L’entrenament de força tots els grups musculars més importants per a un programa de cos complet proporciona una manera eficient d’obtenir força muscular i beneficis de resistència. Aquest tipus d’entrenament de circuits seqüencia de quatre a 10 exercicis amb breus intervals de descans entre. Els seus beneficis per a la força muscular només seran importants com la seva adhesió a uns principis fonamentals d'exercici. Tingueu en compte la vostra intensitat, el vostre nivell d’entrenament i el descans necessari per determinar la vostra freqüència òptima.
Característiques
L’entrenament en circuit utilitza principalment exercicis de baix pes i de repetició alta per millorar la resistència muscular. Els exercicis es poden realitzar amb pesos lliures, pesos de màquines, pes corporal o altres formes d’entrenament de resistència. El seu estatus com a principiant o palangoire amb experiència jugarà un paper important en la determinació de la freqüència amb què hauria de formar-se en circuit per obtenir millors resultats.
Funció
La resistència muscular és el principal component físic millorat amb rutines de baix pes i de repetició alta. Els beneficis cardiovasculars i els augments de força muscular també són possibles en funció del ritme d’exercici i de la quantitat de pes que estigueu augmentant. Aixecar a un ritme d’un compte per aixecar, un compte per baixar i descansar només prou per passar al següent exercici per benefici cardiovascular.
Progressió
L’American College of Sports Medicine recomana l’entrenament de resistència de dues a tres vegades a la setmana. Es necessita un mínim de 48 hores de descans entre l'entrenament en circuit per a una recuperació adequada. Si acabeu de començar, heu de realitzar un conjunt de vuit a 12 repeticions dues vegades per setmana. Augmenta a tres dies a la setmana o a dos jocs, o tots dos.
Les variables
La vostra edat i els seus objectius d’entrenament en circuit canviaran la freqüència òptima. Si teniu més de 50 anys, de 10 a 15 repeticions són l’interval recomanat i dos dies a la setmana són adequats. Si el vostre objectiu és la força, avançareu a pesos més pesats amb un rang de repetició baix i continuareu mantenint el descans entre exercicis relativament breus. Aquest tipus d’entrenament de major resistència d’intensitat requereix més descans per a una recuperació adequada. Mantingueu la freqüència dues vegades a la setmana i considereu descansar 72 hores entre l’entrenament del circuit.
Circuits aeròbics
Els programes d’entrenament de circuits aeròbics s’utilitzen sovint per a l’entrenament cardiovascular. Segons l'American Council on Exercise, els circuits aeròbics utilitzen entre quatre i vuit estacions amb una a cinc minuts per estació i un breu descans entre cadascuna. Es recomana fer exercici cardiovascular tres a cinc dies a la setmana i es pot realitzar en dies consecutius.
