El ritme cardíac màxim sostenible varia segons el nivell de forma general. Una persona adequada físicament pot suportar una freqüència cardíaca alta més llarga que un ciclista inicial o intermedi. El motiu és que les persones en forma física tenen una freqüència cardíaca en repòs més baixa, cosa que significa que el seu cor és molt més eficient a l’hora de bombar sang a tot el cos, inclòs als músculs durant una activitat intensa com el ciclisme. Calculant la freqüència cardíaca objectiu, podeu determinar una determinació relativament precisa de la freqüència cardíaca màxima i sostenible.
Fórmula bàsica
L'Associació Americana del Cor (AHA) ofereix una fórmula bàsica per determinar la seva freqüència cardíaca màxima. Té un índex d’error de més / menys 12 pulsacions per minut o bpm, segons Dario Fredrick, fisiòleg de l’exercici i director del Whole Athlete Performance Center. La desviació pot ser encara més gran per als ciclistes professionals. Així, aquest mètode és millor per a principiants. Comenceu a restar-ne l’edat en uns 220 anys per determinar la vostra freqüència cardíaca màxima o MHR. AHA suggereix que no excedeixi el 85 per cent del vostre MHR. A partir d’aquestes recomanacions, un jove de 30 anys tindria una freqüència cardíaca màxima sostenible d’uns 162 bpm.
VO2 Màx
Es pot trobar una representació més exacta de la seva freqüència cardíaca màxima sostenible personal mitjançant el que s’anomena test VO2 max. Aquesta prova es realitza en un centre d’entrenament, un centre de rehabilitació o un consultori amb un equipament necessari. Consisteix en fer que aneu en bicicleta estacionària iniciant un ritme lent i progressivament augmentant la intensitat mentre l’ordinador registra el nivell d’aportació d’oxigen i la freqüència cardíaca. La prova continua durant un temps predeterminat o fins a l’esgotament.
Prova de camp
També podeu fer proves de ruta per calcular la freqüència cardíaca màxima sostenible, que Fredrick es refereix com el vostre estat estacionari màxim o MSS. Es tracta d’un assaig a l’aire lliure de 30 minuts que requereix un monitor de freqüència cardíaca. Després d’escalfar-se, comenceu a anar en bicicleta amb un pendent moderat de pujada durant un total de 30 minuts. Empenyeu-vos per obtenir resultats més precisos. Al cap de 30 minuts, determineu la freqüència cardíaca mitjana durant el vostre viatge: molts monitors del cor us mostraran aquesta informació.
Perills
La superació de la seva freqüència cardíaca màxima i sostenible (el 85 per cent del vostre MHR) no augmenta l’eficàcia del vostre entrenament i fins i tot pot arribar a produir problemes de cor, segons la Clínica Cleveland. A més de problemes cardiovasculars, superar la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu també pot tenir conseqüències ortopèdiques, com ara articulacions, lligaments i músculs danyats. A més, superar el vostre MHR pot comportar fatiga muscular prematura, cosa que en alguns casos pot reduir el temps de ciclisme de manera significativa.
