Tant si us heu recuperat recentment d’una lesió com si fa temps que feu exercici, caminar al matí és una activitat de baix impacte que us ajuda a cremar calories i a formar múscul, sobretot si s’uneix a una dieta d’aliments nutritius amb moderació.. Caminar regularment és molt millor que no fer cap exercici, i és una manera suau de facilitar-vos una rutina d'entrenament regular. Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina d’entrenament, sobretot si teniu lesions o afeccions de salut.
Pas 1
Mengeu un esmorzar nutritiu o un petit refrigeri abans de caminar, com un recipient de iogurt amb nous i nabius o un grapat de galetes amb mantega de cacauet amb poca quantitat de greix. Un equilibri de proteïnes i hidrats de carboni alimenta el cos, ajuda a prevenir lesions i millora la resistència.
Pas 2
Camineu almenys 30 minuts alhora, per començar, tres dies per setmana. Camina tan ràpid com et sents còmode; retardar si cal. Si no podeu completar la caminada al matí, feu una pausa i completeu la resta del passeig a la tarda o al vespre.
Pas 3
Menja un balanç nutritiu de cereals integrals, fruites i verdures fresques i proteïna magra per a cada àpat. Substitueix els aliments rics en greixos saturats, com la carn vermella i la mantega, per aliments que contenen greixos poliinsaturats i monoinsaturats, com l’oli d’oliva i el peix. Per baixar de pes, heu de crear un dèficit de calories al vostre cos cremant més calories mitjançant l’activitat física de les que consumiu regularment. En consumir menys calories i en incorporar el vostre entrenament a peu a la vostra rutina, podeu assolir aquest dèficit de calories i perdre pes.
Pas 4
Afegeix intervals de velocitat caminant o corrent a l’entrenament del matí a mesura que el cos s’enforteixi. Fins i tot si no teniu tot el temps, afegint uns quants minuts de funcionament a la vostra rutina us cremarà encara més calories i us oferirà als músculs un entrenament addicional.
Pas 5
Canvia la forma de caminar per augmentar la intensitat i cremar més calories. Proveu el "Groucho Walk", la doctora Martica Heaner recomana a la revista "Fitness": Feu un gran pas endavant amb la cama dreta i doblegueu els genolls lleugerament. Premeu el cul i feu un gran pas amb la cama esquerra, girant-lo baix cap a terra. Doble els braços i posa les mans a punys; balanceja els braços mentre moues les cames. Continuar un minut, mantenint els genolls i els colzes doblats.
Consell
Porteu sabates per caminar i roba còmoda mentre feu exercici.
Avís
Deixeu de fer exercici immediatament si sentiu dolor; consulteu el vostre metge si aquest dolor continua.
