Tots hem vist aquells anuncis publicitaris protagonitzats per esportistes suats que acabaven de marcar cops de gran beguda, clavant begudes de colors vius. Les begudes esportives han estat comercialitzades com a atleta com a opció de combustible durant dècades. Però, si bé aquestes begudes populars proporcionen nutrients importants que us poden ajudar al millor rendiment, hi ha maneres més saludables i efectives d’alimentar-vos.
En el seu nucli, begudes com Powerade i Gatorade proporcionen tres elements essencials amb avantatges: L’aigua per hidratar-se i substituir els líquids perduts per la suor, hidrats de carboni en forma de sucre per proporcionar energia i electròlits per controlar l’equilibri de líquids i mantenir els nivells d’energia.
Les begudes esportives estan dissenyades per beure’s durant l’exercici dur que dura més d’una hora o 90 minuts, Nancy Clark, RD, nutricionista esportiva i autora del llibre de nutrició esportiva de Nancy Clark. Clark diu que els futbolistes, els corredors de marató o qualsevol exercici que vagi a distància poden beneficiar-se d’aquest tipus de combustible.
"Els electròlits i els carbohidrats ajuden els atletes a alimentar-se i rehidratar-se", explica Clark, però és important recordar que "els atletes van ser esportistes durant anys abans que passessin les begudes esportives". Assenyala que els esportistes poden exercir un rendiment tan bo sense aquestes begudes, sempre que es concentrin a l’obtenció d’aigua, sodi i calories suficient.
En altres paraules, podeu confiar en molts dels aliments que us agraden per obtenir el millor possible en lloc de lliurar els vostres dòlars guanyats per una ampolla plena de calories i sucre. A continuació, es mostren alguns aliments que es troben a la natura que poden ajudar els atletes a obtenir el suport que busquen.
Esteu en bon camí per assolir els vostres objectius de fitness? Baixeu l'aplicació MyPlate per mantenir les pestanyes sobre el nombre de calories que cremeu durant els vostres entrenaments i mantenir-vos motivats.
1. Millor per a la hidratació: aigua
"Gatorade afirma que el seu producte hidrata millor que l'aigua", diu Clark, però per a la majoria dels exercicis, l'aigua segurament farà el truc. "Hi ha molta gent preocupada pels electrolits que no tenen cap raó de ser-hi", afirma Clark, que afegeix que tot és màrqueting i que la indústria ha fet un gran treball per fer que la gent pensi que els necessita.
Si no es fa exercici de períodes perllongats de temps, l’aigua de l’aixeta, que conté petites quantitats d’electròlits, segons un article d’agost del 2013 al Journal of Food Composition and Analysis - és una gran alternativa a Gatorade. A diferència de les begudes esportives, l’aigua està lliure de calories i sucre. A més, combinada amb una dieta saludable, l’aigua et pot donar tot el que el teu cos necessita per sentir-se bé quan es mou.
2. Millor per a potassi: plàtans
Moltes begudes esportives llisten potassi, un electròlit, a l’etiqueta nutricional. El potassi ajuda a mantenir la hidratació i es perd a causa de funcions corporals típiques com la sudoració, l’orinar i l’acostament, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH). "És poc probable que algú s'esgotés el potassi en l'exercici", afirma Clark, i afegeix, encara, que no hi ha cap mal que s'inclogui la inclusió de nutrients a la dieta.
Una bona elecció per al potassi és el plàtan. Només un plàtan mitjà conté aproximadament 422 mil·ligrams de potassi, segons el USDA, mentre que una ampolla de 12 onces de Gatorade, per exemple, només conté 55, 8 mil·ligrams de nutrient per a gairebé la mateixa quantitat de calories, per USDA. La investigació suggereix que el potassi pot reduir el dolor muscular relacionat amb la condició física. A més, la fruita és fàcil a l’estómac, cosa que la converteix en un aliment fantàstic per als exercicis.
Per als que busquen potassi que són adversos al plàtan, hi ha molts altres aliments que contenen una quantitat abundant de nutrients vital. Les fruites i verdures senceres com els alvocats, les faves, les taronges, els germinats de Brussel·les i la papaia són una gran font de potassi.
3. Millor per al sucre: panses
Els esportistes necessiten els tipus de hidrats de carboni que el seu cos es pot convertir ràpidament a energia, sobretot quan s’estan fent exercici durant llargs períodes de temps. Afortunadament, hi ha infinites i delicioses opcions per obtenir una oportunitat ràpida de sucre real que van més enllà de les coses refinades que solen ser envasades en begudes i gels esportius. Les panses són una opció excel·lent, no només perquè són portàtils, sinó també perquè contenen una mica de potassi - 210 mil·ligrams per una unça, segons l’USDA.
"La investigació demostra que els esportistes poden funcionar tan bé en panses com en gels esportius", afirma Clark. "Dóna-li els hidrats de carboni que necessiten per obtenir energia en peces útils i petites per a la mida de la picada". Un article de setembre de 2017 publicat a Food & Nutrition Research també va concloure que menjar panses està associat a una millor ingesta de nutrients i una qualitat de la dieta i pot ser un indicador per a aquells que portin un estil de vida més saludable.
Per obtenir avantatges addicionals, afegiu un polsim de sal a les panses abans de passar-vos-les. Beveu una mica d’aigua juntament amb el berenar i, bàsicament, heu ingerit els mateixos nutrients que trobaríeu en una beguda esportiva, per una part del cost. Entre els altres aliments que podríeu considerar per a un consum d’energia, destaquen les fruites seques (penseu mangues, nabius i dàtils), xocolata fosca i pells de fruita natural.
4. Millor per al sodi: sal
El sodi, que es pot perdre amb la suor, suporta la hidratació, però no cal que reompliu els electròlits tot emparant una beguda blava brillant. "La quantitat de sodi que hi ha a la majoria de begudes esportives és molt petita", afirma Clark. "No és per substituir la sal perduda en la suor, sinó per promoure la retenció de líquids".
Clark assegura que la quantitat de sodi que es perd durant l'exercici és "una cosa insignificant en el règim de coses per a la persona mitjana", i a la majoria de nosaltres no ens haurem de preocupar de mantenir la nostra aportació de sal elevada; la dieta nord-americana té cura d'això. Per a nosaltres. D’aquesta manera, la missatgeria és confusa; la majoria dels nord-americans mengen massa sal, cosa que està associada a una sèrie de riscos per a la salut, segons la NIH.
Per a l'esportista que ha de plantejar-se la seva ingesta de sal, o per a l'exercici que és un jersei seriós, diu Clark, això es pot fer simplement afegint una mica més de sal de taula als àpats, gaudint d'una mica de mantega de cacauet salat o escorrent brou de pollastre. Clark diu que abans treballava amb un ultra-corredor que, en realitat, havia de col·locar-se en un cub de branques durant els seus esdeveniments. Aquest truc, però, pot ser una mica massa salat per a la resta de nosaltres!
5. Millor per al magnesi: nous i llavors
El magnesi és un altre electròlit inclòs en moltes begudes esportives. El magnesi recolza el sistema immune, la funció cerebral i la força òssia; i la investigació suggereix que la deficiència de magnesi pot tenir un efecte advers sobre l'exercici, segons un article de setembre de 2017 a Nutrients .
Clark diu que no us preocupeu: si esteu menjant una dieta equilibrada, és probable que en tingueu prou amb aquest nutrient. "Si mengeu fruits secs, fulles verdes i cereals integrals cada dia, aleshores teniu un bon material", explica.
Per obtenir una gran quantitat de coses, incorporeu a la vostra dieta aliments rics en magnesi com ametlles, anacards i cacauets. Les mongetes negres, els espinacs i l'edamame també són una font sòlida de nutrients i tots aquests aportaran els avantatges sense els edulcorants artificials que es troben normalment en les begudes esportives.
