les persones amb dieta estàndard nord-americana, la reducció de la ingesta de greixos pot ajudar a mantenir les seves calories sota control, els seus nivells de colesterol normals i la seva salut metabòlica d’alt nivell", diu Norton. "Però anar a extrems amb una alimentació baixa en greixos pot conduir a la sobreindulació de carbohidrats i deficiències de nutrients segons algunes investigacions." Així que mengeu prou per sentir-vos saciats durant el dia i per mantenir la vostra salut.
Feu una ullada més detallada de la quantitat de greix que heu de consumir cada dia.
3. Retallau els hidrats de carboni
Un cop més, la dieta de ceto o de baix contingut en carbohidrats pot ser excel·lent per a algunes persones, però no és una cosa que s'adapti a totes les coses. És per això que alguns experts volen que el mite dels "carbohidrats siguin malvats" surtin per la finestra, ja que alguns carbohidrats, quan es gaudeixen amb moderació, estan plens de bons nutrients per alimentar-te.
Es basa en quins tipus de carbohidrats menges i quant.
"Potser voldreu pensar dues vegades abans de donar a tots els carbohidrats un mal rap", diu Bonnie Balk, RD, dietista de Maple Holistics. "Es consumeixen carbohidrats simples (galetes, pastes, gots de refrescos, caramels, etc.) ràpidament i picen el sucre en la sang ràpidament, cosa que els converteix en un bon grup per evitar. Però els carbohidrats complexos (cereals integrals, midó vegetal, mongetes i pèsols) es carreguen amb fibra i nutrients i poden ajudar a la pèrdua de pes ", diu. El fons: encara es pot viure bé menjant hidrats de carboni.
4. No mengeu massa tard a la nit
No cal deixar de menjar a les 18 hores per baixar de pes o viure saludablement. Es redueix a les calories totals; i, mentre que potser tingueu menys oportunitat de cremar calories a la nit i quan dormiu que abans del dia, segur que podreu prendre un refrigeri abans de dormir sense que això augmenti pes.
"És un mite que tots els aliments es converteixen en greixos després d'una determinada hora del dia. Si teniu fam (realment), hauríeu de menjar", afirma Dana Angelo White, RD, dietista i consultora en nutrició. "Ara, no pot ser un menjar brossa d'alta calor i lliure de tot, però un aperitiu sensible pot ajudar més que fer mal", diu.
Entre les opcions saludables s’inclouen iogurt, formatge cottage, mantega de nous amb torrades o alguns alvocats i galetes de gra integral.
5. Si feu exercici, podeu menjar el que vulgueu
Colpejar la sala de pes o prendre classes d’entrenament de la força ajuda a construir múscul i mantenir el greix, però no podeu deixar que la vostra dieta es llisqui, ja que l’exercici per si sol no us pot fer saludable. I ni tan sols necessiteu fer exercicis per baixar de pes o sentir-vos millor, sempre que la vostra dieta millori també.
El que mengeu pot protegir el vostre cor i ajudar-vos a controlar el pes o pot afegir excés de calories i sucre per descarrilar tots els vostres beneficis en forma.
"La qualitat de la dieta sempre importa!" White diu. "Tot i que certament podeu participar en el brollador ocasional, heu de alimentar els vostres entrenaments amb aliments saludables. Mantingueu-vos a proteïnes magres, greixos saludables i cereals integrals i manteniu els sucres baixos baixos."
6. L’agva, el sucre de coco i el sirope d’auró són diferents que el sucre
Per alguna raó, aquestes fonts més naturals de sucre obtenen una millor reputació que el sucre de taula refinat, ja que molts bloggers els utilitzen per a perfeccionaments "saludables" de productes al forn. Odiem trencar-lo, però el sucre és sucre. Al teu cos no li importa si prové de mel o soda.
"Per ser justos, potser agafi algunes vitamines o minerals addicionals de fonts de sucre no refinades, però calòric per a la calor, la cintura de la cintura els visualitza de la mateixa manera", diu Lauren Harris-Pincus, RDN, autora de l' esmorzar envasat amb proteïnes. Club "En canvi, centreu-vos a minimitzar tots els sucres afegits."
L'Associació Americana del Cor recomana mantenir el total de 24 grams per dia per a les dones (6 culleradetes) i 36 grams per dia (9 culleradetes) per als homes.
7. Saltar esmorzar estalviarà les calories
Hi ha qui escolta sobre el dejuni intermitent de 16: 8 per perdre pes - on fas dejuni durant 16 hores cada dia i menges els àpats a l’altra finestra de vuit hores- i pensen: "Això significa simplement saltar l’esmorzar". Però fer servir el primer àpat del dia no és una fórmula màgica per perdre pes.
"Si bé hi ha evidències que un menjar restringit en el temps durant una finestra de vuit a 12 hores pot tenir alguns beneficis per a la salut, el dejuni intermitent no sembla que tingui més pèrdua de pes que una dieta tradicional amb restriccions de calories", diu Harris. Pincus. "Els estudis que mostren més avantatges tenen que la finestra de menjar s'ha canviat abans del dia, així que si us agrada aquest enfocament, assegureu-vos d'incloure l'esmorzar en unes dues hores aproximadament des del despertar i busqueu una finestra per menjar de 9 a 17 hores. com a molt tard, a les deu del matí, a les sis de la tarda ", diu.
El cos no processa i metabolitza els aliments tan al vespre com ho fa al matí, ja que s’alenteix per preparar-se per dormir, de manera que evitar calories addicionals a la nit pot ser millor que saltar-les a primera hora del matí si seguiu un pla de dejuni.
