Ja heu acabat els vostres primers 5K, heu abordat els 10K i us sentiu preparats per assumir un nou repte. Podríeu dirigir-vos a córrer qualsevol d'aquestes distàncies més ràpidament o bé fixar la vostra vista a mitja marató. Però hi ha una altra opció menys freqüent a considerar: els 15K.
En preparar i en funcionar, els 15 K tindran una mica més de temps que 10 K. Però, en general, les demandes del vostre cos són similars, segons Tim Bradley, entrenador i director de formació de la Chicago Area Runners Association. A continuació, es mostra com aquesta distància s'acosta a l'alternativa més popular.
Quant dura una cursa de 15K?
La distància equival a 9, 3 milles, enfront de 6, 2 milles per a 10K. Bradley afirma que córrer un 10K suposa arribar al 80% del màxim nivell de freqüència cardíaca i d’esforç. Per un ritme de 15 km adequat, només anireu més o menys entre un 2 i 3 per cent.
Hi ha una diferència crítica a certs passos: "Per a la majoria de la gent, la diferència entre un 10K i un 15K corre aproximadament o menys d'una hora i més d'una hora", diu Lisa Reichmann, entrenadora de Run Farther i Faster, a prop de Washington, DC.
Això pot voler dir que esteu a prop del vostre llindar de lactat o del ritme en què el vostre cos produeix un compost anomenat lactat més ràpidament del que pot eliminar. Segons ella, és difícil mantenir el ritme del llindar de lactat durant més d'una hora. Per tant, haureu de valorar-vos una mica més acuradament en 15K del que faríeu a distàncies més curtes.
Com heu d’entrenar per 15K?
Abans de plantejar-vos registrar-vos per a 10K o 15K, convé que el vostre funcionament sigui gradual i coherent. Apunteu-vos a tres tirades de tres milles o més, tres vegades per setmana.
A partir d’aquí, els programes d’entrenament per a 15K es semblen similars als dels 10K. L’ideal seria que us voldreu permetre preparar entre vuit i 12 setmanes. Julie Sapper, que s'entrena amb Reichmann a Run Farther i Faster, proporciona temps per millorar el teu estat físic i augmentar la teva distància.
Podeu entrenar per qualsevol distància amb tres o quatre dies de carrera a la setmana, segons Bradley. Si sou un corredor més recent, això pot incloure una cursa més llarga i dues a tres tirades més curtes, tot amb un esforç relativament fàcil.
Els corredors intermedis poden canviar un recorregut fàcil per fer un entrenament de velocitat, corrent a una distància més curta a un ritme més ràpid i, a continuació, es desplacen durant uns minuts abans de tornar-ho a fer. Reichmann, diu Reichmann, una ràpida escassa ràpida de roda ràpida (per exemple, un quart de milla). Els intervals més llargs, com ara les repeticions de la milla, funcionen bé si esteu entrenant durant 15K.
I si sou un corredor avançat, podeu afegir un ritme de carrera, que és una cursa allargada a un ritme còmodament dur. Aquest tipus d’entrenament pot ser especialment beneficiós si s’està entrenant durant 10K, ja que el ritme del vostre ritme hauria de ser aproximadament al ritme en què planegeu fer la cursa.
La llarga durada que fareu un cop per setmana us prepararà per cobrir la distància. Podeu començar uns quatre quilòmetres i augmentar gradualment, idealment, no més d’un 10% per setmana. Si sou un corredor més recent o el vostre objectiu és completar la distància, creeu fins a sis quilòmetres com a mínim per 10K i set per 15K. Reichmann diu que els corredors més experimentats amb un objectiu de temps poden arribar a distàncies fins a 10 quilòmetres mentre s’entrenen per 10K i de 12 a 13 milles per a 15K.
Per què és important la recuperació per als corredors?
A mesura que augmenteu les distàncies de 10 km i més, el vostre cos necessita temps i recursos per recuperar tots els vostres entrenaments difícils. Cada poques setmanes, disminuïu la vostra llarga durada i el quilometratge setmanal total abans de començar a recuperar de nou, recomana Bradley.
Especialment després de la llarga durada, assegureu-vos que rebeu amb un batut de recuperació o un altre refrigeri o menjar adequat, i Bradley també suggereix que utilitzeu eines de recuperació com ara rodets d’escuma i botes de recuperació.
Quin tipus d’entrenament creuat han de fer els corredors?
Els corredors necessiten més que batre el paviment per mantenir-se sa i fort. Reichmann diu que l'entrenament en força disminueix el risc de lesions i també pot millorar el seu rendiment. Bradley suggereix registrar entre dos i tres sessions d’entrenament de força dedicades a la setmana, però també es poden desglossar en alguns moviments realitzats després de cada carrera. I no us oblideu d'estirar després de cada carrera, també.
Pot ser temptador ometre alguns d'aquests extres, però considereu-los un component crític per ser un corredor, sobretot quan afronteu més quilometratges. "Si esteu disposats a fer l'entrenament, haureu de fer les altres coses que us ajudaran a tenir èxit", diu Bradley.
